Blogs

Blog. Hardloopschema’s en coaching?

Deze korte blog gaat over het nut van het hardloopschema. Standaard hardloopschema’s zijn er in vele vormen. Hoe zorg je ervoor dat je deze schema’s optimaal kunt volgen? In deze blog vertel ik graag meer over het nut van een schema en de nadelen ervan. Je hebt je voorgenomen om te gaan trainen voor een bepaalde loopafstand. Dit kan in wedstrijdverband, maar ook gewoon lekker vrijblijvend zonder enige wedstrijddoelstelling. Je doelstelling is helder maar hoe kom je zover dat je daadwerkelijk dit doel ook kunt behalen? 

Het nut en gevaarAfbeeldingsresultaat voor hardloop gevaar

Op internet dwalen vele loopschema’s rond. Schema’s die door de makers zijn gemaakt met een bepaalde achterliggende gedachte. Sommige schema’s bevatten alleen duurlopen zodat je de loopafstand kunt verbeteren, andere schema’s bieden meer variatie en bevatten naast duurlopen tevens intervaltrainingen om je snelheid op te poetsen. Wat goed is aan deze schema’s, is dat je een leidraad en houvast hebt om structureel naar je doel toe te trainen. Je kunt je trainingen taakgericht uitvoeren en als het goed is dan is de arbeid rust verhouding in de juiste balans.

Als het goed is…want weet jij wie het schema heeft geschreven? Vlees koop je ook liever bij de slager dan bij de bakker. Of neem je voor lief dat de bakker geprobeerd heeft als slager dezelfde kwaliteit te bieden? Misschien is het vlees verkeerd bereid en word je ziek. Je snapt hem; een goede coach die je schema schrijft lijkt mij essentieel. En dat is nu net het gevaar, want die coach krijg je er niet bij wanneer je een schema koopt. Met volle motivatie en toewijding wordt er getraind maar vaak ook overtraind. Je had bijvoorbeeld na die slechte nacht toch net beter even rust kunnen nemen. Of in je training was het toch verstandiger geweest die laatste herhaling over te slaan. Ook is het gevaar dat je te veel emotioneel traint. Dit gebeurt vooral bij de schema’s die intervaltrainingen bevatten. De loper pusht zichzelf te veel omdat hij persé een bepaalde tijd wil lopen omdat hij anders bang is zijn gewenste doel niet te behalen.

Het hardloopschema is niet heilig

Een schema kan dus ook nadelige gevolgen hebben of zelfs een averechts effect creëren. Je schema is namelijk niet heilig maar geeft je een leidraad hoe je het best kunt trainen. Helaas gaat het dus vaak mis, want door de emotionele benadering in het schema wordt een training anders gedaan dan zoals op papier bedoeld. Je mist de coach die je stuurt, je voelt alleen je emotie en daardoor ga je over je grenzen heen.

Verantwoord hardlopen

Een schema volgen, dat je trainingen aanbiedt richting je doel, is dus zeker een verstandige keuze. Het geeft je houvast en een richtlijn. Maar zorg ervoor dat je gestuurd wordt in je schema zodat je de arbeid rust verhouding in balans houdt en je trainingen op de juiste intensiteit doet. Een rationele kijk op jouw situatie zorgt ervoor dat je verstandig kunt trainen. Dit doet een coach. Laat je dus coachen in je voorbereiding zodat je nog slimmer en verstandiger leert trainen.

Blog geschreven door Gert-Jan Wassink, trainer, coach, topatleet en sportspreker.


Blog. De noodzaak van een goede warming-up!

Wanneer je gaat hardlopen behoort een goede warming-up tot één van de vaste onderdelen die gedaan moeten worden. Maar waarom is een warming-up zo belangrijk? Wat maakt een warming-up tot een goede warming-up?

Wanneer je start met de hardlooptraining begin je vanuit een ‘’koude start’’, dit betekent dat je hartslag laag is, je longen nog slapen, je binnenste temperatuur meter nog op standje winter staat en je hersenen denken dat ze geen enkele spier hoeven aan te sturen. Oja en misschien zit het duiveltje nog steeds in je hoofd die aangeeft dat je beter niet kan gaan lopen.

