De laatste fase van de marathon
Geschreven door: Gert-Jan Wassink
Wij willen je in deze blog wat meer vertellen over de laatste fase van je marathonvoorbereiding. Daarbij zijn een aantal zaken van belang die je moet weten. De laatste maand voor je marathon zal vermoeidheid zich opbouwen. Dit hoort erbij! Wanneer je geen overload in training bewerkstelligt zal de supercompensatie achterblijven. Het model hieronder geeft dit goed weer.
Het is dus essentieel dat jij je periodisering goed op orde hebt om goed voorbereid aan de start te staan. In onze specifieke en persoonlijke hardloopschema houden wij rekening met de belastbaarheid die iemand aan kan in de laatste fase. Immers is niet elke hardloper hetzelfde. Wat je aankan bepaalt ook hoe je trainingsschema eruit moet komen te zien. Heb je een drukke baan, kleine kinderen die je moet verzorgen, een rijke blessure geschiedenis enzovoort. Die aspecten bepalen de omvang en intensiteit van je laatste fase.
Waar de één baat heeft bij een functionele overload met veel kilometers, moet de andere meer de momenten kiezen wanneer hij of zij de specifieke trainingen kan uitvoeren.
Wel kan ik je meegeven dat wanneer je dit goed wilt doen je echt een coach langs de kant moet hebben (fysiek of digitaal) die je feedback geeft. Daarnaast ziet de coach hoe vermoeid je bent, of een training aangepast dient te worden of dat je vol gas door kunt gaan. Balans is denk ik het toverwoord en dit wordt steeds meer op de proef gesteld richting de laatste weken voor je marathon. Als ex-topsporter heb ik mijn coach altijd veel nodig gehad in de laatste fase. Afstemming over het wedstrijdtempo, specifieke trainingen die ik nog nodig had of juist niet. Ook was het van belang dat ik de juiste wedstrijden uitkoos voor een betere voorbereiding.
Marathon wedstrijden
Het lopen van wedstrijden ter voorbereiding op je marathon kan je enorm stimuleren en het helpt om te werken aan je volhoudtijd. Let hierbij op dat jij je begrenst in het “diep gaan”, want het kan consequenties hebben voor je herstel. Dit terwijl continuering van training op je koelkast moet zijn geplakt als reminder hoe je moet trainen. Jezelf helemaal naar de ‘getver’ lopen in een halve marathon is dus niet slim. Een halve marathon op je beoogde marathontempo lopen en hier weer snel van herstellen heeft dan weer heel veel effect. Wanneer je een wedstrijd wilt lopen is het belangrijk om hier goed over na te denken. Als toploper liep ik nog weleens de IJsselloop, een week voor de Enschede marathon. Dit hielp bij mij om een goede supercompensatie te creëren. Echter trainde ik ook 11 keer per week en had ik een week omvang van 150 tot 230 km. Waarbij een rustige week 150km was. Het aantal trainingseenheden bij mij lag dus hoog en ik kon daarnaast optimaal herstellen omdat hardlopen mijn werk was.
Kortom de fase voor je taperweken is essentieel om een goede supercompensatie te creëren en op de marathondag optimaal aan de start te verschijnen. De taper fase goed inkaderen is daarbij belangrijk.
Taper week voor de marathon
Gebruik de taper week waar die voor bedoeld is: Rust. Dus houd je zoals altijd aan je trainingsschema, rust rust rust, misschien heel saai maar daar heb je veel profijt van. Een aantal rustige prikkels in de laatste 2 weken voor je marathon zijn nog wel verstandig om te doen. Hoeveel dit mag zijn hangt dus weer erg af van je belastbaarheid. Probeer ook in je werk dan de rust te vinden, dat je geen uren meer -staandwerk hoeft te doen als dit mogelijk is, maar dat je je kan focussen op je wedstrijd en de rust pakt. Focus daarnaast goed op het stapelen van koolhydraten. Dit laatste hebben we in onze blog voeding voor, tijdens en na de marathon beschreven.
Afsluiting
Ik hoop dat je deze blog als nuttig hebt ervaren en dat je hebt gemerkt dat een goede voorbereiding essentieel is om ook echt met super veel plezier te kunnen genieten van je marathon. Bekijk ook eens onze marathon trainingsschema’s en laat je professioneel begeleiden. Luister tevens deze podcast over hardloop trainingsleer en de Running Movements methodiek.
