Topprestaties neerzetten met een veganistisch eetpatroon

Blog geschreven door Running Movements atleet Menno Wilhelm.

Veganistische voeding wordt gekenmerkt door het vermijden van alle vormen van dierlijke voedingsmiddelen en tegelijkertijd een sterke verbondenheid met de plantaardige voedingswijze en hun groeiwijze. Afwijzen van dierlijke voedingsmiddelen betekent geen vlees, vis, melk, kaas, honing of producten waarin deze voedingsmiddelen als ingrediënt zijn verwerkt. Een voedingsstof kan veganisten nogal wat problemen geven: vitamine B12.

Vitamine B12
Zelfs als voldoende van dit vitamine in de voeding aanwezig is, kan toch een tekort in het lichaam voorkomen. De benutting van het vitamine is namelijk afhankelijk van de toestand van het maagslijmvlies. Vitamine B12 is in voeding gebonden aan een eiwit. In de maag wordt o.a. door het maagzuur het eiwit losgekoppeld van de vitamine. Vervolgens bindt de vitamine zich aan een ander eiwit in de dunne darm. Dit eiwit wordt in de maag gemaakt, maar koppelt pas in de darm aan vitamine B12. Is de maagwand in goede conditie dan wordt verderop in de dunne darm het vitamine B12 uit het voedsel gemakkelijk geabsorbeerd.

Vlees, vleeswaren en gevogelte dragen voor circa 42% bij aan de gemiddelde dagelijkse inneming van B12. Melk en melkproducten leveren een bijdrage van circa 30%. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, zoals in algen en zeewier. Het lichaam kan deze variant echter moeilijk opnemen. Daarom kan een eventueel tekort ontstaan, wat kan leiden tot een vorm van bloedarmoede. Door bloedarmoede kun je last krijgen van bijvoorbeeld duizeligheid, moeheid en oorsuizen. Toch is de vraag in hoeverre een vitamine B12 tekort kan ontstaan. Het lichaam is namelijk in staat B12 op te slaan. Het gaat dan om zo’n 2 tot 5 milligram, voornamelijk opgeslagen in de lever. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,8 microgram. 1 milligram is 1000 microgram, dat bekent dat het lichaam een reserve heeft voor ruim een jaar. 

Een tekort ontstaat pas wanneer je langere tijd geen dierlijke producten consumeert en/of een slechte maagconditie hebt. Veganisten wordt geadviseerd vitamine-B12 supplementen te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12. Daarbij mag de inname nooit hoger zijn dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,8 microgram.

Wil je een goede vleesvervanger nemen? Let dan op de volgende criteria om een goede veganistische keuze te maken. Het product bestaat uit:

  • Eiwit (meer dan 20% van de energie), en
  • Ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100g), en
  • Vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100g), en/of 
  • Vitamine B12 (meer dan 0.24 microgram per 100g) 

Eiwit
Als veganist heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft te maken met het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Het eiwit van dierlijke producten heeft een hogere biologische waarde, terwijl het eiwit dat van planten komt vaak een lagere waarde heeft. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waar er ongeveer twintig van bestaan. Niet alle aminozuren zijn voor het lichaam even belangrijk. Voor de mens zijn negen aminozuren essentieel. Dit betekent dat het lichaam deze aminozuren niet zelf kan maken: ze moeten in de voeding voorkomen.

De mens bouwt lichaamseiwit op uit geabsorbeerde aminozuren. De onderlinge verhouding van de essentiële en niet-essentiële aminozuren zoals die in de meeste voedseleiwitten voorkomt, is niet gelijk aan de verhouding ervan in de lichaamseiwitten. Daardoor zijn van het ene voedseleiwit veel meer aminozuren bruikbaar voor de opbouw van lichaamseiwit dan van het andere. Ofwel het ene voedseleiwit heeft voor ons meer waarde als bouwstof dan het andere. Eiwitten van hoge biologische waarde bevinden zich vooral in dierlijke voedingsmiddelen. Ze worden bijna geheel geabsorbeerd en er kan veel lichaamseiwit uit worden opgebouwd. Daar tegenover staan eiwitten van lage biologische waarde, die voorkomen in de meeste graanproducten, brood, peulvruchten, noten en de meeste soorten groenten. Uit deze eiwitten kan maar weinig lichaamseiwit worden opgebouwd. 

Toch hoeft dit geen probleem te zijn voor veganisten. Eiwitten kunnen elkaar namelijk aanvullen. Door verschillende soorten plantaardige eiwitten te combineren, kan de biologische waarde van het eiwit worden verbeterd. Een goede combinatie van plantaardige eiwitten hoeft geen afbreuk te doen aan de kwaliteit van het eiwit. Een voorbeeld is de combinatie van graanproducten en peulvruchten. Het essentiële aminozuur dat in mindere mate in graanproducten voorkomt, wordt juist in ruime mate aangetroffen in peulvruchten. Samen vormen ze een goede combinatie.

Sportersadvies
Voor sporters is het essentieel een goede voedingspatroon te creëren, waarbij essentiële aminozuren in een goede verhouding en hoeveelheid worden aangeboden. Dit heeft een positieve invloed op de hoeveelheid beschikbaar eiwit voor de opbouw en behoud van spiermassa. Daarnaast is specifiek het aminozuur leucine (kikkererwten, sojabonen, amandelen en pinda’s) samen met insuline en beweging een belangrijke prikkel voor het eiwitsynthese. Eiwitsynthese is het proces waarbij eiwitten worden gemaakt.    

Ijzer
Over het algemeen bevatten voedingsmiddelen weinig of geen ijzer. Voedingsmiddelen die ijzer bevatten zijn groene groenten, vlees en donkere broodsoorten. Peulvruchten, gedroogde vruchten, lever en appelstroop zijn wel ijzerrijk, maar moeten regelmatig gebruikt worden om een belangrijke bijdrage te kunnen leveren aan de ijzervoorziening. Melk en melkproducten bevatten nauwelijks ijzer.

Het ijzer uit plantaardige producten noemen we non-heemijzer en wordt minder goed door het lichaam opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten. Producten als koffie, thee en een mineraal als calcium verhinderen de opname van dit non-heemijzer, terwijl fruit (vitamine C) de opname juist verbetert. Daarom is het advies om groente of fruit op te nemen in de maaltijd. Naast het eten van alternatieve voor vlees is het ook noodzakelijk andere producten met ijzer te consumeren. 

Het lichaam gaat zeer nuttig met ijzer om. Slechts 10% van het non-heemijzer wordt namelijk opgenomen door de darmwand. Bij een laag ijzergehalte in het lichaam is de absorptie hoger en kan zelfs oplopen tot meer dan 25%. Toch komen ijzertekorten veel voor als gevolg van verschillende factoren:

– Eenzijdige voedselkeuze: met weinig vlees en groente (en veel vet en suikers)
– Een geringe voedselopname: door langdurige slechte eetlust.
– Veel bloedverlies
– Slechte absorptie: doordat de maagzuurproductie laag is.

Daarom kan het zijn dat duursporters of sporters met een lage energie-inname te weinig ijzer opnemen en dat in overleg met een (sport)arts of sportdiëtist aanvulling van ijzer in de vorm van suppletie nodig is.