Nuchter trainen, do or don’t?
Geschreven door: Jasmijn Lau (hardloopster en Biomedical Scientist student)
Tring!!! Je wekker gaat! Je hardloop outfit ligt al klaar, schoenen aan, en gaan! Terwijl de wereld ontwaakt, ben jij al bezig met je ochtendduurloop, zonder eerst te ontbijten. Nuchter trainen is eenvoudig: het betekent dat je traint nadat je 10 tot 14 uur geen koolhydraten hebt genuttigd. Een eeuw geleden was deze methode van trainen enorm populair en duuratleten zwoeren erbij. Echter, tegenwoordig lijkt deze methode wat achterhaald en komen er veel negatieve effecten aan het licht. In deze blog bespreken we een aantal voor- en nadelen van nuchter trainen.
De nadelen van nuchter hardlopen
Verhoogd risico voor blessures
Onderzoek toont aan dat nuchter trainen een risico voor blessures kan zijn door een verhoogde cortisolrespons. Cortisol, ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd, wordt vrijgegeven door de bijnieren en kan bij verhoogde niveaus leiden tot spierafbraak en verminderd herstel. Daarnaast kunnen langere periodes van hoge cortisolniveaus zorgen voor een verminderde botdichtheid, wat kan resulteren in stressfracturen. Dit effect wordt nog extra versterkt door de disbalans in andere hormonen als gevolg van nuchter trainen, zoals oestrogeen en testosteron. Deze hormonen spelen een cruciale rol in het behoud van gezonde botten en je herstel.
Verlaagd rustmetabolisme
Een studie van Torstveit et al. (2018) onder mannelijke duuratleten toonde aan de trainen met een lage energie beschikbaarheid (bijvoorbeeld nuchter) op den duur de ruststofwisseling kan verlagen. Ruststofwisseling verwijst naar de hoeveelheid energie die het lichaam in rust verbruikt voor basisfuncties zoals ademhaling en hartslag, en vormt 50-80% van het dagelijkse energieverbruik. Langdurige periodes van energietekort (die kunnen ontstaan als gevolg van nuchter trainen) kunnen het metabolisme aanpassen om energie te besparen, wat kan leiden tot een averechts effect namelijk: gewichtstoename.
Immuunsysteem
Nuchter trainen kan het immuunsysteem onderdrukken. Langdurige verhoogde cortisolniveaus kunnen ontstekingsreacties bevorderen en de effectiviteit van het immuunsysteem verlagen, waardoor het lichaam minder goed in staat is om infecties en ziekten te bestrijden. Ook toont onderzoek aan dat lage bloedsuikerspiegels, als gevolg van nuchter trainen, wordt geassocieerd met afgifte van ontstekingsfactoren en daardoor een minder sterk immuunsysteem.
Voordelen van nuchter hardlopen
Praktisch
De Eat2Run studie van Ziekenhuis Gelderse vallei toonde aan dat meer dan de helft van de hardlopers (57%) buikklachten ervaart tijdens het hardlopen. Hardlopen na het eten verhoogt het risico op deze klachten. Door op een lege maag te lopen, kun je deze ongemakken vermijden en meer plezier beleven aan het hardlopen. Bovendien bespaar je tijd in de ochtend omdat je niet hoeft te wachten tot je ontbijt is gezakt voordat je de deur uitgaat. Dit maakt het makkelijker om je training in te passen in een druk schema.
Train low- compete high
Het principe van ’train low- compete high’ houdt in dat atleten af en toe trainen met lage koolhydraatbeschikbaarheid om bepaalde fysiologische aanpassingen te stimuleren, maar wedstrijden lopen met een hoge koolhydraatbeschikbaarheid. Een onderzoek van Impey et al. (2018) suggereert dat nuchter trainen de trainingsadaptatie kan verhogen. Trainen met een lage koolhydraatintake zou de aanmaak van mitochondriën in de spieren stimuleren, wat de energieproductie en het uithoudingsvermogen kan verbeteren. Ook wordt het lichaam gestimuleerd om vet als brandstof te gebruiken, wat kan leiden tot een verbeterd vetmetabolisme. Dit is gunstig voor duursporten, met name ultra duursporten. Atleten die trainen met lage koolhydraatbeschikbaarheid trainen vaak wel op een lagere intensiteit door de verminderde beschikbaarheid van koolhydraten. De vraag is dus of deze methode dan wel tot een verbeterde hardloopprestatie zal leiden.
Nuchter hardlopen: Do or don’t?
Hoewel nuchter trainen verschillende voordelen kan bieden, is het belangrijk om voorzichtig te zijn en de mogelijke gevaren in overweging te nemen. Luister naar je lichaam en vraag advies van een professional als je nuchter trainen wilt integreren in je trainingsschema.
Bronnen:
Impey et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine. 2018 May;48(5):1031-1048
Torstveit MK, Fahrenholtz I, Stenqvist TB, Sylta Ø, Melin A. Within-Day Energy Deficiency and Metabolic Perturbation in Male Endurance Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):419-427. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0337. Epub 2018 Jun 26. PMID: 29405793.