Hoe train je voor een 5km hardloopwedstrijd
Een 5 kilometer wedstrijd heeft alle elementen van de loopsport in zich: duurvermogen, snelheid en kracht. Over het algemeen starten hardlopers snel waarna ze een gelijkmatig tempo aanhouden om vervolgens hun eindspurt in de laatste meters in te zetten. Daarom is een gevarieerd 5km trainingsschema belangrijk om alle elementen voldoende aandacht te schenken. Bovendien maakt de afwisseling tussen duur, snelheid en kracht, het trainen leuker en uitdagender. In een dergelijk hardloopschema is een snellere tijd niet meer dan de kers op de taart. Het hoofddoel is om blessurevrij, gezond en efficiënt te trainen.
Veel gemaakte fouten bij hardlopers
Het verschil tussen bedoelde en behaalde verdeling van intensiteit is een duidelijk voorbeeld van een typische fout die door recreatieve sporters vaak gemaakt wordt. Het is moeilijk om recreatieve sporters, die 3-5 dagen per week 45-60 minuten per dag trainen, ervan te weerhouden hun trainingsarbeid op de anaerobe drempel uit te voeren. Trainingen die als lang en rustig bedoeld waren, worden korter en sneller en bij intervaltrainingen kan niet de juiste (hoge) intensiteit worden behaald. Het resultaat is dat de meeste trainingen op dezelfde drempelwaarde intensiteit worden uitgevoerd. Daarom is continue monitoring enorm belangrijk in de weg naar succes. Over het algemeen vinden recreatieve lopers het moeilijker om het verschil tussen rustige duurtraining en matig intensieve training in te schatten. Desalniettemin trainen alle sporters, zowel professioneel als recreatief, het meest effectief als ze rustige trainingen ook daadwerkelijk rustig uitvoeren en daardoor genoeg energie hebben om intensieve trainingen ook werkelijk intensief uit te kunnen voeren.
Specifiek trainen met een 5km hardloopschema
In het 5km trainingsschema van Running Movements wordt zo specifiek mogelijk getraind naar aanloop van een 5 kilometer wedstrijd. Een veel gemaakte fout bij lopers is het veelvoudig uitvoeren van dezelfde type trainingen (monotonie). Het is beter om een te hoge monotonie te vermijden, omdat het lichaam behoefte heeft aan nieuwe prikkels om beter te worden. Hiertoe worden inhoud, omvang, intensiteit en tijdstip van de opeenvolgende belastingen strategisch gekozen bij de trainingsschema’s van Running Movements. Het lichaam zal zich steeds opnieuw aanpassen aan de trainingsprikkels die worden gegeven en zo zullen de prestaties stap voor stap verbeteren. Op basis van bovenstaande is het van groot belang om sporters in de verschillende fases van training te blijven monitoren op het vlak van trainingsbelasting, vermoeidheid en fysieke fitheid. De trainingsinhoud en belasting moeten immers voortdurend worden aangepast aan de veranderde status van het individu.
Interesse in een 5km hardloopschema?
