Trainen voor de 10 kilometer

Laatst luisterde ik een podcast en hoorde daar hoe lastig de loper, die geïnterviewd werd, het vond om te trainen voor de 10 kilometer. Daarom wijden wij deze blog aan één van de mooiste afstanden die er is. Het hardlopen van de 10 kilometer. De 10km is een hele leuke afstand, bijna elk event heeft de 10 kilometer wel opgenomen in hun wedstrijdprogramma. Ook al zijn er nu dan even geen wedstrijden op de loopkalender, toch leent de 10km zich uitstekend om jezelf fit te houden. In deze blog lees je hoe je moet trainen voor de 10 kilometer.

Stapsgewijs naar de 10 kilometer

De 10km heeft het allemaal! Je moet over het nodige duurvermogen beschikken, je  volhoudtijd moet tevens goed getraind worden (straks hier meer uitleg over) maar ook snelheid moet een onderdeel zijn van je hardloopschema. Voordat je aan een 10 kilometer begint moet je uiteraard je conditie opbouwen met hardlopen. Kun je net een half uur achter elkaar hardlopen dan lonkt de stap naar de 10 kilometer uiteraard, maar let op! Het is verstandig dit rustig en stapsgewijs aan te pakken. Deze blog is meer toegespitst op de lopers die al over een goed duurvermogen beschikken en daarmee belastbaar genoeg zijn om de 10 kilometer in een snelle tijd te kunnen lopen. Welke elementen er in het hardloopschema voor de 10 kilometer moeten zitten vertel ik hieronder.

Duurvermogen trainen voor de 10 kilometer

Het woord duurvermogen kom je overal tegen maar wat is dit nu precies? Duurvermogen is het vermogen om een langere periode achter elkaar te kunnen hardlopen. Maar het is wat anders dan je volhoudtijd, zoals wij dat hierboven hebben benoemd. Je kunt je duurvermogen fysiologisch zien als de benzinetank waaruit je put tijdens het hardlopen. Bij de meeste hardlopers blijft deze tank klein omdat ze structureel te hard in hun trainingen lopen. In onze Runlabs zien we dit wekelijks in testwaardes terugkomen. Bijna alle recreatief prestatie gerichte lopers lopen te hard in hun duurlopen waardoor het effect van langere periode achter elkaar kunnen volhouden achterblijft. De benzinetank is te klein en na een aantal kilometers is de koek op. De bekende man met de hamer, de hongerklop of ‘tempodrop’.

Wij gebruiken vaak de metafoor van de twee batterijen die in je lichaam zitten. Je koolhydraatbatterij en je vetverbrandingsbatterij. Beide batterijen zorgen voor energie omzet in je spieren. Om lange duurinspanningen goed vol te kunnen houden is het noodzakelijk dat je zuinig met je koolhydraatverbranding omgaat. De koolhydraatbatterij is namelijk de eerste batterij die leeg raakt. Uit onze vetverbrandingsbatterij kunnen we veel langer putten, maar helaas wel op een veel lager vermogen. De koolhydraten zorgen er dus voor dat je op een hoog vermogen (hogere snelheid) kan lopen. De periode dat je dit vol weet te houden noemen we de volhoudtijd.

De vetverbrandings- en de koolhydraatbatterij kunnen goed met elkaar samenwerken als daadwerkelijk de motor aan geslingerd wordt. Het zit namelijk zo, door je vetverbrandingsbatterij aan te spreken ga je zuiniger met je koolhydraatbatterij om. Heb je dan ook nog een grotere benzinetank, dan begrijp je dat je een duurinspanning veel langer kunt volhouden. Maar je creëert ook het vermogen om een langere periode achter elkaar op hoog  niveau te kunnen hardlopen! Precies wat nodig is voor een goede 10 kilometer.

Run slow, get faster!

Maar nu hoor ik je denken hoe doe ik dit? Dat is eigenlijk heel simpel, namelijk door langzamer te gaan hardlopen. Hoe langzaam hangt af van je niveau maar dit valt goed te berekenen met bijvoorbeeld een anaerobe drempel meting. Het kantelpunt is namelijk 65% van je vo2max of 75% van je maximale hartfrequentie. Blijf je hier op of onder lopen, dan spreek je veel meer je vetverbranding direct aan en leer je je lichaam om eerder de vetverbrandingsbatterij te gebruiken. Hierdoor leer jij je lichaam zuiniger om te gaan met je koolhydraten. Wij noemen dit systeem je aerobe capaciteit. Je verbetert je aerobe capaciteit door middel van langzame rustige duurlopen waarmee je direct je vetverbranding leert aanspreken, cappilarisatie bevordert en meer mitochondriën aanmaakt (mitochondriën zijn de energiefabriekjes van de cel. In de mitochondriën worden suikers, vetten en eiwitten met zuurstof verbrand en komt er energie vrij).

