Trainen op hartslag

Er zijn weinig loopgroepen die zo wetenschappelijk trainen als de loopgroepen van Running Movements. We geloven erin dat elke loper, niet alleen professionele atleten, baat heeft bij een ”persoonlijk schema”. Veel, vooral beginnende, hardlopers gaan de mist in door te hard te trainen. Hierdoor lopen ze sneller blessures op en wordt het plezier in het lopen snel vergalt. Trainen op de Running Movements manier zorgt ervoor dat te hard trainen iets van het verleden wordt. Door op hartslag te trainen verminder je blessures en boek je sneller vooruitgang.

Hoe maak je effectief gebruik van hartslagtraining

Tijdens het hardlopen stijgt je hartslag, dat is voor de meeste mensen bekend. Wat minder mensen weten, is dat je een goed hardlooptempo kan bepalen aan de hand van je hartslag. Dit doe je door gebruik te maken van hartslagzones, gebieden van meestal 10 hartslagen waarin de ervaren inspanning ongeveer gelijk blijft. De namen van de vijf hartslagzones zijn makkelijk te onthouden; zone een is de laagste en zone vijf de hoogste.

In het blog ‘Trainen bij Running Movements’ schreven we al kort over de zoladz-test. Het nut van deze test komt verder naar voren in dit blog. Door onder leiding van een professional een zoladz-test uit te voeren kan deze professional je hartslagzones bepalen. Deze test, ontworpen door de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Żołądź, wordt over het algemeen uitgevoerd in een hardloop lab zoals het RunLab van Running Movements of op de atletiekbaan. De atleet loopt vijf blokken van zes minuten met een oplopende hartslag, te beginnen bij zone een. Tussen elk blok meet de professional het lactaatgehalte in het bloed van de atleet, waarna het volgende blok start. Aan het eind van de test kunnen de hartslagzones worden berekend.

Hartslagzones als een piramide

Zie de vijf hartslagzones als een piramide met vijf blokken. Zone een is het onderste gedeelte van de piramide en zone vijf het bovenste. De grootte van een blok geeft onder andere aan hoe lang je in een hartslagzone kan lopen voordat vermoeidheid optreedt. Om sneller te worden en een betere conditie te kweken is het belangrijk om de piramide zo groot mogelijk te laten groeien. Veel beginnende hardlopers zijn ervan overtuigd dat het nodig is om elke training voluit te gaan om te verbeteren, maar niks is minder waar.

Om de piramide zo groot mogelijk te laten groeien, moeten de onderste blokken, zone een en twee, als eerste uitgebreid worden. Begin je bovenaan bij zone vier en vijf, dan verliest de piramide zijn stevigheid en kan hij uit evenwicht raken en omvallen. Voor hardlopers houdt dit in dat je overtraind of geblesseerd kunt raken. De enige manier om te groeien is om van onderaf aan te beginnen.

Aeroob trainen

De aerobe zones lopen tot ongeveer eind zone drie. Deze zones worden vaak gezien als de saaiere zones, waarin je lang loopt op een relatief lage hartslag en een laag tempo. Toch zijn deze zones essentieel, wil je de piramide versterken en vergroten. Voor jou als hardloper houdt dit in dat je conditie verbetert en je langer op een hoger tempo kan trainen, terwijl je hartslag niet verder stijgt.

De beste manier om zone een te trainen is door lange duurlopen te doen. Wij raden aan om minimaal één duurloop per week te doen, onafhankelijk van het aantal trainingen dat je doet. Het is erg belangrijk om de afstand die je loopt rustig op te bouwen, begin dus niet zomaar met een duurloop van twintig kilometer. Dit leidt tot blessures en oververmoeidheid, omdat zowel je longen als je hartspier nog niet gewend zijn aan de inspanning. Let tijdens een duurloop dan ook goed op je hartslag en zorg dat het nooit boven zone een uitkomt, tenzij dat vooraf de bedoeling was.

Trainingen voor zone twee en drie gaan vaak hand in hand. Een goed voorbeeld van een specifieke zone twee training is een training waarbij je na de warming-up tien keer drie minuten loopt. Hierbij begin je laag in hartslagzone twee en eindig je bijna in zone drie. Een leuke training om zone twee en drie beiden te trainen is bijvoorbeeld de volgende:

Na de warming-up begin je met een blok van zes minuten in laag zone twee. In de blokken daarna ga je naar midden zone twee, hoog zone twee, laag/midden zone drie en hoog zone drie. Tussen elk blok dribbel je twee minuten op een erg laag tempo. Loop na het laatste blok vijftien minuten uit.

