Hardlopen en afvallen: een goede formule

Hoe vaak hoor je niet, ‘’je moet gaan hardlopen dan val je af!’’. Mooi gezegd, maar niemand vertelt je erbij hoe je dit het beste kunt doen. In deze blog geef ik antwoord op hoe je het beste kunt hardlopen wanneer je wilt afvallen en hoe je sneller afvalt d.m.v. hardlopen.

Laten we eerst aangeven dat afvallen topsport is want het is vaak een lange weg die je hiervoor moet afleggen. De start is zwaar maar het volhouden is nog veel zwaarder. Verleidingen liggen op de loer en vaak val je eenvoudig terug in je oude patronen. Het is dus zaak, wanneer jij je leefstijl wilt aanpassen en wilt afvallen, dat je hiervoor een plan hebt. Naast een plan maken om af te vallen is het ook belangrijk te weten dat het vaak onverstandig is om te snel af te vallen. Een crash dieet of andere snelle methoden blijken vaak minder effectief te zijn dan een langzaam proces. Des te moeilijker, want je moet geduld hebben. 

Hardlopen is gezond

Hardlopen is gezond en dat blijkt uit het feit welke gezondheidsvoordelen er allemaal aan hardlopen kleven. Om optimaal te profiteren van deze voordelen is het belangrijk hardlopen rustig op te bouwen. Juist wanneer je overgewicht hebt is rustig opbouwen van je trainingsbelasting essentieel. De klappen van de landing zijn namelijk door het verhoogde lichaamsgewicht heftiger voor je lijf. De keuze hardlopen of wandelen is dan ook heel makkelijk: wissel dit in de beginfase af waarbij je allereerst minder hardloopt en meer wandelt. Gaat het hardlopen goed en voel je dat je steeds gemakkelijker kunt lopen, dan kun je langer hardlopen en minder wandelen. Zo wissel je steeds af totdat je een lang stuk achter elkaar kunt hardlopen. 

Naast je opbouw training waarbij je hardloopt en wandelt is het slim om ook trainingen alleen maar te wandelen. Daarbij is een stevige tred wel heel belangrijk want je hartslag mag best goed hoog zijn. Daarnaast went je lichaam ook met wandelen aan een hogere belastbaarheid. Je pezen, spieren maar ook je botten wennen aan de belasting en zijn zo beter getraind om de klappen van de landing tijdens het hardlopen op te vangen. 

Waarom hardlopen om af te vallen

Hardlopen geeft een boost aan je metabolisme waardoor je veel processen in je lichaam in werking zet zoals je vetverbranding. Het is daarbij wel essentieel te weten hoe je het beste kunt trainen. Loop je namelijk veel te hard dan verbrandt je weliswaar vetten maar een stuk minder dan wanneer je op een veel rustiger niveau traint. Met een snelle makkelijke berekening kun je een inschatting maken op welke hartslag je het meest effect hebt. 100% nauwkeurig is het niet maar het helpt om specifieker te trainen dan wanneer je het niet doet. 

Berekening verbrandingszone 

Loop op 65% van je maximale hartslag voor optimaal effect. Je verbrand op dit niveau, gemakkelijk gezegd, 50% vetten en 50% koolhydraten. De optimale verbrandingsmotor dus om af te vallen. Je maximale hartslag bereken je als volgt. Mannen: 220-90% van je leeftijd, vrouwen: 225-90% van je leeftijd. Wanneer je dit hebt berekent bereken dan wat 65% van deze waarde is en probeer op deze hartslag te trainen. Je kunt ook 5 slagen erbovenop en 5 slagen eronder rekenen zodat je een iets bredere range hebt waarin je kunt trainen. Doe altijd een goede warming up zodat je lekker warm bent voordat je op hogere intensiteit gaat hardlopen. Pak dan in de kerntraining het hardlopen op in de specifieke zone waar jij het meest effect behaald. 

3x per week 60 min 

Heb je de smaak goed te pakken en kun goed 60 minuten achter elkaar hardlopen dan kun je eerst een periode simpel trainen. Hanteer daarbij de formule 3x per week 60 min hardlopen op 65% van je maximale hartslag. Bekijk zelf welk effect dit heeft, daarbij kan het je motiveren om bijvoorbeeld je huisarts bij je doel te betrekken. Laat dan voordat je een periode van training in gaat, tussentijds en achteraf jezelf op een aantal factoren meten die gezondheidsrisico’s te weeg brengen. 

• Gewicht
• Vetpercentage
• Buikomvang
• BMI
• Cholesterol
• Bloedsuikerspiegel
• Hartslag in rust

Je zult zien dat naar verloop van tijd je waarden meer uit het rood komen, oranje worden en uiteindelijk groen eindigen. Het helpt enorm om jezelf te motiveren om de bovenstaande punten te verbeteren. Wanneer je dan ook nog eens resultaat ziet motiveert het nog eens extra om door te pakken. 

Verantwoord afvallen met hardlopen

Hardlopen en afvallen zijn dus een goede formule wanneer je rustig opbouwt, belastbaarder wordt, je trainingen afwisselt met wandelen en je in de juiste zones traint. Probeer daarnaast jezelf te motiveren voor het hardlopen door te meten en weten waarvoor je het doet. De eerste stap is het zwaarst, daarna kom je in het ritme en vervolgens zie je resultaat. Heb geduld en super veel succes!

Running Movements biedt speciale trajecten aan voor mensen die willen afvallen. Met ons opbouwschema bouw je op naar een goed loopniveau op een verantwoord niveau. Onze voedingsdeskundige ondersteunt je met het juiste dieet afgestemd op je trainingen. Samen met je huisarts kunnen we een plan maken hoe je optimaal begeleid kunt worden. Onze begeleiding is altijd persoonlijk en 1 op 1. Daarbij proberen wij te luisteren naar je als klant, jij bent uniek dus verdien je ook een unieke aanpak. Welke professionals daarbij passen kunnen we samen bespreken. Running Movements beschikt over een groot netwerk welke ingezet wordt om optimaal resultaat te behalen.