Hoe bereik ik het optimale trainingseffect?

Running Movements atleet Lars van Hoeven (400 en 800m loper) vertelt in deze blog hoe je hartslagmeting kan gebruiken tijdens trainingen om het optimaal resultaat te bereiken.

Trainen op hartslag

Als je je aan het voorbereiden bent op een 5km, 10km, halve marathon of misschien wel een volledige marathon wil je natuurlijk het optimale resultaat bereiken met je trainingen. Een topprestatie bereik je namelijk niet zomaar. Een goed trainingsschema bevat een goede balans tussen zware trainingen en hersteltrainingen. Trainen met een hartslagmeter is een goede manier om die balans te bewaken.

Hoewel ik zelf vooral wedstrijden doe van ‘maar’ 800 meter, ga ik tegenwoordig bijna niet meer de deur uit zonder hartslagmeter. Als ik de hartslagmeter wel thuis laat is dat een bewuste keuze. Het grootste gedeelte van mijn trainingsweek bestaat uit duurloopjes. Die duurloopjes zijn belangrijk om mijn duurvermogen en loopefficiëntie te verbeteren, maar ik wil niet dat ik door de duurlopen zo moe word dat daardoor mijn wedstrijd specifieke trainingen op de baan minder worden. Bij duurtrainingen let ik daarom op mijn hartslag.

Waarom trainen op hartslag?

Door te trainen op hartslag kun je bij het maken van je schema al een goede variatie aanbrengen in trainingsprikkels. Daarnaast kan het zijn dat je een keer een mindere dag hebt en je je beoogde tempo niet haalt zonder de training zwaarder te maken dan dat ‘ie eigenlijk zou moeten zijn. Je hartslag geeft een weerspiegeling van hoe hard je lichaam moet werken. Is je hartslag hoger dan normaal? Geen paniek maar loop iets langzamer en hou je hartslag binnen de juiste zone. Zo voorkom je overtraining.

Vooral bij langdurige inspanningen komt een hartslagmeter goed van pas. Als je alleen van plan bent om een paar korte versnellingen of sprints te doen, kun je je hartslagmeter gerust thuis laten. In een kort tijdsbestek heeft het geen zin om je hartslag in de gaten te houden, je hartslag heeft namelijk tijd nodig om omhoog te gaan. En ook al zou je hartslag omhoog gaan, dan is de inspanning in verhouding tot de rust zo kort dat je lichaam op dat vlak voldoende tijd heeft om te herstellen.

Zones bepalen

Nu hoor ik je denken; ‘allemaal leuk en aardig, maar met welke hartslag moet ik dan lopen?’. Met welke hartslag je moet trainen verschilt per persoon. Bij mij zijn mijn hartslag zones bepaalt door ademgasanalyse en lactaatmetingen. Tijdens het lopen waarbij wordt gekeken naar de verhouding ingeademde zuurstof en uitgeademde koolstofdioxide. Bij het ‘omslagpunt’ is de hoeveelheid uitgeademde koolstofdioxide voor het eerst groter dan de hoeveelheid ingeademde zuurstof. In het lichaam is dan sprake van anaerobe (=zonder zuurstof) verbranding. Dit is de meest nauwkeurige, maar ook de meest ingewikkelde manier van testen. Laten we het simpel houden.

Over het algemeen wordt er binnen de sport gebruik gemaakt van vijf zones, waarbij de eerste zone een rustige hersteltraining is en de laatste zone een maximale inspanning. Ten opzichte van je maximale hartslag ziet de indeling er dan ongeveer zo uit:

Zone 1 50% – 65% van max. hartslag.

Zone 2 65% – 75% van max. hartslag.

Zone 3 75% – 85% van max. hartslag.

Zone 4 85% – 95% van max. hartslag.

Zone 5 95% – 100% van max. hartslag.

In welke zones trainen

Een 10 kilometer loper zal langdurige inspanningen in een lage zone afwisselen met steeds korter wordende inspanningen in hogere zones. Zo kost 30’ lopen in zone 1 waarschijnlijk weinig moeite, maar die 3×10’ in zone 3 voelt al heel anders aan. Train je voor een marathon? Dan zullen veel van je trainingen bestaan uit langdurige inspanningen in een lage zone, maar zelfs dan doe je er goed aan om een paar intervalblokken in een hogere zone te lopen.

Vertrouw ook je gevoel

Soms komt het voor dat je hartslag hoog is, terwijl je je hartstikke goed voelt. Je hoeft je dan niet gelijk zorgen te maken. De hoogte van je hartslag is namelijk afhankelijk van veel meer factoren, zoals stress, het tijdstip van de dag en zelfs de weersomstandigheden. Ook als je een langere tijd niet gelopen hebt kan het zijn dat je hartslag hoger is doordat je loop efficiëntie is afgenomen. Dat komt vanzelf weer goed. Is je hartslag echter geregeld of voor langere tijd hoger dan gewoonlijk, dan doe je er goed aan om uit te zoeken waar dat vandaan komt. Denk dan aan vermoeidheid, werk en andere zaken die je lichaam beïnvloeden. Andersom kan ook; je voelt je niet goed, maar je hartslag is juist heel laag en je moet alle moeite van de wereld moet doen om je hartslag omhoog te krijgen. Ook hierbij geldt; als het voor langere tijd aanhoudt is het tijd om iets te veranderen.  De kans bestaat dat je oververmoeid bent waardoor je lichaam in de spaarstand schiet. In dat geval kun je beter rustig aan doen maar wel af en toe een paar korte en snelle inspanningen doen.

Professionele begeleiding

Wil je professionele begeleiding bij het bepalen van jouw hartslagzones en het maken van een trainingsschema op maat? Mail ons dan via info@runningmovements.nl, topatleet en coach Gert-Jan Wassink helpt je dan graag verder.