Dat langzame lopen vergt voor heel veel lopers de nodige discipline, maar wanneer dit taakgericht en gedisciplineerd een aantal maanden achter elkaar gedaan wordt, merk je al duidelijk effect. Snelheid neemt toe, er ontstaat een zuinige motor en records worden verbroken.

Het tussengebied trainen voor de 10 kilometer

Niet alleen je aerobe capaciteit is noodzakelijk voor een goede 10 kilometer. Ook moeten er zeker volhoudtrainingen/ vermogenstrainingen in je trainingsschema voor de 10 kilometer zitten als je optimaal wil trainen voor de 10 kilometer. De termen die ik hierboven gebruik zijn termen die wij binnen Running Movements gebruiken en communiceren met onze klanten. Veel coaches gebruiken ook andere termen voor dit gebied.  Het vermogensgebied ligt tussen je aerobe drempel en je anaerobe drempel en vormt een cruciaal gebied voor je volhoudtijd. Je aerobe vermogen is het vermogen dat je kunt leveren over de afstand die je aflegt. Dit betekent dat je volhoudtijd door middel van trainingen in dit systeem zal gaan verbeteren. Je verbetert dit systeem door te trainen in het tussengebied. Door langere blokken achter elkaar te lopen in dit gebied, verbetert het zuurstoftransportsysteem, zodat je langere periodes achter elkaar gemakkelijker op een hoger tempo kan volhouden. Ook dit gebied kun je weer vanuit een anaerobe drempelmeting meten. Met de data die je krijgt uit deze test kun je vervolgens heel specifiek gaan trainen.

Testen en trainen is dan ook een heel goed huwelijk. Door te testen verzamel je data van jezelf zodat je hiermee je trainingssituatie kunt verbeteren. Je kunt specifieker trainen, je kunt een betere arbeid/rust-verhouding creëren en je weet bijvoorbeeld ook op welke snelheid en hartslag je het beste kunt hardlopen om af te vallen.

Snelheid trainen voor de 10 kilometer

Als laatste wil ik in deze blog het snelheidsgedeelte benoemen. Voor het gemak splitsen we snelheid op in twee types. Snelheid door middel van drempeltrainingen en snelheid door je anaerobe vermogen te trainen.

Is je hardloopsnelheid op je anaerobe drempel hoog, dan zijn de voorwaarden om een goede 10km te lopen aanwezig. Zijn deze voorwaarden er nog niet, ga hier dan hard aan werken. Dit kun je doen door specifieke drempeltrainingen op te pakken en toe te voegen aan je 10km hardloopschema. Dit zijn trainingen waarin je voor een langere periode op je drempel hardloopt. Het ontwikkelen van dit systeem is ook voor langeafstandslopers van belang, omdat het een buffer geeft in het verdragen en verwerken van de intensieve (vermogens)trainingen. Met verschillende vo2-max trainingen verbeter je tevens je anaerobe vermogen en capaciteit en je maximale zuurstofopnamecapaciteit. Lees hier meer over in de blog Hoe kan ik mijn anaerobe drempel verhogen!

Snelheid om je anaerobe vermogen te verbeteren kun je het beste trainen door korte intervaltrainingen te doen. Hierdoor ga  je niet gigantisch de verzuring in, maar blijft de verzuring relatief laag. Klassieke trainingen zijn bijvoorbeeld 8 á 7x1000m, 10x400m, 5×400-5×300-5x200m. Door deze trainingen te integreren in je schema train je echt je pure snelheid en wen je bijvoorbeeld aan het tempo van de 10km. Je kunt bij dit soort trainingen spelen met de pauze. Neem je langer pauze dan kun je wat harder lopen en loop je net wat harder dan 10km tempo. Kort je de pauze in dan daalt het melkzuurgehalte in je bloed minder snel en pas je het tempo aan naar jouw specifieke 10 kilometer tempo.

Haal het maximale uit jouw 10 kilometer wedstrijd

Je ziet het: de 10 kilometer heeft het allemaal. Hopelijk heeft deze blog bijgedragen in het verbeteren van je hardloopschema voor de 10 kilomter. Het beste is om het 80-20 principe aan te houden wanneer je gaat trainen waarbij je 80 procent op of onder je aerobe drempel traint en voor 20 procent je aerobe vermogen en anaerobe gebied traint. Probeer in ieder geval alle elementen in je schema te verwerken en let op dat je aerobe capaciteit allereerst goed moet zijn voor dat je de rest gaat trainen. Je aerobe capaciteit is als ware je fundament waarop je de rest van het trainingshuis bouwt. Wil je optimaal trainen voor de 10 kilometer?