Focus op jouw (halve) marathontraining? Vergeet voeding en vocht niet!

Geschreven door: Debby Westerveld (Voedingscoach Running Movements)

Om goed voorbereid op pad te gaan is het naast het volgen van je trainingsschema net zo belangrijk om je te richten op datgene wat je tot je neemt. Heel eerlijk, dit onderdeel wordt wel eens onderschat. Door te leren, te luisteren naar je lichaam en vooral te doen wordt men wijzer. Daarom nemen we jullie mee in de wereld van (sportspecifieke) voeding gericht op jouw (halve) marathontraining. Hopelijk helpt het ook jou je voorbereiding te optimaliseren en knallend van start te gaan!

Koolhydraten

Door middel van koolhydraten voorzie jij jouw lichaam van energie. Ze zijn een belangrijke brandstof voor de inspanningen die jij levert. Deze brandstof wordt opgeslagen in je lever en in je spieren. Helaas is er een beperkte voorraad, hiermee kun je ongeveer 90 minuten hardlopen. Wanneer jij je langer dan 90 minuten onderweg bent, is er sowieso extra toevoer van energie nodig. Dit voorkomt uitputting van het spierglycogeen. Vergeet vooral niet wat bij je te hebben, om je tussendoor van brandstof te voorzien.

Eiwitten

Na je training wil je met behulp van eiwitten je spierschade herstellen. Combineer dit met koolhydraatrijke voedingsmiddelen en voldoende vocht. Op die manier vul je je brandstoftank weer aan en blijf je voldoende gehydrateerd. Denk bijvoorbeeld aan een bak kwark met fruit of boterhammen met eiwitrijk beleg (vleeswaren, ei, kaas).

Vetten

Vetten heb je nodig voor een goede algehele gezondheid. Gezonde vetten als avocado’s en noten geven jou langdurige energie. In principe kunnen we een hele tijd op onze vetvoorraad lopen. De focus ligt op dat moment dan ook meer op de koolhydraten en het vocht.  

Vocht

Je vochtbalans wil je optimaal onderhouden. Voorkom dus een vochttekort en blijf vroegtijdig drinken. Het dagelijks advies is 1,5 tot 2 L water. Afhankelijk van de afstand, temperatuur en jouw vochtverlies moet je dit vroegtijdig aanvullen. Ook na de tijd! 

Vanuit eigen ervaring

Al doende leert men! Op dit moment heb ik twee marathons achter mijn naam staan. In 2019 was dit Münster en 2021 mocht ik de marathon van Amsterdam lopen. De eerste compleet onervaren, op gevoel. Destijds nog niet het besef wat (sportspecifieke) voeding kon doen. Achteraf kan ik concluderen wat het verschil is geweest. Niet alleen gezien de eindtijd (4.11/3.26), maar ook qua voorbereiding en de wedstrijd op zich. Door mij vroegtijdig van de juiste brandstof te voorzien, de eiwitten in te zetten als herstel en tussentijds m’n vochtbalans op peil te houden ben ik fit de trainingen door gekomen en heb ‘de man met de hamer’ niet gezien. En nu is dit natuurlijk niet altijd te voorkomen, maar invloed kun je hier dus wel degelijk op uitoefenen. 

Doe wat werkt voor jou

Wat je exact tot je moet nemen is afhankelijk van diverse factoren. Je geslacht, je gewicht, je lengte maar ook de verschillende trainingen. Ga je een uur de deur uit, werk je een zware bloktraining af of loop je twee uur op een lage hartslag? Ga in ieder geval oefenen, experimenteren en kijken wat voor jou werkt. Afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren en smaak. Verander kort voor jouw wedstrijd de plannen niet en doe niet iets wat je nog niet eerder geprobeerd hebt. 

 

Als inspiratie een koolhydraatrijke oats. Ideaal vooraf, maar ook zeker goed in te zetten na je trainingen.