Duurlopen; de sleutel tot succes
Voor veel lopers gaat er niks boven een lange duurloop in het weekend. 20 kilometer nergens aan denken en gewoon lekker rustig lopen op een lage hartslag. Naast het feit dat een rustige duurloop een meditatief effect heeft, is het ook nog eens een ontzettend goede manier om je tempo en loopstijl te verbeteren.
‘Je kan in een duurloop nooit te langzaam lopen.’ Hoewel deze uitspraak zo op een tegeltje zou passen, is wat hier beweerd wordt niet helemaal correct. De essentie van de uitspraak klopt overigens wel, rustig lopen tijdens een duurloop is ontzettend belangrijk. De uitspraak beweert echter dat te langzaam lopen niet bestaat, maar dat is wel degelijk het geval. Dit heeft alles te maken met hartslagzones.
Een pak van het hart
Tijdens het hardlopen stijgt je hartslag, dat is voor de meesten bekend. Wat minder mensen weten, is dat je een goed hardlooptempo kan bepalen aan de hand van je hartslag. Dit doe je door gebruik te maken van hartslagzones, gebieden van meestal 10 hartslagen waarin de inspanning die je ervaart ongeveer even hoog is. De laagste zone is zone 1 en de hoogste is zone 5.
Een professional kan door een zoladz-test uit te voeren de hartslagzones van een loper bepalen. Deze test, ontworpen door de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Żołądź, wordt over het algemeen uitgevoerd in een hardloop lab of op de atletiekbaan. De atleet loopt vijf blokken van zes minuten met een oplopende hartslag, te beginnen bij zone 1. Tussen elk blok meet de professional het lactaatgehalte in het bloed van de atleet, waarna het volgende blok start. Met de vergaarde gegevens kunnen de hartslagzones dan berekend worden.
Als je de vijf hartslagzones ziet als een piramide met vijf blokken, dan is zone 1 het onderste blok en zone 5 het bovenste. De grootte van een blok geeft onder andere aan hoe lang je in een hartslagzone kan lopen voordat vermoeidheid optreedt. Om sneller te worden en een betere conditie te kweken is het belangrijk om de piramide zo groot mogelijk te laten groeien. Veel beginnende hardlopers zijn ervan overtuigt dat het nodig is om elke training voluit te gaan om te verbeteren, maar niks is minder waar.
Om de piramide zo groot mogelijk te laten groeien, moeten de onderste blokken, zone 1 en 2, als eerste uitgebreid worden. Begin je bovenaan bij zone 4 en 5, dan is de piramide niet meer stevig en kan hij omvallen, wat betekent dat je overtraind of geblesseerd kunt raken. De enige manier om te groeien is om van onderaf aan te beginnen. Door middel van veel lange duurlopen is het mogelijk om de onderste blokken uit te breiden, waarna je aan de slag kan met de bovenste blokken.
Let op de techniek!
Tijdens lange duurlopen verbeter je niet alleen je conditie en tempo, het is ook het uitgelezen moment om aan de slag te gaan met het verbeteren van je loopstijl. Omdat je je niet hoeft te focussen op het lopen van een hoog tempo, is het mogelijk om de aandacht te verleggen van het tempo naar de techniek.
Vooral de voetplaatsing, knie-inzet en armbeweging kunnen bij veel lopers verbeteringen gebruiken. Probeer bijvoorbeeld om tijdens de lange duurloop stukjes van honderd meter extra te letten op het meebewegen van je armen. Elke keer dat je horloge piept omdat er weer een kilometer verstreken is, let je honderd meter lang op het goed inzetten van je armen. Op deze manier vergeet je niet meer om af en toe te focussen op een goede armzwaai! Na deze honderd meter ontspan je je weer en loop je door zoals normaal. Bouw dit langzaam uit naar 200 meter, dan 300 meter, enzovoorts en over een tijdje hoef je niet eens meer na te denken over de goede techniek.
Je kan dezelfde oefening gebruiken om te trainen op een goede knie-inzet en voetplaatsing. Nadat je honderd meter hebt gefocust op de armbeweging, laat je dat voor nu even los en verleg je je focus naar de voetplaatsing. Doe dit honderd meter en verleg je focus naar een goede knie-inzet. Op deze manier verbeter je op een leuke manier je techniek, zonder dat het te veel moeite kost. Op de foto hiernaast is te zien wat een goede arminzet is.
Zondagsrust(ige duurloop)
Het is natuurlijk erg leuk dat hardlopen op een laag pitje goed voor je is, maar rennen gaat uiteindelijk natuurlijk om plezier hebben in het buiten zijn en in het bewegen. Houd dus vooral je zondagse duurloop door het bos of over het strand erin en onthoud: ‘Je kan in een duurloop nooit te langzaam lopen.’
