Geblesseerd, wat nu? Alternatieve trainingsmogelijkheden voor hardlopers

Geschreven door: Jasmijn Lau

Blessures zijn de grootste nachtmerrie voor iedere hardloper. Je wordt gedwongen om even een pauze te nemen van je favoriete activiteit. Maar dit betekent niet dat je stil hoeft te gaan zitten! Dit is juist het perfecte moment om alternatieve trainingsvormen te verkennen om fit te blijven en je energie kwijt te kunnen. In deze blog bespreken we verschillende opties voor alternatieve trainingen en hoe je hiermee aan de slag kunt gaan.

Alternatieve training: Wielrennen

In Nederland zit fietsen in ons bloed, waardoor wielrennen een vanzelfsprekende keuze is als alternatieve training voor hardlopers. Het is een ideale manier om je conditie te onderhouden zonder de belastende impact op je gewrichten die hardlopen met zich meebrengt. Bovendien kun je tijdens het wielrennen makkelijker langere trainingssessies doen zonder je lichaam te zwaar te belasten. Lange duurlopen kun je vervangen door rustige, lange duurritten op de fiets, waarbij je je hartslag in de gaten houdt. Je hartslag mag tijdens het fietsen zo’n 5 tot 10 slagen lager liggen dan tijdens het hardlopen, aangezien bij hardlopen meer spiergroepen actief zijn1,2.

Een extra voordeel van wielrennen is dat je in een rustig tempo grotere afstanden kunt afleggen dan te voet, waardoor je meer van de omgeving kunt zien en genieten. En uiteraard mag een koffiestop met appeltaart onderweg niet ontbreken! Wil je op een speelse manier wat intervaltraining toevoegen aan je fietsrit? Zoek dan een heuvelachtig gebied op waar je flink kunt aanzetten tijdens de beklimmingen en de afdalingen kunt gebruiken als herstelmomenten.

Zwemmen

Zwemmen is een uitstekende vorm van cardiotraining die weinig impact heeft op je gewrichten. Daarnaast biedt het nog een belangrijk voordeel: het versterkt zowel je longcapaciteit als je ademhalingsspieren. Net als hardlopen en fietsen is zwemmen een ritmische activiteit, waardoor je door de herhalende bewegingen in een vast patroon in de zogenoemde ‘flow’ kan komen. Dit zorgt niet alleen voor fysieke voordelen, maar kan ook helpen om spanning en stress te verminderen wat positief kan bijdragen aan het herstel van je blessure. Je kunt rustig baantjes zwemmen afwisselen met intervaltrainingen om je hartslag omhoog te krijgen. Voor beginnende zwemmers is het effectief om de intervallen kort te houden, bijvoorbeeld 50 tot 100 meter stevig zwemmen, gevolg door korte rustpauzes van 20 tot 60 seconden. Je kunt hier ook mee spelen door het aantal baantjes per set af te bouwen. Een uitdagend voorbeeld hiervan is 2x(150-125-100-75-50-25m) hard zwemmen, met 30-45 seconden pauze tussen de intervallen. Afzien gegarandeerd 😉.

Crosstrainer

De crosstrainer is een van de meest effectieve alternatieve trainingsvormen voor hardlopers, omdat het qua beweging en belasting sterk overeenkomt met hardlopen, maar met minder impact op de gewrichten. Hierdoor is het een populaire keuze voor hardlopers die hun trainingsuren willen uitbreiden, herstellen van een blessure, of hun training voorzichtig willen opbouwen. Een bijkomend voordeel is dat je je hartslag heel nauwkeurig kunt controleren, zodat je precies in de gewenste zones traint. Het nadeel van de crosstrainer is echter dat sommige hardlopers het als saai ervaren, doordat je vaak binnen sport en de inspirerende omgeving van buiten mist. Als oplossing hiervoor kun je, wanneer beschikbaar, kiezen voor een ElliptiGO, die dezelfde bewegingen nabootst maar je buiten laat trainen in de natuur. Wat betreft je training, kun je je hardloopschema vrijwel letterlijk overzetten naar de crosstrainer om hetzelfde gewenste effect te bereiken, of je nu aan duurtraining, intervals, of herstel werkt.

Langlaufen

Langlaufen is een sport met een lage impact, waarbij de belasting op gewrichten, spieren en pezen aanzienlijk minder is dan bij hardlopen. Een groot voordeel van langlaufen is de intense cardiovasculaire training. Langlaufers staan bekend om hun uitzonderlijk hoge VO2max-waarden, wat duidt op een uitstekend uithoudingsvermogen en efficiënte zuurstofopname. Dit komt doordat de sport het hele lichaam inzet: benen, armen, romp en rug werken samen, wat resulteert in een intensieve en veelzijdige workout.

In Scandinavië is langlaufen een populaire trainingsvorm. Veel atleten, ook buiten de langlaufsport, gebruiken deze activiteit om hun conditie en kracht op peil te houden tijdens de wintermaanden. Een klein detail voor ons als Nederlanders: voor langlaufen heb je natuurlijk wel sneeuw nodig 😉.