Anaeroob trainen

Wanneer je over de zogeheten anaerobe drempel komt, loop je in de anaerobe zones. Deze zones staan ongeveer gelijk aan zone vier en hoger, hoewel dit per persoon lichtjes af kan wijken. Het punt waarop de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht zijn, noemen we de anaerobe drempel (omslagpunt). Op het omslagpunt kunnen je spieren nog net voldoende zuurstof opnemen om dit evenwicht te behouden. Je zult merken dat je op dit punt nog niet verzuurt en voor een langere periode op dit hoge tempo kan blijven lopen.

Op het moment dat je het omslagpunt overschrijdt, kom je in de anaerobe zones. Anaeroob betekent letterlijk dan ook ‘zonder lucht plaatsvindend of kunnen leven’, waarbij lucht staat voor zuurstof. In de anaerobe zones hebben je spieren een tekort aan zuurstof, maar kunnen ze voor een beperkte periode toch blijven functioneren. Als je ooit een eindsprint hebt getrokken bij een wedstrijd weet je hoe het voelt als je spieren volledig verzuren. Op een bepaald moment is het fysiek niet meer mogelijk om te blijven lopen en zul je moeten afremmen of stoppen.

Threshold training

Het ophogen van de anaerobe drempel is van essentieel belang als je sneller wil lopen. Omdat je dit tempo of deze hartslag zo’n lange periode vast kunt houden, is dit het perfecte wedstrijdtempo voor de langere wedstrijden. Het verhogen van je omslagpunt kost (helaas) veel tijd en moeite. De meest effectieve manier om een hoger tempo te bereiken op je omslagpunt is door het doen van threshold trainingen. Je kunt een threshold training bijvoorbeeld op deze manier aanpakken:

Begin met vijftien minuten rustige inlopen op zone een. Na het inlopen doe je enkele oefeningen voor de mobiliteit, eventueel wat loopscholing. Eindig de warming-up met vijf keer honderd meter versnelling met daartussen een pauze van 30 seconden tot een minuut. Start na de warming-up met een blok aaneengesloten lopen op je threshold. Sluit je training af met een stukje uitlopen van ongeveer vijftien minuten op een erg rustig tempo.

De versnellingen in de warming-up helpen om je hartslag alvast op een hoger niveau te krijgen, voordat je aan de threshold sessie begint. Op die manier hoeft je hart niet plotseling extra hard te gaan pompen, maar wordt dat langzaam opgebouwd. Door deze versnellingen kun je in het kernprogramma een hogere kwaliteit leveren. Bouw het blok aaneengesloten lopen rustig op. Begin bijvoorbeeld met tien minuten threshold en bouw dit langzaam uit naar een half uur. Dit laat je lichaam wennen aan de inspanning die een threshold vergt.

Je kan de sessie ook opsplitsen in intervallen op de gewenste hartslag. Een opgesplitste training kan er als volgt uitzien:

Begin met vijftien minuten rustige inlopen op zone 1. Na het inlopen doe je enkele oefeningen voor de mobiliteit, eventueel wat loopscholing. Eindig de warming-up met vijf keer honderd meter versnelling met daartussen een pauze van 30 seconden tot een minuut. Loop daarna tien keer drie minuten op je threshold. Tussen elke drie minuten houd je 45 seconden rust. Probeer stilstaan en wandelen te vermijden, blijf lekker dribbelen! Na het kernprogramma loop je nog heel rustig 15 minuten uit.

 Je kan deze training uitbreiden naarmate je beter wordt in het lopen op de threshold. De 7 stappen die wij aanraden zijn als volgt:

De hartslagmeting

Zoals blijkt, zijn er veel verschillende manieren waarop je je hartslagzones kan verbeteren, maar het belangrijkste aspect van het verbeteren van je zones is het in kaart brengen ervan. Zonder te weten hoe je ervoor staat is het haast onmogelijk om effectief en efficiënt bezig te zijn met hartslagtraining. Doe dus een keer een zoladz-test onder leiding van een professional, zodat je weet hoe je jezelf kan blijven verbeteren!