Hardlopen met diabetes type 1: een eeuwige puzzel

Geschreven door: Suzanne Tan

Hardlopen met diabetes type 1 is en blijft een uitdaging. Mijn suikerwaardes moeten perfect onder controle zijn voordat ik op pad ga, want de kans op een hypo (een lage suikerwaarde waarbij je kunt flauwvallen) is tijdens het sporten groot. Ondanks dat ik al tien jaar met diabetes type 1 hardloop, leer ik nog wekelijks nieuwe dingen. Wat werkt wel? Wat werkt niet? En hoe kan ik mijn lichaam steeds beter begrijpen?

Wat werkt voor mij het beste? 

Mijn allerbelangrijkste tip: gebruik geen kortwerkende insuline binnen drie uur voor het sporten! Kortwerkende insuline werkt tot drie uur en zodra je in beweging komt, gaat die nóg sneller werken. Dat betekent dat ik geen kortwerkende insuline neem in de drie uur voorafgaand aan mijn training. Maar dat heeft ook gevolgen: ik kan nooit zomaar spontaan gaan sporten. Er gaat altijd een voorbereiding van minstens drie uur aan vooraf, waarin ik ook niets kan eten. Pas vlak voordat ik begin, neem ik een halve tot een hele banaan.  

En wat werkt voor mij nóg beter? ’s Ochtends rennen! Als ik nog geen actieve insuline in mijn lijf heb, is de kans op een hypo aanzienlijk lager en loop ik veel lekkerder. Daarbij voel ik mij de rest van de dag zoveel beter als ik ’s ochtends al heb gerend – een beter begin van de dag bestaat wat mij betreft niet.

Alles onder controle? Zeker niet! 

En mocht je denken dat ik na tien jaar alles wel onder de knie heb… nee dus. 

De afgelopen maanden heb ik weer veel nieuwe inzichten gekregen nu ik train met de hardloopschema’s van Running Movements. Zoals ik in mijn eerdere blog schreef, had ik nooit eerder getraind met hartslagzones. Ik kende eigenlijk maar één tempo: volle bak. Dus toen ik in de eerste weken van mijn schema’s vooral in zone 1 moest lopen, vond ik dat een flinke uitdaging. Voor iemand die altijd sneller wil, voelde het enorm gek om ineens veel langzamer te moeten lopen. In het begin was dat behoorlijk frustrerend. Ik was toch begonnen met deze schema’s om sneller en beter te worden? Hoe kon dat nou, als ik bijna een minuut per kilometer langzamer liep dan ik gewend was?

Dit was dus echt een gevalletje “trust the process”.

Wedstrijdresultaten als mijlpaal

De eerste keer dat ik merkte dat de trainingen daadwerkelijk effect hadden, was bij de halve marathon van Amsterdam. Omdat ik al wekenlang langzaam liep, had ik geen specifieke finishtijd voor ogen. Maar halverwege zag ik dat mijn tempo verrassend snel was en dat ik, als ik zo doorging, onder de twee uur zou finishen. En dat is gelukt! Een dik persoonlijk record! Een paar weken later liep ik de Zevenheuvelenloop en zette ik persoonlijke records op de 5, 10 en 15 km. Ik was overtuigd: deze schema’s werken, en door langzamer te lopen, word ik daadwerkelijk sneller.

Nieuwe uitdagingen met glucosemanagement

Naast de mentale uitdaging om langzamer te lopen, merkte ik al snel dat mijn glucosemanagement volledig veranderde. Al tien jaar lang hield ik vast aan dezelfde strategie: na een uur (ongeveer 10 km) mijn eerste gelletje, en daarna om de 5 km opnieuw een. Maar tijdens de langzame duurlopen merkte ik dat ik veel langer zonder gelletjes kon lopen. Mijn lichaam verbrandde anders, en mijn suikerspiegel bleef langer stabiel zonder extra inname.

Deze ontdekking was tegelijkertijd leerzaam en onzeker. Tien jaar lang had ik een systeem waar ik op vertrouwde, en dat zomaar loslaten voelde eng. En eerlijk gezegd? Ik durf nog steeds de deur niet uit zonder mijn vertrouwde voorraad gelletjes op zak. Want als ik een hypo krijg tijdens het hardlopen, zit er eigenlijk maar één ding op: de training afbreken en de dag erna opnieuw proberen.

Ik ben nog steeds op zoek naar de juiste balans. Wat doet trainen in verschillende hartslagzones met mijn glucosewaardes? Welke strategie werkt het beste voor mij? Wat ik inmiddels wel weet, is dat mijn verbranding bij langzame duurlopen in zone 1 totaal anders werkt. Waar ik vroeger na 10 km al een gelletje nodig had, kan ik nu op kilometer 15 mijn eerste nemen en daarna pas weer na 10 km. Dit terwijl mijn tempo in zone 1 inmiddels flink is gestegen. Het lijkt erop dat mijn lichaam efficiënter met energie omgaat en steeds zuiniger wordt in zijn verbranding

Meer eten, maar hoe?

Door de intensieve trainingen merk ik dat ik veel meer moet eten dan normaal. Ik voel het aan alles: ik heb continu honger. Dat werd ook bevestigd door een diëtist, met wie ik een afspraak had om mijn voedingspatroon te bespreken. Ik hield een eetdagboek bij en onderging een test om mijn ruststofwisseling te meten. Het resultaat was overduidelijk: ik moet meer eten.

Klinkt als een droom, toch? Meer eten! Maar in de praktijk betekent dat dat ik mijn vaste eetpatroon moet loslaten, en dat voelt vreemd. Juist nu, in deze zware trainingsweken, wil ik alles strak onder controle hebben. Ik ontbijt en lunch al jaren hetzelfde, omdat ik dan weet dat mijn glucosewaarden stabiel blijven. Maar nu is dat dus niet meer genoeg. Ik moet een extra maaltijden toevoegen of grotere porties eten.

In de laatste maanden richting de marathons blijft het dus zoeken naar het perfecte voedingsschema tijdens het hardlopen maar ook daarnaast. Gelukkig heb ik nog een aantal wedstrijden op de planning, zodat ik goed kan oefenen met mijn gelstrategie. De komende weken blijven spannend en puzzelen. Hopelijk heb ik op marathon day alles onder controle. Of in elk geval: zoveel mogelijk!