Hoe kan jij je Anaerobe drempel verhogen

De term anaerobe drempel passeert vaak de revue. Veel hardlopers weten niet wat dit betekent en waarom het belangrijk is om je anaerobe drempel zo hoog mogelijk te hebben. Hoe train je je anaerobe drempel? In deze blog vertel ik jullie graag meer over de anaerobe drempel en welke trainingen hiervoor geschikt zijn.

Wat is de Anaerobe drempel

Laten we allereerst uitleggen wat de anaerobe drempel is. Want vaak wordt deze verward met de hartslag en snelheid op de VO2max terwijl dit niet hetzelfde is, maar deze weliswaar dicht bij elkaar liggen. De anaerobe drempel is het hartslagpunt of looptempo waarop je spieren nog net voldoende zuurstof kunnen opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden. Een super essentieel punt dus want het geeft weer dat je op dit punt heel lang achter elkaar op een heel hoog tempo kunt hardlopen. Kom je over het omslagpunt zoals de anaerobe drempel ook wel wordt genoemd dan maak je meer melkzuur aan je kunt afbreken en neemt je prestatieniveau af. 

Je VO2max of het maximale zuurstofopnamevermogen is het maximale volume zuurstofgas dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning. De waarde van de VO₂max is een indicatie van iemands fysieke conditieniveau.

Wellicht klinkt dit nog heel complex, wat ik kan begrijpen, dus probeer ik het nog even in Jip en Janneke taal verder uit te leggen. Wanneer je op je anaerobe drempel loopt loop je onder lager melkzuur gehalte dan op je VO2max. Dit geeft aan dat je dus minder verzuurd en hiermee kun je de inspanning op je anaerobe drempel langer volhouden dan inspanning op je VO2max. Deze twee liggen wel enorm dicht bij elkaar. Vaak scheelt het slechts 5 hartslagen en maar een halve kilometer per uur in snelheid wanneer iemand overgaat van zijn anaerobe drempel naar zijn/haar VO2max. 

Als we lactaattesten uitvoeren dan zien we dit terug in de lactaatwaarden, want hij of zij verzuurd flink door op de VO2max waar op de anaerobe drempel vaak het melkzuurgehalte stabiel blijft. Wanneer je loopt op je VO2max is de aanmaak en afbraak van melkzuur niet meer goed in evenwicht te houden en melkzuur hoopt zich op in het lichaam. Het lichaam heeft meer moeite melkzuur weg te bufferen uit het lichaam wanneer op de VO2max gelopen wordt versus wanneer er op de anaerobe drempel gelopen wordt. Dus kort gezegd: lopen op je anaerobe drempel is qua volhoudtijd gemakkelijker dan lopen op je VO2max.

Verhogen van je anaerobe drempel

Het opduwen van je anaerobe drempel is dan ook essentieel in training. Je wilt immers zo hard mogelijk op het punt lopen waarop je spieren nog net voldoende zuurstof kunnen opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden. Het opduwen van je anaerobe drempel is niet iets wat van vandaag op morgen ontstaat. Hardlopen is echt een trainingssport en daarbij zal je structureel met een uitgebalanceerd schema stapsgewijs de juiste training moeten doen voor optimaal rendement.  

En daarbij is het essentieel te weten dat het hier gaat om de snelheid die verbeterd op de anaerobe drempel, en niet de hartslag. De hartslag blijft namelijk hetzelfde, de winst ligt hem in harder lopen op dezelfde hartslag. Zo kan er in verloop van tijd van 15 km/u op een hartslag van 170 slagen per minuut een snelheid van 15.5 km/u behaald worden. Daarbij blijft de hartslagwaarde van 170 gelijk, maar verbetert de snelheid. 

Wanneer je harder wilt gaan lopen op je anaerobe drempel is het noodzakelijk deze eerst in kaart te brengen met een anaerobe drempel meting of VO2max test. De testen faciliteren je in een hartslagzone en snelheidszone indeling waarmee je vervolgens zeer specifiek kunt gaan trainen. 

