28 mei 2025

Hardloopblessures: De Lopersknie (iliotibiaal frictiesyndroom)

Geschreven door: Jasmijn Lau

Hardlopen is niet altijd rozengeur en maneschijn. Het is namelijk enorm belastend voor je spieren en gewrichten waardoor overbelasting en blessures op de loer liggen. Een nachtmerrie voor elke hardloper! In deze serie aan blogs bespreken we de meest voorkomende hardloopblessures. We gaan in op de pathofysiologie van de blessure, hoe te herstellen, en heel belangrijk: preventie! Want voorkomen is immers beter dan genezen. In de blog van vandaag: de lopersknie!

Wat is een lopersknie?

De lopersknie (medische term: iliotibiaal frictiesyndroom) is een veel voorkomende overbelastingsblessure onder hardlopers en is verantwoordelijk voor zo’n 12% van alle hardloop gerelateerde klachten (1). De blessure uit zich in een stekende pijn aan de buitenkant van de knie. Die pijn ontstaat door wrijving tussen de iliotibiale band, een peesachtige structuur aan de buitenzijde van het bovenbeen, en een botuitsteeksel van het femur net boven de knie. Door deze herhaalde frictie raakt het gebied geïrriteerd, wat leidt tot pijnklachten tijdens of na het lopen.

Symptomen

Bij een lopersknie wordt vaak een stekende of scherpe pijn gevoeld aan de buitenkant van de knie, vooral tijdens het hardlopen of fietsen. In het begin komt de pijn na een tijdje op en verdwijnt deze snel zodra de activiteit gestopt wordt. Naarmate de blessure vordert, kan de pijn ook in rust blijven aanhouden, vaak als een zeurend gevoel. De pijn blijft meestal gelokaliseerd rond de knie, maar kan in sommige gevallen uitstralen naar het boven- of onderbeen. Ook kan er een lokale zwelling optreden.

Risicofactoren

Het ontstaan van een lopersknie kent vaak meerdere oorzaken. Hier een aantal factoren die het risico op een lopersknie kunnen verhogen:

Overbelasting: Het plotseling verhogen van het trainingsvolume of de intensiteit kan de iliotibiale band overbelasten, wat leidt tot irritatie en ontsteking.
Onjuiste looptechniek: Een slechte looptechniek, zoals overmatige pronatie (waarbij de voet te ver naar binnen draait), kan extra druk geven op de iliotibiale band.
Verschil in beenlengte: Wanneer er sprake is van een beenlengteverschil, kan dit leiden tot ongelijke belasting van de knie. Dit geeft een groter risico voor het ontstaan van een lopersknie blessure.
X- of O-benen: Een abnormale knie-uitlijning, zoals X- of O-benen, kan extra spanning geven op de iliotibiale band en zo bijdragen aan het ontstaan van een lopersknie.
Verminderde kracht of spierdisbalans: Met name de zwakte van de bilspieren en abductoren (heupspieren) kan de loop mechanica verstoren. Mensen gaan dan ‘hangen in hun heup’ vanaf het moment dat de voet in contact komt met de grond. Dit geeft extra spanning op de iliotibiale band en kan resulteren in een lopersknie.

Lopersknie behandeling

Voor veel hardlopers is het vervelend om te horen, maar een periode van looprust is vaak noodzakelijk om een lopersknie te laten herstellen. Om de irritatie van de iliotibiale band te genezen is het belangrijk om activiteiten die klachten uitlokken zo veel mogelijk te vermijden. Je kunt wel activiteiten blijven doen die geen pijn geven, zoals bijvoorbeeld oefeningen, zwemmen, wandelen of crosstrainen. In de beginfase van de blessure kan het koelen van de knie helpen om de ontstekingsreactie te verminderen (3x daags 10 minuten koelen met een icepack met theedoek ertussen). Daarnaast kan het gebruik van een foamroller, stretchen en het doen van heupabductie oefeningen (zie onderaan de blog) helpen om de spanning op de iliotibiale band te verlichten. Als de klachten aanhouden, is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen voor gerichte behandeling en specifieke kracht- en stretchoefeningen.

Bij de meeste hardlopers verdwijnen de klachten binnen 6 tot 8 weken, afhankelijk van de ernst van de blessure. Zodra de pijn is verdwenen, kan het hardlopen rustig en geduldig worden opgebouwd, bij voorkeur op een vlakke dempende ondergrond.

Lopersknie voorkomen

Natuurlijk is voorkomen altijd beter dan genezen! Dus hier een aantal tips om het risico op het krijgen van een lopersknie te verlagen:

Geleidelijk opbouwen: Verhoog de intensiteit en duur van je hardlooptrainingen stap voor stap, zodat je lichaam de tijd krijgt om zich aan de belasting aan te passen. Dit geldt ook voor het lopen op heuvelachtig terrein. Als je dit nog niet gewend bent, voeg dit dan langzaam toe aan je training routine.
Looptechniek: Besteed aandacht aan een juiste looptechniek door het doen van loopscholing en techniek loopjes over hoedjes. Hier kan een goede hardlooptrainer je bij ondersteunen.
Goed schoeisel: Draag goede hardloopschoenen met voldoende demping en de juiste ondersteuning. Je kunt je hiervoor het beste laten adviseren door een expert die je vindt in bijvoorbeeld een hardloopspeciaalzaak. Zij kunnen op basis van jou voettype, looppatroon, en doelen beslissen welke schoen het beste bij jou past.
Train je abductoren: verzwakte abductoren (heupspieren) kunnen ervoor zorgen dat er meer krachten op de iliotibiale band komen te staan. Besteed daarom aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de abductoren (zie hieronder).

Anti lopersknie oefeningen: sterke heupen

Voorbeelden van effectieve oefeningen om de heupen te versterken zijn onder andere clamshells, zijwaartse beenheffingen, side-walks en glute bridges met abductie. Al deze oefeningen kunnen met een weerstandsband worden uitgevoerd voor een extra uitdaging en heupspieren van staal.