Trainen voor een halve marathon: Plan van aanpak om deze afstand de rocken!

Geschreven door: Jasmijn Lau (hardloopster en Biomedical Scientist student)

‘Een halve marathon’, voor de marathonlopers onder ons klinkt het als een blokje om, voor de beginnende- of 5km- loper lijkt het wellicht onhaalbaar. Het blijft echter voor beiden een mooie uitdaging van 21,1 kilometer die met consistente training en een slimme opbouw zeker te overwinnen is! In deze blog gaan we gedetailleerd in op de training en opbouw door middel van een 12 weken plan, zodat jij voorbereid aan de start van je halve marathon verschijnt. Onderaan dit artikel vind je ook een lijstje met een aantal mooie halve marathons in het najaar, die jij in je agenda kunt noteren!

Hoe trainen voor halve marathon?

Voor een halve marathon is een stevig fundament essentieel. Dit omvat een goed getraind duursysteem en sterke beenspieren om de langere impact van het asfalt te kunnen verteren. Het ontwikkelen van een mega duurmotor kost tijd. Het is daarom belangrijk op tijd te starten met trainen voor een halve marathon.

Week 1-4: Basis, basis, basis

Om het duursysteem te ontwikkelen moet je veel trainingsuren maken op een lage intensiteit. Dit stimuleert de aanmaak van mitochondriën (de energie fabriekjes van de cel) en zorgt voor angiogenese (aanleg van meer bloedvaatjes in de spieren die je spieren kunnen voorzien van voedingsstoffen en zuurstof). Beiden dragen positief bij aan het verbeteren van het duurvermogen. In de praktijk betekent dit dat je rustige, duurlopen moet doen om dit systeem te trainen. Doe één keer per week een lange duurloop. Deze duurloop kun je langzaam uitbreiden door hem elke week met 5 minuten te verlengen. Dit geeft je lichaam de kans om te wennen aan de impact en blessures te voorkomen. Blessures kunnen ook voorkomen worden door alternatieve trainingen toe te voegen aan het schema. Fietsen, banen zwemmen, en cross trainen, dragen bij aan het verbeteren van het duursysteem en zijn minder belastend voor de pezen en spieren. Hardlopers zijn vaak geneigd alleen de loopkilometers als training te zien. Echter, Het hart en longsysteem merkt geen verschil tussen lopen, fietsen, of zwemmen. Alle fysieke activiteit verhoogd de hartslag en zorgt daarmee voor een trainingsprikkel.

Let erop dat je de intensiteit van je duurtrainingen laag houd voor optimaal trainingseffect. Een makkelijke check hiervoor is dat je nog instaat moet  zijn om een gesprek te voeren.

Week 4-8: Duur met een beetje spice

Mooi, de basis is gelegd, nu kunnen we echt aan de bak! Nee, een hele gevaarlijke uitspraak. In de voorbereiding naar een halve marathon staat het verbeteren van het duursysteem centraal, en te hoge intensiteit trainingen kan roet in het eten gooien. Dit kan namelijk leiden tot blessures, overtraining, of stagnering van prestatie. In deze tweede fase gaan we wel wat halve marathon specifieke intervallen toevoegen aan het schema. Blijf wel ook focus leggen op de cruciale basis trainingen en lange duurlopen.

Voorbeelden van intervaltrainingen voor een halve marathon:

Voorafgaand een de trainingen altijd 15-20 minuten inlopen, gevolgd door wat loopscholing en korte versnellingsloopjes (5x80m versnellen). Doe na je training altijd een cooling-down van 15-20 minuten voor optimaal herstel.  

• Training 1: 6×6 minuten op halve marathon intensiteit (zone 3), pauze= 2 minuten. Het tempo moet comfortabel/hard aanvoelen. Je loopt vlot door maar gaat niet in het rood.
• Training 2: 4×10 minuten op een tempo dat een tikkeltje langzamer is dan je halve marathon intensiteit (Z2-3), pauze= 3 minuten joggen. Je kunt deze blokjes ook progressief uitvoeren door elke 10 minuten een klein schepje erbovenop te doen. Doe dit alleen wanneer je je goed voelt.
• Training 3: 40 minuten climax loop, start op een lekker duurloop tempo en voer de snelheid elke 5 minuten een klein beetje op. Bijvoorbeeld: 5 minuten op 10km/h – 5 minuten op 11km/h – 5 minuten op 12km/h- enzovoort. Deze hele training moet gecontroleerd aanvoelen en je moet niet eindigen met de handen op de knieën. Deze training voelt dus vrij ‘makkelijk’ aan, maar is een giga duurvermogen booster!
• Training 4: ‘The classic Norwegian’ 3×10 min (45sec hard- 15sec dribbel). Een simpele,  maar extreem effectieve training om je VO2max te verbeteren. We moeten je wel even waarschuwen, deze training is een pittige! De hele training is verdeeld in 3 blokken van 10 minuten. Tussen de blokken heb je 3 minuten serie pauze. Tijdens een blok loop je telkens 45 seconden op een hoog tempo, waarna je vervolgens 15 seconden rustig dribbelt. Deze extreem korte rust maakt de training een uitdaging, maar geeft wel een enorme voldoening als je hem met succes weet te voltooien.

Ben jij een beginnende loper? Probeer deze training dan eerst in een 30 seconden hard – 30 seconden dribbel variant. Dit kun je vanuit hier uitbouwen naar kortere pauzes.

Je kunt met deze intervallen eindeloos variëren, als je maar zorgt dat de intensiteit klopt bij het doel wat je voor ogen hebt (‘schot in de roos’). Ga vooral niet te vaak in het rood gedurende de voorbereiding voor een halve marathon, aangezien dit vaak averechts werkt.

Week 9-10: De taper

In de laatste 2 weken voor de wedstrijd ga je de kilometers langzaam afbouwen. Je kunt er ook voor kiezen nog iets langer stevig door te trainen en de ‘taper’ iets later in te zetten. Taperen, betekent niet dat je op de bank kunt ploffen en geen stap meer gaat zetten. Je lichaam is gewend aan het trainen dus het is belangrijk dat ritme vast te houden. Ons advies is om de training in te korten naar ongeveer 80% van de originele duur. Dus waar je normaal gesproken 90 minuten liep, wordt dat nu een kleine 75 minuten. In de laatste 5 dagen mag het aantal kilometers drastisch terug geschroefd en ligt de focus op fris worden. Wel verstandig om nog wat korte loopjes te doen om goede spanning op de spieren te houden.

Zet de volgende halve marathons in je agenda voor dit najaar:

• 7 september: Kustloop Vrouwenpolder
• 22 september: Halve van Haarlem, Haarlem
• 6 oktober: Breda Singelloop , Breda
• 13 oktober: ASML Halve Marathon, Eindhoven
• 13 oktober: Halve Marathon Oldenzaal, Oldenzaal
• 20 oktober: Mizuno Halve Marathon, Amsterdam
• 27 oktober: 38e Pfixx Solar Halve Marathon, Doetinchem
• 2 november: Vestingstadrun, Woudrichem
• 10 november: Berenloop Terschelling
• 10 november: Beekse Herfstrun, Montferland
• 14 december: Adventure Run, Ameland