Het zou dus zeer onverstandig zijn wanneer je direct vanaf de ‘’koude start’’ volle bak zou gaan hardlopen op een hoog tempo. De kans op blessures is vele malen hoger en je lichaam sputtert tegen waardoor er snel vermoeidheid optreedt. Motivatie weg, hamstring ingescheurd en de wil om nu eens lekker te gaan trainen in de grond geboord. Oké, ik heb het duidelijk gemaakt. Een goede warming-up is dus essentieel om op een goed niveau en verantwoord te kunnen trainen/ presteren.

Belangrijke aspecten van een warming-up

Bij een warming-up zijn er een aantal factoren van groot belang en het helpt om deze in een bepaalde volgorde te doorlopen. Begin allereerst met rustig inlopen, doe dit minimaal 10 tot maximaal 20 minuten op een heel rustig tempo zodat je hartfrequentie, luchtwegen, lichaamstemperatuur en hersenfunctie goed voorbereid zijn op de lichamelijke inspanning die komen gaat. Daarnaast verlopen je stofwisselingsprocessen sneller. Hierdoor komen je spieren makkelijker aan de nodige zuurstof en energie. Je produceert hierdoor ook minder afvalstoffen en daardoor heb je minder spierpijn.

Runsupplies hart en longen

De Afrikaanse lopers kiezen ervoor om dit licht progressief te doen, de eerste 5 minuten sjokken ze een beetje en na 15 minuten lopen ze al op hogere snelheid. De meeste recreatieve lopers maken enkele gebruik van de AAN/UIT knop wat betekent dat het inlopen, de interval tempo’s en het uitlopen op dezelfde snelheid gelopen wordt als in de wedstrijd. Oftewel,elke training is een wedstrijd.

Na het inlopen is het raadzaam om je spieren te stretchen. Het stretchen heeft als doel de spieren op lengte te brengen zodat gemakkelijk een grotere bewegingsuitslag gemaakt kan worden die nodig is wanneer je op een hoger tempo wilt gaan hardlopen. Over de manier van rekke/stretchen wordt veel geschreven, wij adviseren dit op een dynamische manier te doen.

Dit betekent dat je verend rekt en niet statisch lang een rek oefening vasthoud (statisch rekken). Met de dynamische manier van rekken behoud je een goede basisspanning in je spieren maar creëer je wel de lengte in je spieren die nodig is om de volledige bewegingsuitslag te maken. De basisspanning is nodig om de klappen van het hardlopen goed op te kunnen vangen. Immers is de impact van het hardlopen op je lichaam zo groot dat het goed is de basisspanning te bewaren om goed de klappen op te kunnen vangen. Om het jezelf gemakkelijk te maken kun je van boven naar beneden dynamische stretch oefeningen doen. Denk aan armen, heupen, hamstrings, kuiten, voeten etc.

Runsupplies stretch

Veel lopers doen na het dynamische stretchen  enkele loopscholingsoefeningen. Loopscholingsoefeningen zorgen ervoor dat de juiste spanning op de spieren gezet wordt ter voorbereiding op de training. Deze oefeningen helpen tevens om je looptechniek te verbeteren en dragen dus bij aan een minder belastende loopstijl.  Ook hier geld dat je het jezelf makkelijk kan maken door van onderen naar boven te werken.

Begin met een reactieve voetplaatsing, varieer vervolgens een knie-hef van laag naar hoog, doe enkele coördinatie oefeningen zoals de kruispas, oefen met je romppositionering en finish je loopscholing met een paar progressieve versnellingen.Dit laatste zorgt ervoor dat je hartslag het niveau bereikt dat ook tijdens een interval of wedstrijd behaald wordt.

Een goede warming up draagt dus bij aan een goede looptechniek, blessurevrij sporten en je bereidt je lichaam voor op de inspanning die komen gaat. Je hersenen worden optimaal op gang geholpen om de neuromusculaire aansturing te verbeteren! Kortom je bent klaar om te vlammen.

Geschreven door: Gert-Jan Wassink mede- eigenaar Runsupplies, coach bij Running Movements en professioneel atleet.