Hardlopen met warm weer

Geschreven door: Jasmijn Lau (hardloopster en Biomedical Scientist student)

De zomers worden steeds warmer, zelfs in ons eigen kikkerlandje waar het kwik op sommige dagen boven de 30 graden Celsius stijgt. Dit vereist speciale voorzorgsmaatregelen tijdens het hardlopen om oververhitting te voorkomen. Hardlopen in warm weer voelt niet alleen veel zwaarder aan, het heeft ook aanzienlijke invloed op het lichaam en je prestatie.

De invloed van warm weer bij hardlopen

Tijdens het hardlopen produceert je lichaam veel warmte. Maar liefst 80% van de energie die je verbrandt, gaat verloren als warmte. In warme omstandigheden moet je lichaam nog een extra inspanning leveren om deze warmte kwijt te raken en een normale kerntemperatuur te behouden. Het lichaam heeft verschillende tools om overtollige warmte kwijt te raken (thermoregulatie), waarvan zweten de belangrijkste is. De verdamping van zweet heeft een koelend effect op het lichaam. De snelheid van verdamping hangt wel af van de luchtvochtigheid. Wanneer er erg veel vocht in de lucht aanwezig (‘benauwd weer’) neemt de verdampingssnelheid af en wordt het moeilijker om hitte kwijt te raken. Bijvoorbeeld tijdens de Olympische marathon in Tokyo was de temperatuur 28 graden Celsius met een extreem hoge luchtvochtigheid van 80%. Deze omstandigheden waren uitdagend voor de atleten vanwege de belemmerde mogelijkheid van het lichaam om af te koelen door te zweten. Zo liep geen enkele atleet een persoonlijk record die dag en haalde 30% van de lopers de finishlijn niet*. Dit schetst wel een duidelijk beeld dat het extreem moeilijk is om in warme, vochtige omstandigheden een goede hardloopprestatie te leveren.

Tips om hard te lopen met 30 graden, of warmer:

Hydratatie

Drink voldoende voor, tijdens, en na het hardlopen om dehydratatie te voorkomen. Door het overtollige zweten kun je enorm veel vocht verliezen wat je moet aanvullen. Een algemene richtlijn is om 150% van het gewicht dat je tijdens de training hebt verloren, terug in te nemen*. Om te checken hoeveel water je verloren bent via zweten kun je je voorafgaand aan de training en naderhand jezelf even wegen op een weegschaal. Vergeet dan niet te corrigeren voor de hoeveelheid vocht die je tijdens de training hebt genuttigd. Ook is het belangrijk om met warm weer elektrolyten toe te voegen aan je water. Deze gaan verloren in het zweet en zijn belangrijk om aan te vullen voor een goede spierfunctie en hydratatie (puur water stimuleert de aanmaak van urine en draagt dus niet direct bij aan de hydratatie van het lichaam). Elektrolyten zijn verkrijgbaar in poeder en tablet vorm bij de drogist of hardloop speciaalzaak.

Tijdstip

Vermijd de warmste uren van de dag (meestal tussen 10.00 en 16.00 uur). Vroeg in de ochtend of later op de avond zijn vaak betere tijden om te trainen als de zon wat lager staat.  

Kies de juiste route

Het temperatuurverschil tussen het centrum van een stad en een bosrijke omgeving kan in de zomer aanzienlijk zijn, soms oplopend tot meer dan 7 graden Celsius*. Dit fenomeen staat bekend als het ‘stedelijk hitte-eiland effect’. Daarom raden wij je aan om op warme zomerdagen verkoeling te zoeken in een schaduwrijk bos.

Pas het tempo aan

Bij warm weer is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en je trainingsdoelen en verwachtingen aan te passen. Overweeg om op een rustiger tempo te lopen of je afstand iets te verkorten om comfortabel te blijven tijdens je training.

Kleding

Het dragen van de juiste kleding tijdens warm weer kan het hardloopcomfort vergroten. Kies voor kleding dat gemaakt is van luchtige, ademende materialen die vocht afvoeren en snel drogen. Vermijd katoen omdat dit vocht vasthoud en kan leiden tot schuren en ongemak. Kies voor lichte kleuren die zonnestralen reflecteren en minder warmte absorberen dan donkere kleuren. Warm weer kan ook een gevaar zijn voor het ontwikkelen van blaren. Heel vervelend maar te voorkomen door het dragen van goede vocht afvoerende hardloopsokken. Nu we het toch over blaren hebben, kan het ook helpen om talk poeder in je sokken en op je voeten te doen om wrijving te verminderen. Ten slotte kan een pet je helpen om het hoofd koel te houden.

Koelen

Bij erg warm weer kun je gebruik maken van een koelvest om je kerntemperatuur te verlagen. Een alternatief voor als je deze niet tot je beschikking hebt is het gebruik van een koude natte handdoek die je in je nek kunt leggen. Ook is het koelen van je polsen met koud water een eenvoudige en effectieve manier om jezelf te verfrissen tijdens of na het hardlopen.

Acclimatisatie

Ons lichaam is opmerkelijk goed in staat om zich aan te passen aan warme temperaturen. Onderzoek bij atleten heeft aangetoond dat er al na één week aanpassing aan hitte te zien is, en dat atleten na 2 weken optimaal geacclimatiseerd zijn*. Een van de aanpassingen is een toename van de zweetproductie waardoor het lichaam efficiënter kan afkoelen. Het is belangrijk om deze kennis in gedachten te houden wanneer het kwik opeens stijgt. Geef jezelf te tijd om te acclimatiseren voordat je intense activiteiten onderneemt in warme omstandigheden. 

Kortom, met warm weer kun je dus zeker je rondjes blijven maken, maar pas goed op jezelf en luister naar je lichaam! Een laatste tip, eindig je duurloop bij de ijssalon voor een verfrissende traktatie! 

 

1. * The Mainichi, Japan’s National Daily 1922, What led to nearly 30% of runners pulling out of Tokyo Olympic men’s marathon? August 10, 2021 (Mainichi, Japan).
2. * Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of Applied Physiology, 122(3), 563-572.
3. * Atlas Leefomgeving. (n.d.). Stedelijk hitte-eiland effect (UHI). Atlas Leefomgeving. Retrieved from https://www.atlasleefomgeving.nl/stedelijk-hitte-eiland-effect-uhi.
4. * Tyler CJ, Reeve T, Hodges GJ, Cheung SS (2016) The effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat: a meta-analysis. Sports Med., 46: 1699-1724