Trainen voor de Midwinter Marathon

Het is koud buiten, slechts een paar graden boven nul. Op straat klinkt een ongewoon geroezemoes, van duizenden en nog eens duizenden enthousiaste stemmen. Opvallend, want met deze gure kou blijven de meeste mensen liever binnen. Wat het nog bijzonderder maakt, iedereen is verbazingwekkend fris aangekleed. Je ziet mensen in korte broek, hemdjes en hier en daar een ‘warme’ poncho.

De reden dat hier, in Apeldoorn, op de majestueuze Loolaan, zo veel mensen zich verzameld hebben, is de start van het hoofdonderdeel van de Midwinter Marathon: de Acht van Apeldoorn. Deze befaamde route wordt jaarlijks door zesduizend lopers afgelegd, traditiegetrouw in het eerste weekend van februari. In dat eerste weekend zijn de grote eiken nog kaal en waait er vaak een koude wind.

Het startschot heeft geklonken. De vele bandjes langs de kant slaan verwoed op hun trommels en blazen op de trompetten. Het duurt bijna tien minuten voordat iedereen de startstreep is gepasseerd. De koplopers hebben dan al genoeg tijd gehad om de J.C. Wilslaan op te stuiven, aangemoedigd door duizenden toeschouwers.

Ondertussen is het hele veld goed en wel vertrokken. Hier en daar wordt er nog een high-five gegeven aan een fan in het publiek. Ook de rest van de groep is bij de J.C. Wils aangekomen. Het zuur van de klim is zeker geen pretje, maar gelukkig biedt de drankpost nabij het hoogste punt verlichting. We zijn nu halverwege en hoeven eigenlijk alleen nog maar naar beneden.

De Soerenseweg is verraderlijk. Als je hier te kleine passen maakt kun je niet profiteren van de redelijk steile afdaling. De profs wisten wel hoe ze dat moesten doen. Met vijfentwintig kilometer per uur denderden ze hier naar beneden, wetende dat de finish nabij was. Het middenveld volgt in hun voetsporen, richting nog een band, die als hartslagen ritmisch op de trom slaat.

Een stukje met minder publiek volgt. Mentaal is dit misschien wel het zwaarste gedeelte, zeker omdat je al een goede zes kilometer hebt gelopen. Om vervolgens langs de Naald te komen en richting de Loolaan te draaien geeft een gevoel van opluchting. De eindstreep is niet ver meer en de toeschouwers staan je meerdere rijen dik aan te moedigen.

Met de slogan van de Midwinter in je hoofd ga je de laatste vijfhonderd meter in. Je gaat sneller als je lacht houd je jezelf voor, proberend de lach niet in een pijnlijke grimas te laten veranderen. Wanneer de omroeper jouw naam noemt pers je er nog een laatste eindsprint uit, om moe, maar ontzettend voldaan, de finishlijn te passeren.

Loop de perfecte wedstrijd

Bovenstaand verhaaltje is een beschrijving van de perfecte wedstrijd. Je hebt de tijd gehad om te genieten van het lopen en om op te gaan in de haast magische sfeer van een groot evenement als dit. Met de support van je familie, vrienden en kennissen die allemaal langs de kant je stonden aan te moedigen liep je zo naar een fantastische tijd.

Zo’n succesverhaal is voor nagenoeg iedereen te verwezenlijken. Met een combinatie van goede begeleiding en inzet vanuit jezelf behaal je namelijk de allerbeste resultaten. De voorbereiding begint al een aantal maanden voor de wedstrijddag, ongeacht je niveau. Het kan zijn dat je daarvoor nog nooit had hardgelopen, maar drie maanden later toch een wereldse prestatie neerzet.

Een gedegen voorbereiding is dus ontzettend belangrijk. Als je je hardloophuiswerk hebt gemaakt, bereik je dingen die je vroeger nooit mogelijk achtte. In het vervolg van dit blog geven we je drie tips die ervoor zorgen dat jij op 5 februari de beste wedstrijd van je leven loopt.

1. Begin op tijd

Ja, het is echt zo simpel als het klinkt: begin op tijd. Elke editie weer zijn er mensen die zich inschrijven voor de Acht, om vervolgens één training te doen en daarna gewoon te gaan lopen. Het is waarschijnlijk wel duidelijk hoe de wedstrijd dan verloopt. Door simpelweg op tijd te beginnen met trainen zorg je ervoor dat je blessurevrij blijft en heerlijk kunt lopen.

Zoals eerder geschreven, met op tijd bedoelen we minimaal drie maanden van tevoren. Elke week die je extra doet is meer dan meegenomen, maar drie maanden is echt het minimale. Je geeft je lichaam dan de tijd om te wennen aan de inspanning die het moet leveren op de wedstrijddag. Op die manier kan je het ook daadwerkelijk aan, zonder dat je na 5 februari een paar bezoekjes aan de fysio hoeft te brengen.

Door op tijd te beginnen geef je jezelf ook het voorrecht om een goede opbouw in je trainingsschema te verwerken. Stel dat je nog nooit eerder hebt hardgelopen, dan is het geen goed idee om meteen te beginnen met een duurloop van drie kwartier. Je lichaam is die trainingsarbeid nog niet gewend en zal het laten afweten.

Om je al een beetje op weg te helpen delen we de eerste week van een goed opbouwschema voor iemand die nog nooit heeft hardgelopen. Dit schema kan je ook gebruiken als je na een lange tijd zonder hardlopen weer wilt starten.

