Beginnen met hardlopen met dit trainingsschema
Blog geschreven door: Gert-Jan Wassink: trainer, coach & topatleet, eigenaar van Running Movements.
Beginnen met hardlopen
Hardlopen is op zichzelf een gemakkelijke sport. Overal waar je wilt kun je deze sport uitoefenen. Erg gemakkelijk dus in deze tijden en beginnen met hardlopen is nu dan ook erg aantrekkelijk. Het is namelijk nu vooral veel binnen zitten omdat we door het Corona virus de deur niet uitkomen. Daarnaast kun je in je eentje de deur uit en de natuur in om lekker te gaan hardlopen. Maar beginnen met hardlopen kent ook veel gevaren. Blessures liggen namelijk op de loer omdat tot wel drie keer het eigen lichaamsgewicht moet worden opgevangen tijdens het hardlopen. Beginnen met een goed hardloopschema is daarom noodzakelijk om blessures te voorkomen. Dit kun je doen door gedoseerd stap voor stap met een trainingsschema op te bouwen. In deze blog vertellen ik je graag hoe jij kunt beginnen met hardlopen.
Aan het einde van deze blog zal ik de eerste 5 weken hardlooptraining met je delen! Wil je specifieker trainen en een schema op maat? Benader mij dan en vraag wat ik voor je kan betekenen. Ik wil graag voor jou een hardloopschema op maat maken waarin persoonlijke wensen worden meegenomen. Ik bied het volgende:
* Hardloopschema beginners 2x per week
* Hardloopschema beginners 3x per week (1e 5 weken onderaan blog)
* Hardloopschema beginners 5 km
* Hardloopschema 10km
* Hardloopschema halve marathon
Het nut van hardloopbegeleiding
In de aanhef werd het al even benoemd, hardlopen is een zeer blessuregevoelige sport. Hardlopen is zelfs zo blessuregevoelig dat wij hardlopers bij uitstek kampioen zijn in sportblessures. Nu vraag jij je misschien af hoe dit komt en waarom dit niet voor andere sporten geldt. Eigenlijk is dit vrij simpel. Anders dan zwemmen, fietsen, roeien of krachtsport moet je tijdens het hardlopen constant je eigen lichaamsgewicht opvangen. De sport kent een zeer hoge schokbelasting op het lichaam en is daarnaast ook nog eens vrij eentonig. Je begrijpt dat, wanneer je hier niet in getraind bent, blessures sneller zullen ontstaan. Een opbouwschema voor het hardlopen kan je helpen dit goed te trainen en verantwoord op te bouwen!
Vaak maak ik zelf de vergelijking met dansen en boksen, twee sporten waarin ik als topsporter en hardloper niet echt een kei in ben. Boksen omdat mijn armen nu niet echt de meest brede zijn en dansen omdat de souplesse soms ver te zoeken is. Maar als ik nu graag deze sporten wel zal willen beoefenen, wat zou ik dan doen? Juist, ik zou les nemen!
Een coach leert me de pasjes goed in te studeren tijdens het dansen of hoe ik vanuit een heupdraaiing harder kan stoten tijdens het boksen. Je neemt les in boksen en dansen en dat wordt heel normaal gevonden! Nu voel je al waar ik naar toe wil, want op het gebied van hardlopen zie ik dit bijna nooit gebeuren. Waarom neemt een hardloper geen les?
Elke sporter die nu genoodzaakt is om zijn conditie te onderhouden trekt de hardloopschoenen aan, drukt zijn aan/uit knop in en ‘’gaan met die banaan’’. Dom en stom (sorry 😉 ik vind jullie echt wel lief) want na een paar kilometer stribbelt alles tegen; knieën, enkels en heupen beginnen pijn te doen, tong op de schoenen en hart in de keel. Einde oefening!
