Inlopen en uitlopen (alleen voor leden)

Inlopen en uitlopen zijn de minst geliefde gedeeltes van de training voor veel lopers. Je hebt zin om lekker te knallen, maar dan moet je toch eerst nog dat saaie kwartiertje rustig inlopen. En dan denk je na het kernprogramma dat je eindelijk klaar bent, moet je nog tien minuten uitlopen. Het is niet altijd leuk, maar misschien wel het belangrijkste gedeelte van de training. In dit blog leggen we je daarom alles uit over in- en uitlopen.

Elke sport kent wel een periode van warming-up voordat de training echt gaat beginnen. Iedereen die ooit aan sport heeft gedaan is dus waarschijnlijk wel bekend met inlopen. Echter zal niet iedereen weten waarom inlopen zo goed voor je is. Het standaardantwoord is altijd: ‘om je lichaam op te warmen’, en hoewel dit correct is, weet je nog steeds niet wat er in je lichaam nou eigenlijk gebeurt tijdens de warming-up. En dat terwijl dit ontzettend interessant is.

Inlopen

Je hoeft niet voor elke training in te lopen. Voor een duurloop of herstelloop is inlopen niet nodig. Omdat je in geen enkel gedeelte van de training op hoog tempo loopt, warmt je lichaam vanzelf op tijdens het lopen. Dit is anders bij tempo- en sprinttrainingen. Voor deze trainingen moet je altijd een goed stuk inlopen en eventueel loopscholing doen. Je kunt zelfs nog wat versnellingen integreren in de warming-up voor zo’n training.

Het tempo van je stukje inlopen is deels afhankelijk van jouw niveau als hardloper, maar zit over het algemeen tussen de zone nul en één. Er zijn een paar uitzonderingen op dit tempo, waaronder het progressief inlopen. Hier komen we later op terug.

Beginners raden we aan om in te wandelen in plaats van in te lopen. Omdat je nog niet heel lang achter elkaar kunt lopen, is het goed om je lichaam rustig te laten wennen aan de inspanning. Dit doe je door te beginnen met vijf minuten inwandelen, zoals ook in het beginnersschema vermeld staat. Je kunt de duur langzaam uitbreiden, tot je ook begint met een stukje rennen voor de ‘echte’ training.

Voor mensen die al langer lopen, is een minuut of tien lopen op zone nul tot één de minimale voorbereiding voor een tempotraining. Beter is vijftien tot twintig minuten. Hiermee geef je je lichaam voldoende tijd om op te warmen, voordat de tempo’s van start gaan. Wees tijdens het inlopen streng voor jezelf; je hartslag mag niet boven zone één uitkomen, dan ga je te hard! Je wil opwarmen, je loopt (nog) geen wedstrijd.

 

 

 

 

 

 

 

Progressief inlopen

De leukste manier van inlopen (naar onze mening) is progressief inlopen. Dit is meer voor de gevorderde loper die zich richt op het lopen van wedstrijden en het neerzetten van mooie records. Progressief inlopen doe je niet voor elke training, omdat het intensiever is dan ‘normaal’ inlopen. Inlopen wordt op deze manier als het ware deel van het kernprogramma.

Je begint met ongeveer tien minuten lopen in hartslagzone één. Als je al langer op hartslag traint en dus een hoger niveau qua hartslag hebt bereikt, betekent dit dat je snel van start moet. Na die eerste tien minuten loop je een tweede blok van tien minuten in hartslagzone twee. Dit is vaak al flink aanzetten, omdat je hartslag in het begin nog niet zo snel omhoog gaat. De laatste tien minuten is het pittigst, waarin je in hartslagzone drie probeert te lopen.

Zo’n stuk inlopen als hierboven beschreven staat, wordt vaak gevolgd door een sprinttraining. De duur heb je al gehad, dus je kan nog mooi wat tempowerk in je training verwerken. Doe bijvoorbeeld nog tien keer een versnelling van honderd meter met honderd meter wandelen als rust. Loop na deze training kort uit!

Waarom inlopen

Inlopen zorgt er dus voor dat je lichaam de tijd heeft om op te warmen. Vóór een training zijn je spieren nog kort, koud en stram. Om optimaal te kunnen lopen wil je juist langere, actieve spieren hebben. Als iets koud wordt, krimpt het. Bij warmte werkt dit juist andersom, dan zet het uit. Dit principe geldt ook voor spieren.