Training 1: Begin met vijf minuten stevig inwandelen. Het kernprogramma bestaat uit drie herhalingen van dertig seconden rustig hardlopen en één minuut wandelen. Daarna volgen twee herhalingen van één minuut hardlopen en twee minuten wandelen. Vervolgens komen nog drie herhalingen van dertig seconden hardlopen met één minuut wandelen als pauze. Wandel vijf minuten stevig uit.

Training 2: Begin met vijf minuten stevig inwandelen. Het kernprogramma bestaat uit acht herhalingen van één minuut hardlopen en één minuut wandelen. Wandel vijf minuten stevig uit.

Training 3: Begin met vijf minuten stevig inwandelen. Het kernprogramma bestaat uit vijf herhalingen van dertig seconden rustig hardlopen en dertig seconden wandelen. Daarna volgen drie herhalingen van één minuut hardlopen en één minuut wandelen. Vervolgens komen nog twee herhalingen van twee minuten hardlopen met twee minuten rust. Wandel vijf minuten stevig uit.

2. Loop samen

Dit is misschien wel de belangrijkste tip van de drie. Samen lopen heeft namelijk tal van voordelen, die je mist als je alleen hardloopt. Niet voor niets wordt er wel eens gezegd: teamwork makes the dream work. Deze uitspraak wordt ondersteund door tal van wetenschappelijke onderzoeken. Professionele atleten weten ook dat het zo werkt. Daarom trainen ze altijd samen met lopers van hun eigen niveau.

Zeker als je net begint met hardlopen, maar dus ook als je al jaren loopt, is het belangrijk om samen te lopen. Dit kan bijvoorbeeld in een hardloopgroep. In zo’n groep lopen atleten van alle niveaus, zodat er altijd iemand is die op jouw niveau loopt. Door je trainingen samen uit te voeren kan je profiteren van talloze voordelen.

Allereerst kan je een zwaardere trainingslast aan. Omdat je samen met een maatje hardloopt, wil je beter presteren. Hiervan heb je profijt tijdens de wedstrijden, zeker als je ook tijdens de Midwinter Marathon samen loopt. Je bent dan aan elkaar en elkaars tempo gewend en de een kan tijdens de wedstrijd de ander versterken. Je opereert dan echt als een team!

Daarnaast is lopen in een loopgroep ontzettend gezellig. Iedereen heeft een gedeelde passie, en vriendschapen ontstaan dan ook snel. Dat zorgt voor een verhoogde motivatie om naar de trainingen te komen. Je weet dat het gezellig zal zijn, dus maak je wat extra energie vrij om toch te gaan trainen. Vind je het moeilijk om in je eentje die motivatie op te brengen, dan kan een loopgroep net dat zetje in de rug zijn.

Als je nog op zoek bent naar een goede loopgroep om in te trainen, dan passen de nieuwe hardloopgroepen van Running Movements ongetwijfeld bij je. We zorgen ervoor dat iedereen op zijn eigen niveau kan trainen. Twee keer per week komen we met de groep bij elkaar om samen naar onze doelen toe te werken.

Loop jij ook met ons mee? Vanaf september gaan we weer van start met een nieuwe groep, dus meld je snel aan. Klik op deze hyperlink om direct naar de aanmeldpagina te gaan.

3. Train verantwoord

Af en toe is het makkelijk om volledig op te gaan in goede prestaties. Omdat het zo goed gaat, wil je telkens meer. Meer, maar bovenal ook harder trainen. Die motivatie is natuurlijke ontzettend goed! Het is echter wel belangrijk dat hardlopen vooral iets blijft dat je voor de leuk doet, én dat je blessurevrij blijft.

Veel mensen ontdekken al snel hoe leuk hardlopen is. Je voelt je na een harde training super en je hersenen worden beloond met een boost aan dopamine. Daardoor wil je de volgende keer weer zo’n harde training doen. Je hersenen zijn er dan misschien alweer klaar voor, je lichaam is dat misschien nog niet. Dat leidt tot een hogere blessuregevoeligheid, iets dat je wilt voorkomen.

Een goede manier om te zorgen dat je verantwoord blijft trainen is door van tevoren een schema te (laten) maken. Met een schema als basis zorg je ervoor dat je richting het gestelde doel toe blijft werken. Het daadwerkelijk maken van een schema is daarentegen niet eenvoudig, zeker niet omdat de meeste schema’s die je online vindt niet aan zullen sluiten.

Ook hier kan het lopen in een loopgroep je helpen. Bij de hardloopgroepen van Running Movements maken professionele trainers en coaches voor jou de schema’s. Als je nog spierpijn hebt van de vorige training, kunnen de trainers je helpen om de training zodanig aan te passen dat het gewenste trainingseffect wordt behaald. Op die manier train je beter en verantwoorder.

Klaar voor de start?

Met de tips uit dit blog kan jij je optimaal gaan voorbereiden op de Midwinter Marathon, of een andere wedstrijd van jouw keuze. Let dus op een goede opbouw, train op een verantwoorde manier en loop zo nu en dan eens samen met een vriend(in). Wil je een nog betere voorbereiding op de Acht van Apeldoorn? Meld je dan snel aan voor onze hardloopgroepen en geniet van de vele voordelen die het lopen in een groep je biedt!