Balans tussen actie en herstel – Beter herstellen van al je inspanningen

We leveren voortdurend inspanningen op een dag. Van de afwas tot aan het uitlaten van de hond. Een juiste arbeid-rust verhouding is zeer persoonlijk en een lange zoektocht. Hoe uitgerust ben jij bijvoorbeeld voor een training? Deze week 5 tips voor het verbeteren van de arbeid-rust verhouding. 

Slapen
Waarom is een goede nachtrust belangrijk? Alles wat op een dag een indruk achterlaat, wordt verwerkt tijdens de slaap. Daarnaast ontspannen spieren bij een goede nachtrust. Daardoor kunnen spieren bijkomen van alle inspanning. Het is dus belangrijk voor de fysieke en mentale gesteldheid. Als we slecht slapen of last hebben van slapeloosheid voelen we ons moe en futloos. We raken prikkelbaar en snel emotioneel. Veel mensen grijpen als ze slecht geslapen hebben naar koffie. De cafeïne blijft echter langer in het lichaam zitten dan de meeste mensen denken. Minder cafeïne kan juist helpen zowel slaapproblemen als nervositeit te verminderen. Maar hoeveel slaap heb je dan nodig? De hoeveelheid slaap is per persoon verschillend. Een gezond persoon heeft gemiddeld 7 uur slaap per etmaal nodig. Veel topsporters slapen echter wel 10 uur per nacht.

Structuur                                                                                                                                                                                                              Regelmaat per dag, per week, per maand. Behoefte aan orde en structuur is een menselijke behoefte. Dat geldt zowel fysiek als mentaal. Fysiek gaat het om levensritme. Op gezette tijden naar bed gaan en opstaan draagt bij aan een geregeld leven. Dat geldt ook voor zaken als eten en drinken. Wanneer dit te veel doorbroken wordt kan het leiden tot problemen of stress. Dit kost veel energie. Dagritme en weekritme gaat over hoe je je energie verdeeld per dag, week en maand. Belangrijk is om afwisseling te vinden tussen: beweging, ontspanning en activiteit. Mentale orde en structuur draagt bij aan de behoefte aan overzicht. Dit betreft duidelijkheid over regels en afspraken. Maar ook kleine dingen zoals het weten waar je hardloopspullen liggen.

Voeding
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon zorgt voor een sterker lichaam. Stress en/of vermoeidheid kan ervoor zorgen dat het lichaam minder energie heeft om tegen ziektes te vechten. Groente en fruit bevatten veel antioxidanten die je immuunsysteem stimuleren. Een rijpe paprika levert bijvoorbeeld al de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende eet. Als je honger hebt, kun je je minder goed concentreren. Eet drie maaltijden per dag (ontbijt, lunch en diner) en drie gezonde tussendoortjes zoals fruit, yoghurt of een Doubdle 07 (de functionele frisdrank voor sporters). De vitamines zorgen ervoor het concentratievermogen wordt verhoogd, de natuurlijke weerstand op peil blijft en vermindert de vermoeidheid. Probeer ook echt de tijd te nemen voor je maaltijden maak hier gelijk een moment van ontspanning van.

Mentale weerbaarheid
Oververmoeidheid zijn heeft als drukke kantoorwerker meestal weinig te maken met fysiek moe zijn. Je bent mentaal oververmoeid van de enorme hoeveelheid denkwerk. 17:00 uur, klaar op kantoor. Over twee uur staat er een baantraining op het programma. Onderweg naar huis erger je je suf aan het verkeer om je heen. Eenmaal thuis ben je compleet uitgeteld en heb je nog maar zin om te trainen. Hoe maak ik me klaar voor de training?

Het brein gebruikt energie voor wilskracht, zelfbeheersing en doorzettingsvermogen. De bron van deze mentale energie is uitputtelijk. Zodra deze uitgeput is, ben jij ook uitgeput. Om de vervelende effecten van een oververmoeid brein op te lossen, is het belangrijk om te beseffen waar de vermoeidheidsklachten vandaan komen. Probeer eens voor jezelf na te gaan hoeveel en welke keuzes je op een dag moet maken? En hoe vaak je collega’s moet afwimpelen die je om een gunst vragen? Allemaal mentale energievreters, in veel gevallen zonder dat je je ervan bewust bent.

18:00 uur en nog maar een uur voor de baantraining. Misschien is het verstandig even een goede ‘’break’’ te nemen. In 10 minuutjes laad je het brein al stevig op. Ga er even rustig voor zitten met een kop thee. Moeite met stilzitten tijdens het niksen? Ga naar buiten, voor een wandeling door het groen. Mocht dit niet helpen, besef dan dat één training missen geen kwaad kan. Het lichaam geeft een duidelijk signaal af; RUST.

Minder afleiding
Bliep! Weer een berichtje. Ping! Ah, een appje. Hoeveel uur zit jij achter je telefoon op een dag. Gemiddeld worden we iedere 7 minuten afgeleid. Geen wonder dat je aan je eind van de dag afvraagt ‘’Wat heb ik vandaag eigenlijk gedaan?’’

Het dubbele is: door al die afleidingen werk je minder effectief. Dit werkt stressverhogend. Al die onderbrekingen vergen veel van je wilskracht, omdat je telkens opnieuw de focus in je denkwerk terug naar boven moet toveren.

Mag ik dan helemaal geen afleidingen hebben op een dag? Nee, sterker nog, je hebt regelmatig even een ‘’pitstop’’ nodig. Uit diverse onderzoeken blijkt dat je het beste in blokken van 60 of 90 minuten kunt werken. Wissel deze blokken af met pauzemomentjes van 5 tot 10 minuten. Tijdens je pitstop, doe je even totaal iets anders.

Heb je meer advies nodig over hoe je om kan gaan met de arbeids-rust verhouding? Dan kun je contact met ons opnemen via info@runningmovements.nl