Trainingsleer: (Sub)treshold Training

Geschreven door: Jasmijn Lau

Threshold training, ook wel drempeltraining genoemd, is de afgelopen tijd uitgegroeid tot een ware hype in de hardloopwereld. Scroll door je sociale media of luister naar een hardloop podcast, en je komt het begrip gegarandeerd tegen. Maar wat is threshold training nu precies? Waarom zweren zoveel elite atleten erbij? En hoe pas je het op een slimme manier toe in je trainingsschema? In deze blog duiken we dieper in deze populaire trainingsvorm, leggen we uit welke wetenschappelijke en fysiologische basis hieraan ten grondslag ligt, en ontdek je hoe threshold jou kan helpen om een snellere loper te worden.

Wat is threshold?

Tijdens het hardlopen op een lage intensiteit heeft je lichaam voldoende zuurstof om energie te produceren via aerobe verbranding. Dit is efficiënt en zorgt voor weinig afgifte van afvalstoffen, hierdoor kun je deze intensiteit lang volhouden. 

Zodra je de intensiteit van het sporten verhoogt, stijgt de energiebehoefte. Je komt dan op een punt waar je lichaam niet meer genoeg zuurstof kan opnemen om volledig aeroob te blijven werken. Op dat moment schakelt je deels over op anaerobe verbranding. Hierbij wordt ook lactaat (melkzuur) gevormd. 

De threshold, ofwel de lactaatdrempel, is het kantelpunt waarop je lichaam meer lactaat aanmaakt dan het kan verwerken. Zie het als de grens tussen comfortabel hardlopen en “au, mijn benen verzuren!” Blijf je te lang boven die drempel lopen, dan hoopt het lactaat zich op, raken je spieren verzuurd en ben je al snel gedwongen om gas terug te nemen.

De Noorse topatleten, zoals Jakob Ingebritsen, doen vaak twee threshold trainingen op één dag, s’ochtends en s’middags, met lage hartslag en veel controle. Ze trainen veel onder de lactaatdrempel om op lange termijn sneller te worden en blessurevrij te blijven. 

Wat is threshold training? 

Wat is er dan zo interessant aan deze threshold of lactaatdrempel? Je threshold is super trainbaar en door de juiste trainingen te verhogen! Door regelmatig op of rond deze intensiteit te trainen, raakt je lichaam eraan gewend om op dat tempo te blijven presteren. Je spieren leren efficiënter omgaan met lactaat, het wordt sneller afgevoerd, waardoor je langer op een hoger niveau kunt lopen zonder te verzuren. Met andere woorden, je verschuift de grens waarop het zwaar begint te worden, en dat betekent dat je op termijn harder kunt lopen. Dit type trainingen is heel geschikt voor het lopen van een snelle 5km, 10km of zelfs halve marathon.

Hoewel je de drempel intensiteit (threshold intensiteit) in theorie ongeveer een uur zou kunnen volhouden, is dit in de praktijk erg belastend voor het lichaam. Daarom duurt een threshold training bij goed getrainde hardlopers meestal tussen de 30 en 40 minuten.

Omdat een langere inspanning op deze intensiteit veel vraagt van je spieren en de hersteltijd aanzienlijk verlengt, worden er vaak pauzes ingelast. Hierdoor kiezen de meeste hardlopers en coaches voor kortere blokken of een iets ingekorte totale duur, om toch een effectieve trainingsprikkel te krijgen zonder overbelasting.

Een geschikte threshold training bestaat bijvoorbeeld uit 10 × 3 minuten of 5 × 6 minuten hardlopen op drempel tempo, afgewisseld met 1 tot 2 minuten pauze tussen de intervallen.

Het threshold tempo voelt uitdagend, maar is zeker vol te houden. Voor ervaren lopers ligt het vaak net boven hun halve marathon tempo. Voor recreanten komt het tempo eerder in de buurt van hun 10 kilometer wedstrijd snelheid.

Wat is subthreshold training? 

Subthreshold training houdt in dat je net iets langzamer loopt dan je threshold intensiteit, meestal zo’n 5 tot 10 seconden per kilometer rustiger dan bij een threshold training. Omdat deze inspanning iets minder intensief is, kun je de blokken vaak langer volhouden, bijvoorbeeld 3 tot 4 x 10 minuten, of een progressieve loop van 30 tot 40 minuten aaneengesloten. 

Regelmatige subthreshold trainingen vormen de stevige basis onder je lactaatdrempel. Je werkt langzaam maar effectief aan je uithoudingsvermogen en leert je lichaam beter omgaan met lactaat. Zie het als het bouwen van een huis: begin je bovenaan zonder een sterke fundering, dan stort het snel in. Door eerst die basis te versterken met subthreshold inspanningen, verschuift je threshold vanzelf omhoog.

Een groot voordeel van subthreshold training is dat het minder zwaar is voor je spieren, waardoor je sneller herstelt en klaar bent voor de volgende trainingsprikkel. Zo bouw je op een duurzame manier aan je aerobe vermogen. 

Praktische toepassingen: hoe bepaal je je threshold tempo?

Je kunt je threshold tempo het meest nauwkeurig laten bepalen via een lactaattest bij een sportlab of bewegingswetenschapper. Hierbij wordt tijdens het lopen op verschillende snelheden je lactaatwaarde en hartslag gemeten. Zo ontstaat een duidelijk beeld van het punt waarop jouw lichaam overschakelt naar meer anaerobe verbranding — oftewel je lactaatdrempel.

Heb je geen toegang tot zo’n test? Dan kun je als vuistregel je halve marathon tempo gebruiken als schatting van je threshold tempo. Dit is minder exact, maar voor veel lopers een bruikbare richtlijn om mee te trainen.

Veelgemaakte fouten bij threshold training

Een veelvoorkomende fout is denken dat harder lopen altijd beter is. Maar als je structureel te hard traint, bevind je je al snel in een andere trainingszone, zoals je VO2max-zone, en werk je niet meer aan je drempelvermogen. Hierdoor loop je de specifieke voordelen van threshold training mis.

Juist het gecontroleerde tempo, intensief, maar beheersbaar, maakt deze trainingsvorm zo effectief. Om ervoor te zorgen dat je op de juiste intensiteit traint, is het aan te raden om een hartslagmeter te gebruiken. Zo kun je tijdens het lopen controleren of je binnen de juiste hartslagzone blijft. Deze zones kun je het meest nauwkeurig laten vaststellen via een lactaattest.

Gecontroleerd en doelgericht trainen

Threshold training is geen tovermiddel, maar wél een bewezen effectieve manier om jezelf als hardloper te verbeteren. Door doelgericht rond je lactaatdrempel te trainen, vergroot je je uithoudingsvermogen en leer je langer hard te lopen zonder snel te vermoeien.

Of je nu mikt op een snelle 5 kilometer of een sterke halve marathon: deze trainingsvorm is het waard om structureel in je schema op te nemen. Blijf binnen de juiste intensiteit, train met aandacht en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen, want duurzame progressie komt met geduld en consistentie.