Het opduwen van je anaerobe drempel doe je door zogenoemde threshold trainingen te integreren in je hardloopschema waarop je net onder of op het omslagpunt gaat lopen. Vaak wordt hier een range van 5 slagen gehanteerd om de loper enige marge te geven. Je kunt er ook voor kiezen om op snelheid te lopen wanneer je weet op welke snelheid je anaerobe drempel ligt. Een combinatie van beiden is ook mogelijk waarop je start met een aanvangssnelheid welke normaal past bij de anaerobe drempel snelheid en waarnaar je vervolgens je hartslag oppakt wanneer deze op peil is. 

Threshold training

Inspanningen op dit niveau kunnen behoorlijk heftig zijn dus is het noodzakelijk dat je als loper je threshold trainingen rustig opbouwt. Zo kun je bijvoorbeeld een aantal standaard trainingen gebruiken:

Loop 15 minuten rustig in op zone 1 niveau. Doe na het inlopen enkele mobilisatie oefeningen en eventueel loopscholing, eindig vervolgens met 5x100meter versnelling met daartussen een pauze van 30sec tot 1 minuut.  De versnellingen helpen om je hartslag op een hoger niveau te krijgen alvorens je aan je threshold sessie begint. Zo kun je tijdens je kernprogramma sneller kwaliteit leveren. Start vervolgens met een blok aaneengesloten te lopen op je threshold. Nogmaals! Bouw dit op, start bijvoorbeeld met 10 min en bouw op naar 30 min aaneengesloten hardlopen op je threshold. 

Je kunt ook je sessie opsplitsen in intervallen en je trainingen opbouwen naar het half uur niveau. Loop dan bijvoorbeeld eerst 10x3min dan 6x5min > 5x6min > 3x8min > 3x10min > 2x15min > 1×20 1x10min en dan 30 minuten achter elkaar. Je kunt zo telkens per training rustig opbouwen richting 30 min achter elkaar. Hanteer altijd een ruime pauze zodat je kwaliteit kunt blijven leveren, maar doe dit ook niet te lang. Een pauze van 1min per 5min inspanning is daarbij gebruikelijk. Probeer in je pauze licht te blijven joggen. 

Het effect

Door stapsgewijs je omslagpunt op te duwen d.m.v. interval blokken of bijv. 30min threshold runs, leert je lichaam efficiënter met zuurstof omgaan. Door deze efficiëntie kan je lichaam hogere snelheden bereiken met dezelfde inspanning en zal het lactaat niveau niet aanzienlijk stijgen. Je lichaam doet allerlei slimme aanpassingen zoals; de aanmaak van extra haarvaten voor zuurstoftransport in het diepst van je spieren en bijvoorbeeld aanmaak van mitochondriën (in de mitochondriën worden suikers, vetten en eiwitten met zuurstof verbrand en komt er energie vrij). Ook creëer je een hele mooie mentale boost, want het vergt behoorlijk wat doorzettingsvermogen om een threshold training goed af te ronden.  

Herstel

Omdat threshold runs zoals ze mooi en populair worden benoemd, behoorlijk intensief zijn is het heel belangrijk voldoende herstel te nemen na een threshold training. Dit omdat je anders niet goed hersteld van de inspanning en dus ook niet doorstijgt naar een hoger niveau. Wil je dus progressie boeken dan is het essentieel dat je de arbeid-rustverhouding goed in balans hebt. Je moet de training, zoals mijn eigen coach altijd zegt, laten rijpen!

Naast threshold runs, weten wij bij Running Movements als geen ander wat een loper nodig heeft om zijn omslagpunt nog meer te verbeteren. Want ook andere factoren van training spelen een rol. Met onze persoonlijke hardloopschema’s kijken wij wat een loper nodig heeft om een hoger niveau te kunnen bereiken en verantwoord te kunnen hardlopen. Running Movements biedt hiervoor verschillende abonnementen aan voor de 5km loper tot en met de marathon loper!