Hartslag training voor de marathon

Geschreven door: Gert-Jan Wassink

Vele hardlopers doen het al, ze trainen op hartslag, of moeten we eigenlijk zeggen mét hartslag. Ik hoor je denken, wat is dan het verschil? Veel hardlopers trainen wel met hartslag maar weten eigenlijk niet hun hartslagzones te interpreteren en hebben geen flauw benul wat hun hartslagzones zijn. Zonde want ze halen dus ook niet het volle potentieel uit hartslagtraining. Maar wat is hartslagtraining nu eigenlijk. Het woord zegt het al, hartslagtraining is trainen op geleide van je hartslag. Het draait hierbij om trainen in verschillende hartslagzones om de efficiëntie van je training te verhogen en je uithoudingsvermogen te verbeteren. 

Het nuttige van hartslagtraining is dat je zeer specifiek in verschillende fysiologische systemen kunt trainen. De gemiddelde hardloper is geen ervaren hardloopcoach dus heeft weinig tot geen verstand van fysiologie. Daarbij komen de zones dus handig van pas en maakt het gemakkelijker om op een professionele manier en met name verantwoord hard te lopen. 

Als je regelmatig op dezelfde hartslag loopt, kan je lichaam zich aanpassen aan die intensiteit door bijvoorbeeld je hartslag bij dezelfde inspanning lager te maken. Dit betekent dat je hart efficiënter wordt en minder snel hoeft te pompen om de benodigde zuurstof te leveren, wat leidt tot een betere conditie op de lange termijn.

Hartslagtraining! Cruciaal voor elke marathonloper

Wanneer jij je hebt ingeschreven voor een marathon wil jij je uiteraard optimaal voorbereiden. Vele lopers kiezen er dan voor om hun duurlopen alsmaar te vergroten waardoor uiteindelijk de belastbaarheid toeneemt en ze de marathonafstand kunnen uitlopen. Een gemiste kans want door middel van hartslagtraining kunnen ze hun trainingsperiode veel beter indelen.

Wanneer je gaat trainen voor de marathon op hartslag is het allereerst noodzakelijk dat je begint met de een goede 0-meting. Dit kan door het uitvoeren van een Vo2maxtest of een anaerobe drempelmeting. Met deze 0-meting krijg jij een zone indeling. Deze wordt berekend of vanuit je anaerobe drempel en geeft een indicatie hoe je moet gaan trainen. Zo geeft het inzicht in je herstelzone, je aerobe vermogenszones en je anaerobe zones.

Het verschil in deze twee testen is te uitgebreid om in deze blog volledig te benoemen maar de ene test wordt uitgevoerd met ademgasmeting (Vo2maxtest) en bij de andere (Anaerobe drempelmeting) wordt lactaat geprikt. Lactaat is een bijproduct van de afbraak van glucose in je lichaam. Beide testen meten je anaerobe drempel of ook wel omslagpunt genoemd. Bij de Vo2maxtest ontvang je tevens een Vo2max cijfer en bij de Anaerobe drempel meting een rapportage hoe jij je trainingssituatie kunt verbeteren. 

Welke je van beide je doet, als je geen ervaring hebt met hartslagtraining, is niet persé belangrijk. Dat je er één doet wanneer je wilt starten met hartslagtraining is wel essentieel. Kies voor een Vo2maxtest wanneer je nog wat onervaren bent met hardlopen, kies voor een anaerobe drempel meting wanneer je al een geruim aantal jaar hardloopt. Wanneer jij vervolgens vanuit deze 0-meting je hartslagzones hebt gekregen kun je starten met specifiek trainen. Want training op basis van hartslag zorgt ervoor dat je lichaam zich efficiënt aanpast aan de belasting, wat essentieel is voor een lange afstand zoals de marathon.

Wanneer je gaat trainen op hartslag zijn met name 2 systemen het meest belangrijk namelijk je aerobe capaciteit en je aerobe vermogensgebied. Je aerobe capaciteit kun je zien als je benzinetank waaruit je put tijdens het hardlopen. Is deze benzinetank heel groot dan kan er op een hoger vermogen gelopen worden.  In het aerobe vermogensgebied loop je op een wat hogere weerstand en dus op een hoger vermogen maar ook dit kun je nog gemakkelijk een marathon volhouden. Met de 0-meting kun je tevens je specifieke marathon hartslag zone berekenen welke bijdraagt aan de hier al benoemde efficiëntie en dus een verbeterde loopeconomie. Door optimalisatie van het zuurstoftransportsysteem in deze specifieke zone zal hartslag gelijk blijven maar snelheid na verloop van tijd stijgen. Loopeconomie is dus niets anders dan een zuinige motor creëren welke ertoe bijdraagt om een afstand makkelijker maar ook sneller te kunnen afleggen. Handig dus wanneer je voor een marathon aan het trainen bent!

