Trainen voor een snelle 5km hardlopen
Geschreven door: Jasmijn Lau (hardloopster en Biomedical Scientist student)
Elk weekend vind je wel ergens op de hardloopkalender een 5km wegwedstrijd. Deze afstand is aantrekkelijk voor lopers van alle niveaus en biedt de perfecte gelegenheid om uit je comfortzone te stappen en het onderste uit de kan te halen. Hoewel de 5km tot ‘lange afstanden’ behoort, komt er ook wat snelheid bij kijken. Hier zijn een aantal punten die je mee kunt nemen in je trainingen op weg naar een snelle 5km.
Duurvermogen voor 5km hardlopen?
Ongeacht je ervaring als hardloper, je zult nooit kunnen presteren zonder een supersterke aerobe basis. Dit kun je bereiken door duurlopen te doen die variëren van 45 minuten tot 2 uur. Hoewel deze trainingen op papier misschien niet het meest opwindend lijken, zijn ze essentieel voor het lopen van een snelle 5km. Ondanks dat de 5km misschien aan de korte kant is, heeft het aerobe systeem nog steeds een belangrijk aandeel van ongeveer 80-85%.
Rustige duurlopen verbeteren je cardiovasculaire systeem en bevorderen de ontwikkeling van nieuwe capillairen in de spieren, wat je prestatie aanzienlijk kan verbeteren. Het is belangrijk om de intensiteit van de duurlopen laag te houden, met een hartslag tussen de 60 en 70% van je maximale hartslag. Een eenvoudige manier om dit te controleren is door te zorgen dat je nog kunt praten terwijl je loopt.
Om na een rustige duurloop toch wat extra power in de benen te krijgen, kun je aansluitend nog 5 versnellingsloopjes van 80 meter doen. Deze versnellingen bevorderen de doorbloeding van je spieren door de hogere intensiteit, wat je herstel kan versnellen. Bovendien sluit je je training op een actieve manier af, wat je benen alvast kan voorbereiden op de volgende sessie.
Interval training voor een snelle 5km wedstrijd
Trainen op hogere snelheden, zoals je 5 km-race snelheid, verbeterd je hardloopefficiëntie voor in de race en helpt je lichaam te leren presteren onder vermoeidheid. Hier zijn enkele effectieve intervaltrainingen voor een 5km:
– 6x 1km waarin je afbouwt van 10km race snelheid naar 5km race snelheid, pauze 2 minuten. Gevorderden lopers kunnen het aantal herhalingen uitbreiden naar 8-10 stuks.
– 6-5-4-3-2-1 minuut, pauze 90 seconden. Start op halve marathon snelheid en probeer elk blokje een tikkeltje te versnellen. De laatste blokjes mogen echt pittig zijn.
– 3×6 minuten op halve marathon, pauze 90 seconden + 8x 1 minuut op 5km snelheid of harder, pauze 1 minuut. Een mooie combi training van rustige aerobe blokken met wat spice aan het einde.
– 1600-1000-800-600-400-200m pauze 2 minuten. Probeer alle intervallen op je 5km wedstrijd snelheid te lopen. Deze pittige training is ideaal om ongeveer 10 dagen voor de wedstrijd als laatste prikkel te doen. Voldoening achteraf gegarandeerd!
Omdat het herstel van intervaltrainingen meer tijd vergt dan van een rustige duurloop, is het aan te raden deze trainingen maximaal 2x per week te doen en goed te focussen op herstel achteraf.
Krachttraining hardlopers
Krachttraining kan snelheid en loop efficiëntie verbeteren en helpt tevens blessures te voorkomen. Iedere stap die je zet bij het hardlopen veroorzaakt een aanzienlijke impact op je lichaam. Sterke spieren helpen deze klappen beter op te vangen, waardoor je botten en gewrichten minder belasting ondervinden. Richt je tijdens de oefeningen vooral op de bilspieren, hamstrings, quadriceps, en kuispieren. Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Met een eenvoudig weerstandsbandje kun je ook veel bereiken. Besteed zo’n 2-3 keer per week een kwartier aan core-stability oefeningen en je zult al snel verbetering merken. Zie hieronder wat ‘core inspiratie’.
Mooie 5km wedstrijden
– RM Summer 5k, Nunspeet 21 augustus
– RunXloop, Apeldoorn 24 augustus
– Kramprun, Varsseveld 7 september
– Bert Timmer memorial loop, Duiven 1 september
– CZ Tilburg Ten Miles, Tilburg 29 september
– Singelloop Utrecht, 6 oktober
– Singelloop Breda, 6 oktober