Hardloopblessures: Shin splints

Geschreven door: Jasmijn Lau (hardloopster en Biomedical Scientist student)

Hardlopen is niet altijd rozengeur en maneschijn. Het is namelijk enorm belastend voor je spieren en gewrichten waardoor overbelasting en blessures op de loer liggen. Een nachtmerrie voor elke hardloper! In deze serie aan blogs bespreken we de meest voorkomende hardloopblessures. We gaan in op de pathofysiologie van de blessure, hoe te herstellen, en heel belangrijk: preventie! Want voorkomen is immers beter dan genezen. In de blog van vandaag: Shin splints! 

Wat is shin splints (scheenbeenvliesontsteking)

Shin splints – die blessure met de ingewikkelde naam – is een verzamelnaam voor blessures die pijn en irritatie veroorzaken langs het scheenbeen. In het Nederlands vertaald: scheenbeenvliesontsteking. De meest voorkomende variant is een ontsteking van het botvlies dat over het scheenbeen loopt, dit noemt men ook wel ‘periostitis’. Periostitis is het gevolg van overmatige spanning van de kuitspieren die vervolgens te hard aan dit botvlies gaan trekken. Dit is vaak het gevolg van overbelasting of het te snel opvoeren van de intensiteit. De symptomen van shin splints zijn: gevoeligheid, pijn, en eventueel ook zwelling op de rand van het scheenbeen. De pijn is vaak dof of stekend van aard en neemt toe bij belastende activiteiten zoals hardlopen of springen. Het is van cruciaal belang om shin splints serieus te nemen en direct aan te pakken omdat doorlopen met klachten kan leiden tot een chronische blessure en stressfracturen. Raadpleeg daarom altijd een fysiotherapeut wanneer je last hebt van aanhoudende scheenbeen klachten.  

Shin splints behandeling

De getroffen hardloper hoort het liever niet, maar de behandeling van shin splints bestaat uit rust. De ontsteking van het scheenbeen moet de tijd krijgen om tot rust te komen en de spanning moet van de kuitspieren af. Je kunt wel prima alternatief trainen door sporten te doen met een lagere impact op de onderbenen, zoals zwemmen, fietsen en crosstrainen. Ook is het goed om de scheen dagelijks te koelen en zo de ontstekingsreactie te verminderen. Het wordt geadviseerd om 3 maal daags te koelen met een ice-pack of ijsklontje. Leg wel altijd een theedoek tussen het ijs en de huid om bevriezing te voorkomen. Daarnaast is het belangrijk om de kuitspieren goed soepel te krijgen wanneer er sprake is van overmatige spierspanning. Focus hierbij met name op de dieper gelegen kuitspier (Soleus) en de Tibialis anterior spier. Je kunt deze spieren los maken door middel van massage, foam rolling, wisselbaden (koud/warm), en stretching. Hierin moet je echter niet doorslaan (hardlopers kunnen soms wat obsessief te werk gaan 😉) want de spieren en het botvlies hebben ook tijd en rust nodig om het herstel in gang te zetten.  Tot slot kunnen compressiekousen soms een rol spelen in de behandeling van shin splints. Compressiekousen bieden een gelijkmatige druk op de spieren en pezen wat kan helpen om schokken op de kuitspieren (tijdens het hardlopen) te absorberen. Ook kunnen ze zorgen voor een verbeterde bloedcirculatie in het onderbeen wat kan helpen bij het verminderen van ontsteking en het bevorderen van het herstel van beschadigd weefsel.

Shin splints voorkomen

Natuurlijk is voorkomen altijd beter dan genezen! Dus hier een aantal tips om het risico op het krijgen van shin splints te verlagen:

• Geleidelijk opbouwen: Verhoog de intensiteit en duur van je hardlooptrainingen geleidelijk. Dit geeft je lichaam en kuiten de tijd zich aan te passen aan de belasting. Bij stijve kuiten kan het soms verstandiger zijn om een looptrainingen te vervangen door een fiets of zwemtraining. Better safe than sorry! 
• Goed schoeisel: Draag goede hardloopschoenen met voldoende demping en ondersteuning. Je kunt je hiervoor het beste laten adviseren door een expert die je vind in bijvoorbeeld een hardloopspeciaalzaak. Zij kunnen op basis van jou voettype, looppatroon, en doelen beslissen welke schoen het beste bij jou past. Loop ook niet te lang door op oude versleten schoenen. Als globale richtlijn wordt vaak aangehouden dat hardloopschoenen aan vervanging toe zijn wanneer ze zo’n 600-1000km op de teller hebben staan. 
•  Goede ondergrond: Hoe hoger de impact, hoe groter het risico op een shin splints blessure. Probeer daarom veel op vlakke dempende ondergronden te lopen zoals gras, bos of schelpen paden. Asfalt is een grote boosdoener in het verhaal van scheenbeenklachten, dus hier moet je mee oppassen!
  
• Sterke kuitspieren: Shin splints zijn vaak het gevolg van verzwakte kuitspieren. Daarom moet er aandacht besteed worden aan spierversterkende oefeningen van het onderbeen. Focus hierbij niet alleen op de grote kuitspier (Gastrocnemius) maar besteed ook aandacht aan de kleinere stabilisatoren in het onderbeen zoals de Soleus, Tibialis anterior en de Peroneus spier. 

Anti Shin splints oefeningen:  sterkere kuitspieren

Voorbeelden van super goede oefeningen om de kuiten sterker te maken zijn (seated) calf-raise; calf-press; enkel oefeningen met weerstandbandje; en stabilisatie oefeningen op een bosu-bal. Doe deze oefeningen 1-2 maal per week voor ijzersterke en blije kuiten!