Spierkramp: Wat is het? En hoe het te voorkomen?

Geschreven door: Jasmijn Lau

Spierkrampen zijn plotselinge, onwillekeurige, pijnlijke samentrekkingen van een paar spiervezels, een enkele spier, of zelfs een hele spiergroep. Deze krampen kunnen variëren in duur, van enkele seconden tot enkele minuten. Veel hardlopers krijgen wel eens te maken met kramp, vooral in de kuiten, hamstrings en voeten. In deze blog bespreken we de oorzaak van deze vervelende spierkramp, en hoe je deze kunt voorkomen!

Oorzaak van spierkramp

De oorzaak van spierkramp is vaak multifactorieel, wat betekent dat er niet altijd één specifieke factor aan te wijzen is. Een belangrijke risicofactor is spiervermoeidheid. Wanneer een spier langdurig of intensief wordt belast en vermoeid raakt, kan deze onwillekeurig samentrekken, wat kramp veroorzaakt. Een voorbeeld hiervan is de spierkramp die sommige lopers ervaren in het slotstuk van een marathon.

Daarnaast kunnen een verstoorde elektrolytenbalans en uitdroging de kans op kramp vergroten. Dit speelt vaak een rol bij warm weer en intensief zweten. Spieren hebben een goed evenwicht tussen vocht en elektrolyten nodig voor een optimale werking. Calcium stimuleert de samentrekking van spieren, terwijl magnesium helpt bij ontspanning. Natrium en kalium spelen een cruciale rol in de signaaloverdracht naar spiervezels. Bij uitdroging verlies je niet alleen vocht, maar ook elektrolyten door transpiratie. Dit kan leiden tot verstoorde zenuwsignalen en snellere spiervermoeidheid, waardoor de kans op kramp toeneemt.

Voorkomen van kramp

Om spierkramp te voorkomen is een goede balans tussen training en herstel essentieel. Voorkom oververmoeidheid door je training geleidelijk op te bouwen en voldoende rust te nemen na een intensieve inspanning. Een effectieve warming-up bereidt je spieren geleidelijk voor op de belasting, terwijl een cooling-down helpt bij het afvoeren van afvalstoffen. Daarnaast is het verstandig om mobiliteitsoefeningen en rek- en strekoefeningen op te nemen in je trainingsroutine, aangezien stijve spieren eerder de neiging hebben om in de kramp te schieten.

Voeding speelt een cruciale rol bij het voorkomen van spierkramp. Zorg voor voldoende koolhydraten vóór een training en, bij langere inspanningen, ook tijdens de training. Wanneer de glycogeenvoorraad – de energievoorraad in je spieren – uitgeput raakt, neemt de kans op kramp toe. Deze glycogeenvoorraad kun je op peil houden door tijdens lange training gelletjes te nemen.  

Zoals eerder genoemd, is dehydratie een risicofactor voor spierkramp. Zorg er daarom voor dat je voldoende gehydrateerd blijft. Bij warm weer kun je elektrolyten aanvullen door een elektrolytentablet of een kleine hoeveelheid keukenzout aan je water toe te voegen.

Een gezond voedingspatroon helpt om de essentiële mineralen binnen te krijgen die nodig zijn voor een optimale spierfunctie. Hieronder een overzicht van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze mineralen:

• Magnesium: noten en zaden, pure chocolade, bananen, bladgroenten
• Kalium: aardappelen, appelstroop, dadels, abrikozen, avocado’s, koffie
• Calcium: zuivel, amandelen, broccoli
• Natrium: keukenzout

Door een combinatie van verstandig trainen, voldoende rust, goede voeding en hydratatie kun je de kans op spierkramp aanzienlijk verkleinen en volop van het lopen genieten!