Trainen voor een snelle 10km hardlopen

Geschreven door: Jasmijn Lau (hardloopster en Biomedical Scientist student)

De 10km is een mooie en uitdagende afstand die een mix vereist van duurvermogen en snelheid. Dit maakt de training voor een 10km gevarieerd maar ook een puzzel. In deze blog beschrijven we enkele aspecten die belangrijk zijn in de voorbereiding voor een 10km wedstrijd zodat jij scherp aan de start zult staan!

Opbouwen

Een 10 km wedstrijd loop je niet zomaar na een weekje training. Deze afstand vereist een zorgvuldige en verantwoorde opbouw van je trainingskilometers. Het is verstandig om eerst een paar keer een 5km wedstrijd te hebben gelopen voor je je aan de 10km waagt. Een algemene richtlijn in de trainingsopbouw is dat je je weekomvang met niet meer dan 10% per week verhoogd om de kans op blessures te minimaliseren.

Duurvermogen

De 10km is met name een aerobe inspanning (85-90%). Dit betekent dat je lichaam voornamelijk zuurstof gebruikt om energie te produceren. Het aerobe systeem moet daarom enorm goed ontwikkeld zijn en het zal lonen om hier veel in te investeren. Het duursysteem willen we op 2 manieren trainen:

Rustige duurlopen vormen een essentieel onderdeel van een gebalanceerd trainingsprogramma voor een 10km. Ze helpen niet alleen bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen, maar bieden ook tal van fysiologische voordelen die je hardloopprestatie verbeteren. Deze trainingen vergroten de mitochondriële dichtheid in de spiercellen. Mitochondriën, de energiefabriekjes van de cellen, verhogen bij een hoge dichtheid het vermogen om energie efficiënt te produceren, wat een enorm voordeel biedt bij langere duurinspanningen. Daarnaast zorgen rustige duurlopen voor een verbeterde zuurstofopname (VO2max), wat cruciaal is voor duurprestaties. Ze stimuleren ook de vorming van nieuwe capillairen rondom de spiervezels. Meer capillairen verbeteren de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor er meer zuurstof en voedingsstoffen kunnen worden geleverd en afvalproducten sneller kunnen worden afgevoerd. Ten slotte spelen rustige duurlopen een rol in het herstel en blessurepreventie. Ze verbeteren de bloedcirculatie, wat helpt bij het afvoeren van afvalstoffen uit de spieren die het gevolg kunnen zijn van de snellere tempotrainingen. Doe elke week een langere rustige duurloop van 90+ minuten en doe daarnaast kortere duurloopjes van 40-60 minuten ter aanvulling.

Drempeltrainingen

ook bekend als threshold- of anaerobe drempel training, zijn trainingen op een intensiteit net onder de anaerobe drempel. Dit is het punt waarop je lichaam meer lactaat begint te produceren dan het kan afvoeren waardoor je gaat verzuren. Deze anaerobe drempel kan bepaald worden tijdens een inspanningstest en is een goede weerspiegeling van iemands 10km niveau. Door net onder dit omslagpunt te trainen, kun je het tempo langer vasthouden. Door deze training regelmatig te herhalen, kun je deze anaerobe drempel langzaam omhoog tillen, waardoor je steeds harder kunt lopen met een lager lactaatniveau. Een voorbeeld van een drempeltraining is bijvoorbeeld 3×10 minuten op deze intensiteit, met een pauze van 2 minuten. Er zijn echter talloze variaties mogelijk in dit soort trainingen, van kortere intervallen (2-3 minuten) tot langere blokken (6-15 minuten).

Snelheid

De 10km valt onder de ‘lange afstanden’ dus je Usain Bolt sprint skills kun je achterwegen laten. Echter kun je je 10km prestatie een enorme boost geven door af en toe wat spice aan de trainingen toe te voegen en ook regelmatig het ‘10km wedstrijdtempo’ in je schema te integreren. Belangrijk is dat je de afstand/ duur in dit tempo kort houd omdat anders de training te zwaar is. Een voorbeeld van een mooie snelheidstraining is 10x400m op 10km tempo met 45 sec pauze. De korte pauze dwingt je om niet te hard te gaan en traint je lichaam om efficiënt te lopen op dit hogere tempo en ook snel te herstellen. Ook een mooie trainingen is 10x1km met 90 sec pauze, waarin je start op je anaerobe drempel intensiteit en langzaam opbouwt naar je beoogde 10km wedstrijdtempo. Wanneer je geen atletiekbaan of duidelijke kilometer markeringen tot je beschikking hebt kun je deze training ook vervangen door een simpele 10×3 minuten, pauze 90 sec.

Veel plezier met trainen en onthoud, consistent trainen loont! Dus doe niet te gek zodat je week op week kunt bouwen naar een mooie prestatie!