Een belangrijk aspect waar veel marathonlopers de fout in gaan is dat ze hun duurlopen te hard lopen en hun intervaltraining te kort uitvoeren. Ze leren nooit het tussengebied aanspreken waar de optimale verhouding tussen glycogeen- en vetverbranding ligt. Je aerobe vermogen is de power/ het vermogen dat je kunt leveren over de afstand die je aflegt. Dit betekent dat je volhoudtijd door middel van trainingen in dit systeem zal gaan verbeteren. Je verbetert dit systeem door te trainen in het tussengebied wat tussen je aerobe en anaerobe drempel in ligt. Veel lopers maken de fout om in een te hoge hartslagzone te trainen, waardoor ze sneller vermoeid raken en niet genoeg hersteltijd hebben.

Door langere blokken achter elkaar te lopen in deze zones verbetert het zuurstoftransportsysteem, zodat je langere periode achter elkaar gemakkelijker op een hoger tempo kan volhouden. Als je hartslag in een matige zone blijft, bijvoorbeeld tussen 50-70% van je maximale hartslag, is je lichaam geneigd om vet als primaire brandstofbron te gebruiken. Bevordering van dit systeem, door te trainen op een lage hartslag, zorgt er tevens voor dat je zuiniger met je koolhydraten omgaat. Hartslagtraining werkt dus goed om een verbeterde efficiëntie te trainen maar tevens om overtraining en blessure preventief te trainen. Hartslagtraining helpt je om niet te hard te trainen, wat kan leiden tot overtraining en blessures. Door de nauwkeurigheid van hartslag training kan het tevens bijdragen aan de juiste pacing strategie. Het helpt je om de juiste snelheid te bepalen voor verschillende fases van je training en de race zelf.

Hartslag training integreren in je marathontraining

Om goed voorbereid aan de marathon start te verschijnen dien je dus een paar verschillende elementen goed te trainen. Let op met wat er allemaal op internet geschreven staat. Er zijn namelijk veel verschillende type zone indeling. Waar de één praat over zone 3 heeft de ander het over zone 4. Nogal een verschil wanneer je de theorie goed probeert te duiden. Daarom beperk ik mij hieronder tot alleen de systemen die je dient te trainen. 

Het is belangrijk om je hartslag regelmatig te controleren, bijvoorbeeld met een hartslagmeter, om te zorgen dat je binnen de juiste zones traint. Er wordt soms vergeten om tijd voor herstel in te bouwen, wat essentieel is voor de voortgang van je training. Soms kan je hartslag niet volledig overeenkomen met hoe je je voelt, dus het is belangrijk om ook je energie en lichamelijke reacties in de gaten te houden. Hartslagtraining is geen quick fix, maar met geduld en consistente training zal je het verschil opmerken. Gebruik een hartslagmeter of smartwatch om je voortgang nauwkeurig bij te houden.

Aerobe capaciteit bevorderen

Bevorder je aerobe capaciteit door middel van langzame rustige duurlopen welke tevens helpen om je belastbaarheid te vergroten. Verdeel de lengte van deze duurlopen in 3 fases vanaf week 1 tot week 12 in je marathonvoorbereiding. Je langste duurloop doe je 2 tot 3 weken voor je marathondag.

Trainen van het aerobe vermogensgebied

Dit systeem kun je onderscheiden in twee gebieden. 1 is het gebied net boven je aerobe drempel tot aan je marathon hartslagzone (90% van je anaerobe drempel). 2 is het gebied net boven je marathon hartslag tot aan je anaerobe drempel. Dit systeem train je met langere interval blokken welke ervoor zorgen dat het zuurstoftransportsysteem geoptimaliseerd wordt. Let erop dat je deze blokken niet korte dan 3 min maakt maar van 3min tot 20min blokken integreert. Zo kun je ook als het hierboven genoemde proces van 3 fases in de laatste fase je specifieke blokken verlengen in duur. 

Trainen van het anaerobe capaciteitsgebied

Het ontwikkelen van dit systeem is voor langeafstandlopers van belang, omdat het een buffer geeft in het verdragen en verwerken van de intensieve (vermogens)trainingen. Let op, want trainingen in deze zones zijn behoorlijk intensief. Met verschillende vo2maxtrainingen verbeter je tevens je anaerobe vermogen en capaciteit, alsmede je maximale zuurstof opname capaciteit.

Ben jij nieuwsgierig geworden en wil je de punten die in deze blog beschreven staan geïntegreerd hebben in jouw marathonschema? Dat kan! Running Movements biedt hardloopschema’s op maat en maakt een gepersonaliseerd hardloopschema voor je als marathonloper. Daarbij wordt er zowel getraind op hartslag als op snelheid. 

Boek hier je anaerobe drempel meting

Boek hier je marathonschema op geleide van hartslagtraining