Een vezelarm dieet: voor- en nadelen.
Running Movements atleet Menno Wilhelm houdt ons in zijn blog op de hoogte van de laatste nieuwtjes op het gebied van voeding en sport. Vandaag schrijft hij over een vezelarm dieet.
Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn niet zozeer nodig voor de energie en voedingstoffen, maar wel voor een goede werking van de darmen en een goede stoelgang. In de dunne darm veroorzaken de voedingsvezels een vertraagde darmpassage. De absorptie van onder andere koolhydraten verloopt hierdoor meer geleidelijk, waardoor de bloedsuikerspiegel minder pieken vertoont. Oplosbare vezels als pectine (fruit, groenten en peulvruchten) houden vocht vast, waardoor de maagontlediging trager verloopt en glucoseabsorptie langzamer plaatsvindt. In de dikke darm hebben de oplosbare vezels een laxerende werking door bevordering van de bacteriegroei, waardoor volumevergroting ontstaat.
Onoplosbare vezels als cellulose houden in de dikke darm veel vocht vast, en werken laxerend door vergroting van het volume. Onoplosbare vezels komen voor in brood, graanproducten, groenten, noten en pinda’s. Door de gezamenlijke werking effecten van voedingsvezels in de dikke darm wordt de consistentie van de feces zachter, het volume vergroot en de darmpassage verloopt sneller.
Bronnen van voedingsvezels
Voor volwassenen geldt het advies om zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag binnen te krijgen. Ze zitten in volkorenbrood, bruinbrood, roggebrood, zilvervliesrijst, aardappelen, groente, fruit en peulvruchten. Het zijn vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziekte verkleinen. Verder werken vezels in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Daarom is het belangrijk om voldoende te blijven drinken.
Vezelarm dieet
Een vezelarm voedingspatroon duidt op het eten van voedingsmiddelen met weinig vezels die gemakkelijk verteerbaar zijn. Deze voeding biedt over het algemeen niet de verscheidenheid aan voedingsmiddelen die het lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Toch zijn er verschillende redenen waarom je kunt kiezen voor een vezelarm dieet. Regelmatig komt het voor dat een sporter vlak voor de wedstrijd nog wat moet afvallen om bijvoorbeeld in de gewenste gewichtsklasse te kunnen uitkomen. Door het gebruik van vezelarme en (later) laxerende, vetrijke voeding kan de darminhoud met één tot twee kg worden verminderd. Voorbeelden van vezelarme voeding zijn witbrood, witte rijst, witte pasta, magere kaas, kip, kalkoen en witte vis. Door vanaf vijf dagen voor de wedstrijd vezelarme voeding te gaan gebruiken, treedt er een vermindering van de darminhoud op, mits hierdoor geen verstopping optreedt. Daarom moet dit wel van tevoren worden uitgeprobeerd. De laatste dagen voor de wedstrijd mag de voeding wat meer vet bevatten. Dat geeft weinig ballast en werkt laxerend. Laxeren op de laatste avond voor de wedstrijd is af te raden. De kans dat de darmen actief worden tijdens de wedstrijd is dan groot. Daarnaast is het nadeel van gewicht verliezen op de korte termijn dat er reductie van glycogeenvoorraden optreedt en uitdroging kan ontstaan.
Ook lijken voedingsvezels invloed te hebben op het ontstaan van maag-darmklachten bij sporters, vooral als deze vlak voor de inspanning worden gebruikt. Daarom is het advies als laatste maaltijd licht verteerbare vezel-, vet- en eiwitarme voedingsmiddelen te gebruiken, bijvoorbeeld witbrood of toast. Afhankelijk van de gevoeligheid voor maag-darmproblemen is het advies al in een eerder stadium vezels, vetten en eiwitten te beperken.
