Fit en zonder blessures het nieuwe jaar door – Goede voornemens voor hardlopen
Heel goed! Je hebt een goed voornemen. Meer hardlopen zorgt ervoor dat je fitter en gezonder het jaar doorkomt. Bovendien is hardlopen een hele leuke bezigheid. Maar ‘meer hardlopen’ is makkelijker gezegd dan gedaan, want hoe zorg je ervoor dat je het dit jaar wel het hele jaar volhoudt? En waar moet je rekening mee houden om niet geblesseerd te raken? In deze blog geven we je 7 tips.
1. Bouw rustig op
Heb je een langere periode al niet structureel hardgelopen? Begin dan niet op 1 of 2 januari vol enthousiasme met een ronde van 10 kilometer, maar bouw je trainingsschema rustig op. Het doel is niet om eind januari in topvorm te zijn, maar om het hele jaar te kunnen genieten van hardlopen en fit te blijven. Het risico op blessures is fors groter als je lichaam onvoldoende belastbaar is en je toch gelijk op volle kracht vooruit gaat. Je moet de trainingen die je gaat doen dus afstemmen op wat jouw lichaam op dit moment aankan. Dat is onder andere afhankelijk van je fitheid en het aantal keer dat je in de afgelopen periode hebt hardgelopen, maar ook werkstress en andere factoren buiten de sport. Loop tijdens de eerste trainingen nooit aan een stuk door, maar neem een wandelpauze. Zo kun je beginnen met 10×1 minuut hardlopen en tussendoor 1 minuut wandelen. Als dat goed gaat en je lichaam sputtert niet tegen kun je dit een aantal dagen later bijvoorbeeld uitbreiden naar 10×2 minuten hardlopen met 1 minuut tot 90 seconden wandelpauze. Tijdens het opbouwen moet je heel goed naar je lichaam luisteren. Heb je een pijntje? Loop dan niet ten koste van alles door. Je kan een type training beter een keer herhalen dan de volgende stap al zetten terwijl je lichaam daar nog niet klaar voor is.
2. Schoeisel
Goede schoenen zijn erg belangrijk om blessures te voorkomen. Trek dus niet een paar oude gympen uit de kast, maar ga op zoek naar goede hardloopschoenen met goede demping. Het is een investering die het zeker waard is.
3. Alternatief
Hardlopen is niet de enige manier om fit te worden en te blijven. Zeker als je in een vroeg stadium van je hardloopopbouw zit, is het heel nuttig om andere sporten te doen om je cardiovasculaire systeem te trainen. Op de fiets, de crosstrainer of in het zwembad kun je optimaal werken aan je uithoudingsvermogen zonder last te hebben van de schokbelasting die je bij het hardlopen hebt. Zo verklein je de kans op blessures, maar ben je toch goed aan het trainen terwijl je het aantal hardloopkilometers nog aan het opbouwen bent.
4. Core-/krachttraining
Core- en krachttraining zijn onmisbaar bij het hardlopen. Het trainen van je rompstabiliteit is een hele effectieve manier om de belastbaarheid van je lichaam te verhogen. Hiermee verklein je de kans op blessures aanzienlijk. Een halfuurtje core-oefeningen per week helpt je al enorm bij het hardlopen. In onderstaande video vind je een aantal oefeningen die je op weg kunnen helpen. Op ons YouTube kanaal vind je ook volledige workouts die je gewoon thuis kan doen.
https://www.youtube.com/watch?v=R1i_mfeROhE
5. Loopmaatje of trainingsgroep
Het gezamenlijk lopen met een loopmaatje of trainingsgroep kan je helpen om het hardlopen het hele jaar door vol te houden. Door af te spreken met iemand anders heb je een stok achter de deur om ook daadwerkelijk op pad te gaan. En onthoud: wanneer je de eerste passen eenmaal gezet hebt is het altijd lekker om te hardlopen, ook al lijkt dat gevoel als je binnen op de bank zit soms ver weg. In deze periode is het lastig om met een groep op pad te gaan. Daarom kan de persoonlijke online trainingsbegeleiding van Running Movements je ook helpen. Je ontvangt een persoonlijk trainingsschema en hebt altijd persoonlijk contact met coach Gert-Jan Wassink via de app.
6. Stel een doel
Een doel stellen waar je naartoe kan werken maakt hardlopen een stuk leuker. Stel daarom voor jezelf een doel. Dit doel kan van alles zijn; een 10 kilometer lopen in juni, gewicht verliezen of je gewoon fit en gezond voelen in het dagelijks leven.
7. Running Movements
Alles wat je hierboven gelezen hebt vind je bij Running Movements. Wij zorgen samen met jou voor een op maat gemaakt trainingsschema. Hierbij letten we er heel goed op dat jij op een verantwoorde en leuke manier kan gaan hardlopen. We zorgen voor een geschikte opbouw, we stellen jouw trainingsschema af op jouw doelen en (werk-)situatie, we faciliteren in core- en krachttraining om je belastbaarheid te verbeteren en we denken mee over jouw doelen. Wil je meer weten over hoe wij samen met jou van 2021 een succesvol en leuk sportief jaar maken? Neem dan contact met ons op via info@runningmovements.nl of kijk naar onze begeleidingsabonnementen.
In onderstaande video blikt coach Gert-Jan terug op dit bijzondere jaar en kijkt hij vooruit naar 2021. Het Running Movements team wenst je in ieder geval een gelukkig en sportief nieuwjaar!