Voorkom blessureleed en overtraining met een opbouwschema
Om goed belastbaar te worden voor langere hardlooptrainingen is het slim en verstandig hardlopen goed op te bouwen. Een opbouwschema is wat mij betreft dus noodzakelijk. Hierin moet je twee dingen onderscheiden, het biomechanische aspect (hardloopbeweging die je maakt) en het cardio vasculaire aspect (conditionele gedeelte). Over het cardio vasculaire aspect maak ik mij bij de meeste sporters niet zo druk , over het biomechanische aspect daarentegen wel. De schokbelasting van hardlopen is iets waar je lichaam aan moet wennen. Je pezen, gewrichten evenals botstructuur hebben tijd nodig voor adaptatie (aanpassen aan de omstandigheden). Je begrijpt wanneer je te snel opbouwt er weinig tot geen adaptatiefase is en overbelasting snel wordt gecreëerd.
HET VOLGEN VAN EEN HARDLOOPSCHEMA VOOR BEGINNERS IS HELEMAAL NIET RAAR WANNEER JE AL 10 JAAR HOCKEYT OF VOETBALT
De eenzijdige beweging van hardlopen is anders dan het wenden, keren, accelereren en afremmen dat bij veel veldsporten wel van toepassing is. Het volgen van een hardloopschema voor beginners is dus helemaal niet raar wanneer je zelf bijvoorbeeld al 10 jaar hockeyt of voetbalt. Daarnaast zorgt het eentonige belastingpatroon van hardlopen voor stijfheid in spieren en gewrichten. Spieren worden enorm verkort wanneer je bijvoorbeeld naast het hardlopen geen aandacht besteedt aan mobiliteit en lenigheid. Dit laatste geldt voor een fanatieke hardloper die zijn hele leven heeft toegewijd aan de loopsport, maar helemaal voor een beginnende hardloper. Het is daarom essentieel na elke hardlooptraining ruim aandacht te besteden aan mobiliteit en lenigheid.
Beginnen met hardlopen – opbouwsschema
Oké, ik hoop dat je nu begrijpt waarom een gedoseerde opbouw zo noodzakelijk is. Maar hoe ga je het nu aanpakken? Hieronder deel ik graag met jullie de eerste 5 weken van mijn opbouwschema ‘’leer 70 min hardlopen’’. Dit opbouwschema wordt ook door artsen en orthopeden, alsmede fysiotherapeuten gebruikt waar ik uiteraard erg trots op ben.
Het is noodzakelijk voor elke training 5 minuten in te wandelen. Dit betekent dat je best een behoorlijk tempo mag wandelen. Ik noem dit powerwalken. Powerwalken lijkt erg op hardlopen. Tijdens het powerwalken beweeg je je armen zeer actief mee. Wanneer je steeds harder gaat wandelen zal je gemakkelijk kunnen overgaan naar de volgende stap; hardlopen. Met 5 minuten wandelen zorg je ervoor dat je spieren en gewrichten warm worden en je hartslag stijgt. Het lichaam is dan klaar om te gaan hardlopen.
Naast het inwandelen is het ook belangrijk dat je na je training 5 minuten ‘uitwandelt’, zodat je hartslag weer daalt. Door 5 min uit te wandelen zorg je ervoor dat je goed herstelt op een actieve manier. Besteed ook na het hardlopen even wat aandacht aan statische stretchoefeningen. Hiermee breng je weer lengte terug in je spieren en zorg je ervoor dat afvalstoffen optimaal kunnen wegstromen via je bloedbaan.
Runnershigh
In het begin van de blog schreef ik over de eentonigheid van hardlopen en hoe belastbaar de hardloopsport is. Dit kan natuurlijk negatief overkomen! Dat is niet mijn bedoeling, integendeel. Hardlopen is namelijk een hele fijne sport. Binnen korte tijd verbrand je veel calorieën. Je hebt dan al heel snel optimaal resultaat en geeft jezelf een flinke endorfine boost. Helemaal in deze Corona tijd kunnen we dit stofje goed gebruiken. We zitten namelijk veel binnen, muren komen op ons af en deze situatie vraagt veel van ons aanpassingsvermogen. Alles is anders! Dan is het fijn om je hardloopschoenen aan te kunnen trekken en in kort tijdsbestek veilig en verantwoord (op 1.5m) kunt sporten! #staysafe
Wil je na vijf weken verder trainen? Bekijk onze persoonlijke online trainingsbegeleiding.
