Tegenwoordig zijn onze sporthorloges zo goed dat we hier een bijna oneindige hoeveelheid data uit kunnen halen. Om een betere hardloper te worden is het de kunst om op de juiste manier met deze data om te gaan. De meest gebruikte en nuttigste functie is de hartslagmeting. Door te trainen op jouw persoonlijke hartslagzones haal je het maximale uit jouw trainingen en wedstrijden. Maar hoe doe je dat goed? In deze blog leggen we het uit.
Hartslagzones bepalen
Er zijn verschillende rekensommen in omloop om je hartslagzones te bepalen. Wat in al deze opties terugkomt is het gebruik van de maximale hartslag of het omslagpunt om de zones te berekenen. Als je topatleten zou vragen wat hun maximale hartslag is zullen ze veelal antwoorden met: ‘geen idee’ of ‘de hoogste waarde die mijn hartslagmeter ooit aangegeven heeft is…’. Dit is simpelweg het geval omdat je nooit zeker weet of je je maximale hartslag bereikt hebt tijdens een test, training of wedstrijd. Omdat hartslag heel erg persoonlijk is, kan een standaard rekensom waarbij gebruik wordt gemaakt van leeftijd en geslacht al helemaal niet tot betrouwbare waardes leiden.
Het omslagpunt
Om die reden wordt vaak het omslagpunt gebruikt om hartslagzones te bepalen. Het omslagpunt is het moment waarop je voor het eerst meer koolstofdioxide uitademt dan dat je zuurstof inademt. In het lichaam is op dat moment sprake van anaerobe (= zonder zuurstof) verbranding. Het lichaam maakt energie vrij zonder zuurstof te gebruiken (daar is namelijk een tekort aan). Bij deze energieproductie komt lactaat vrij. Het omslagpunt kan bepaald worden door een ademgasanalyse te doen waarbij de hoeveelheid ingeademde zuurstof en de hoeveelheid uitgeademde koolstofdioxide worden gemeten. Het punt waarop deze twee lijnen elkaar kruisen is het omslagpunt, of de anaerobe drempel. Doordat er bij anaerobe verbranding lactaat vrijkomt in het bloed kan het omslagpunt ook worden bepaald door middel van een lactaattest. Bij een lactaattest wordt meteen na de inspanning een klein druppeltje bloed afgenomen. Uit de hoeveelheid lactaat in dit druppeltje bloed kunnen we opmaken waar de anaerobe drempel ligt. Met deze kennis kan je vervolgens je persoonijke hartslagzones berekenen. In ons
Runlab in Apeldoorn doen we wekelijks anaerobe drempeltesten met lactaatmeting. Klik
hier om te zien wat we voor jou kunnen betekenen.
Trainen met je eigen hartslagzones
Als je je hartslagzones op een nauwkeurige manier hebt bepaald kan je gaan trainen. Veel trainers maken gebruik van vijf hartslagzones. Waarbij zone 1 een rustige duurtraining is en zone 5 een (sub)maximale inspanning is. Op welke zones je moet trainen hangt af van wat je doel is. Een 10 kilometer loper zal langdurige inspanningen in een lage zone afwisselen met steeds korter wordende inspanningen in hogere zones. Zo kost 30’ lopen in zone 1 waarschijnlijk weinig moeite, maar die 3×10’ in zone 3 voelt al heel anders aan. Train je voor een marathon? Dan zullen veel van je trainingen bestaan uit langdurige inspanningen in een lage zone, maar zelfs dan doe je er goed aan om een paar intervalblokken in een hogere zone te lopen. Het voordeel van trainen met je eigen hartslagzones is dat je de intensiteit van de training goed kan bewaken. Als jouw trainer wil dat je een training doet van 3×10′ in zone 2 (extensieve duur) weet jij precies welke hartslag daarbij hoort. Zo wordt elke training een schot in de roos.
Hartslagband
Het trainen op hartslag komt heel precies. Een paar hartslagen verschil kan al het verschil maken tussen wel of niet verzuren. Hoewel sporthorloges steeds nauwkeuriger worden is het daarom verstandig om een hartslagband aan te schaffen en niet te vertrouwen op de polsmeting van sporthorloges. In de praktijk zit deze polsmeting er in veel gevallen namelijk naast.
Heb je hulp nodig met het bepalen van je hartslagzones of het samenstellen van een trainingsschema? Neem dan contact met ons op via
info@runningmovements.nl.