Om de loopbeweging goed te kunnen maken, moeten je spieren lang zijn. Voor langere spieren is dus warmte nodig, die je zelf kunt genereren door je spieren rustig op te warmen. Warmte van buiten helpt een beetje, maar lang niet zo goed als een warming-up. Loop daarom ook als het warm is een stukje in, je spieren zullen je dankbaar zijn!

Niet alleen spieren profiteren van inlopen, ook je hart is erbij gebaat. Die vijftien minuten geven je hart de tijd om te wennen aan de inspanning. Zo kan het sneller bloed rond gaan pompen. Als je plotseling begint met lopen op een hoog tempo lukt dit minder goed. Bloed wordt dan weggetrokken uit de minder vitale delen van je lichaam, wat kan leiden tot steken en krampen.

 

 

 

 

 

 

Uitlopen

Uitlopen doe je na een tempo- of sprinttraining. Net als met het inlopen is uitlopen na een duurloop niet nodig. Eventueel kun je de laatste kilometer op een lager tempo lopen dan de rest, maar de toegevoegde waarde hiervan is minimaal. Je maakt veel meer snelheid tijdens een tempo- of sprinttraining en de aangemaakte afvalstoffen moeten eruit worden gelopen.

 Hoe je uitloopt is natuurlijk afhankelijk van de training, maar over het algemeen is tien tot vijftien minuten uitlopen voldoende om je lichaam weer tot rust te laten komen. In deze periode loop je op een erg rustig tempo, tot laag in zone één. De training is nu eigenlijk al klaar, dus er hoeven geen records meer gelopen te worden.

Voor beginners geldt bij uitlopen hetzelfde als bij inlopen: bouw het op. Begin door na je training vijf minuten uit te wandelen. Hoewel dit niet precies hetzelfde effect heeft als uitrennen, pak je nog steeds een aantal van de voordelen van uitlopen mee. Langzamerhand kan je de duur en het tempo uitbreiden tot je vijftien minuten in zone nul uit kunt lopen.

Er zijn een aantal trainingen waarbij uitlopen minimaal mag zijn. Een goed voorbeeld hiervan is een sprinttraining met progressief inlopen. Deze training bespraken we eerder in de blog. Je lichaam onthoudt een techniek het beste als je daarna meteen stopt. Dan blijft die techniek als het ware ‘plakken’ in je motorisch geheugen. Omdat sprinten een heel technische manier van lopen is, is het goed om niet te lang uit te lopen na zo’n training. Vijf minuten is vaak al voldoende.

Waarom uitlopen

Tijdens een intensieve training bouw je allemaal afvalstoffen op, bijvoorbeeld door verzuring. Natuurlijk werkt je lichaam na een tijd al deze afvalstoffen er vanzelf weer uit, maar dat gaat vaak gepaard met een hoop spierpijn de volgende dag. Je lichaam kan namelijk niet zo snel afvalstoffen afscheiden als je tijdens de training aanmaakt. Dit is dus een oorzaak van die vervelende spierpijn.

Een andere oorzaak van spierpijn is het oplopen van kleine spierscheurtjes tijdens de training. Na een training repareert je lichaam deze scheurtjes weer, wat leidt tot sterkere spieren. Dit gaat echter wel gepaard met flinke spierpijn. Hoewel spierpijn meestal geen hele grote problemen oplevert, is fijn anders.

Uitlopen helpt het lichaam om deze twee processen te versnellen en op die manier spierpijn te verminderen. Tijdens het uitlopen maak je vanwege het lagere tempo  nog maar weinig afvalstoffen aan, terwijl je bloedsomloop wel gestimuleerd blijft. Zo kan je lichaam dus wel afvalstoffen eruit werken, zonder veel nieuwe afvalstoffen aan te maken.

Ook geeft uitlopen je lichaam de tijd om te werken aan het herstellen van de scheurtjes. Doordat je bloed nog steeds snel wordt rondgepompt, maar je weinig nieuwe scheurtjes oploopt, lukt het je lichaam het reparatieproces te versnellen, wat leidt tot minder spierpijn de volgende dag.

De kantjes er NIET vanaf lopen

Zowel in- als uitlopen zijn ontzettend belangrijk als je pijnvrij goede resultaten neer wilt zetten. Je lichaam zal je oneindig dankbaar zijn voor die paar minuten moeite die je erin hebt gestopt. Naast het voorkomen van blessures, helpt uitlopen ook tegen spierpijn. Een echte win-win situatie. Neem dus tijdens de volgende tempotraining de tijd om je lichaam vooraf op te warmen en naderhand weer af te koelen. Je zult er geen spijt van krijgen!