Voeding rondom een wedstrijd

Blog geschreven door Running Movements atleet Menno Wilhelm.

Voeding speelt een belangrijke rol om optimaal te presteren. Hier kan soms een langere voorbereiding aan vooraf gaan, bijvoorbeeld bij het bereiken van een optimaal wedstrijdgewicht. Vetten en koolhydraten worden door het lichaam omgezet waarbij de belangrijke energieleverancier ATP wordt gevormd. De spieren gebruiken ATP om samen te trekken. Het samentrekken van spieren kan leiden tot beweging. Over het algemeen wordt aangeraden om het voedingspatroon de dagen voorafgaand aan de wedstrijd niet te wijzigen.

Glycogeenvoorraad
Wanneer de duur van de wedstrijd langer is dan 60 minuten, dan is het belangrijk dat glycogeenvoorraden voldoende gevuld zijn door het gebruik van een goede (sport)voeding. Bij langdurige inspanning zijn koolhydraten samen met vetten de belangrijkste energiebronnen. Je lichaam kan een kleine voorraad glucose opslaan in de lever en de spieren. Het heet dan niet meer glucose, maar glycogeen. Deze voorraad kan van pas komen als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een grote inspanning. Maximaal 36 tot 48 uur voor de wedstrijd kan de glycogeenvoorraad worden uitgebreid door een koolhydraatrijke voeding te gebruiken. Aanbevolen wordt een koolhydraatrijk dieet bestaande uit 10 tot 12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per 24 uur in combinatie met afbouwen van trainingen. Hierdoor kan de koolhydratenvoorraad in de spieren met maximaal 50% toenemen. Koolhydraten zitten vooral in volkorenbrood, volkorenpasta en aardappelen. Volkorenproducten zijn gemaakt van de hele graankorrel. Het hoge vezelgehalte zorgt ervoor dat koolhydraten langzaam worden verteerd en daardoor langer hun glucose aan je bloed blijven afgeven. Een stapeling van koolhydraten betekent in de praktijk echter vaak een volumineuze voeding, die niet voor iedereen praktisch uitvoerbaar is.

Daarnaast neemt elke gram glycogeen ongeveer 2,7 ml vocht vast. In een periode van glycogeenstappelen, bijvoorbeeld bij een marathon, kan het lichaamsgewicht met ongeveer twee kilogram toenemen. Deze extra hoeveelheid vocht komt tijdens de inspanning weer vrij. Echter kan de gewichtstoename in sommige gevallen contraproductief werken.  

Voorbeeld
Geslacht: Man            Leeftijd: 28 jaar                Gewicht en lengte: 75 kg/ 1.85m
Doel: marathon van Parijs (inschatting 4,5 uur)

Twee dagen voor de wedstrijd: 75 x 10 g koolhydraten = 750 g koolhydraten

Bij intensieve inspanning tot ongeveer 1 uur zal er genoeg glycogeen beschikbaar zijn en hoeft deze voorraad niet te worden aangevuld tijdens inspanning. Bijvoorbeeld tijdens kortdurende explosieve inspanning zoals gewichtheffen wordt er een beroep gedaan op een kleine startvoorraad van energie uit de spieren. Wanneer deze kleine energievoorraad na enkele seconde op dreigt te raken wordt via creatinefosfaat de nodige energie geleverd.

Timing van voeding
Een uitgebreide maaltijd kort voor de inspanning vergroot het risico op maag-darmproblemen. Ook kan de wedstrijdspanning het eten bemoeilijken. Om het risico op maag-darmproblemen tijdens de wedstrijd te minimaliseren, is het advies om de laatste volledige maaltijd drie uur voor de wedstrijd te gebruiken. Als je binnen een uur na een koolhydraatrijke maaltijd een inspanning levert, kan het lichaam hierop reageren met een te lage bloedsuikerspiegel. De genuttigde koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel en veroorzaken daardoor een uitstoting van insuline. Insuline is een hormoon die invloed heeft op de glucosestofwisseling. Deze normaliseert weer het verhoogde suikergehalte van het bloed. Echter, de inspanning maakt ook dat het suiker uit het bloed verdwijnt. Door de gecombineerde werking van insuline en de inspanning verdwijnt er te veel suiker uit het bloed. Daardoor wordt de sporter slap, duizelig en moe. Het optreden van dit verschijnsel verschilt van persoon tot persoon. Een tussendoortje zoals een kretenbol, mueslireep of sneetje brood kan wel eventueel kort voor de wedstrijd worden gebruikt. Bij verminderde eetlust is het advies vloeibare maaltijden mee te nemen, bijvoorbeeld havermoutpap of yoghurt met muesli. Verder is het belangrijk frequent, kleine maaltijden te nuttigen.

Meer wedstrijden
Wanneer er meer wedstrijden op één dag zijn, is de timing van voeding helemaal belangrijk. Ook hierbij is het advies om de laatste volledige maaltijd drie uur voor de wedstrijd te gebruiken. Wanneer de tijd tussen twee wedstrijden drie uur of meer is, kan direct na de wedstrijd een maaltijd worden gegeten. Als de tijd tussen twee wedstrijden tussen de anderhalf en drie uur is, kan het best direct na de wedstrijd een vloeibare voeding worden gebruikt. Voorbeelden zijn yoghurt, sojadrinkyoghurt, drinkontbijt, kwark met fruit, een krentenbol of sneetje brood. Is de tijd tussen de twee wedstrijden minder dan anderhalf uur. Dan wordt geadviseerd ongeveer 500 ml isotone sportdrank te drinken. 

Wedstrijd
Bij elke wedstrijd van een uur of langer is aanvulling van vocht zinvol om prestatieverlies door vochttekort te voorkomen. De vochtbehoefte verschilt per individu. Ook spelen de omstandigheden hierin een belangrijke rol. De algemene richtlijn is om 600 tot 1200 ml vocht per uur te drinken. Dat komt neer op 150 tot 250 ml per kwartier. Het is belangrijk dat de sporter het eerste kwartier al begint met drinken. Wanneer tijdens inspanning zowel vocht als koolhydraten moeten worden aangevuld, is het zinvol te kiezen voor een isotone dorstlesser. Het voordeel van deze drank is dat zowel vocht, koolhydraten als zouten worden aangevuld. Bovendien verloopt de vochtopname van de darm naar de bloedbaan sneller door deze samenstelling. Alleen onder extreme omstandigheden, bijvoorbeeld fietsetappes die langer dan vier uur duren bij hoge omgevingstemperaturen, is extra aanvulling van mineralen (o.a. natrium) nodig. De meeste dorstlessers bevatten tussen de 600 tot 1200 mg natrium per liter.

Voorbeeld
Gebruik van koolhydraten tijdens inspanning

Duur Koolhydraten noodzakelijk Aanbevolen hoeveelheid Koolhydraattype
<45 minuten Geen koolhydraten nodig n.v.t. n.v.t.
45 – 60 minuten Minimale hoeveelheid Slokjes Meeste soorten koolhydraat
60 – 120 minuten Kleine hoeveelheid 30 g/uur Meeste soorten koolhydraat
120 – 180 minuten Matige hoeveelheid 60 g /uur Koolhydraten die snel worden afgebroken (glucose, maltodextrine)
>180 minuten Grote hoeveelheid 90 g/uur Alleen combinatie van glucose-fructose of maltodextrine-fructose (verhouding 2:1)

Wanneer de wedstrijd langer dan zestig tot negentig minuten duurt is het zinvol om tijdens de wedstrijd koolhydraten aan te vullen. Anders treedt uitputting op. Dit is ook wel bekend als de ‘hongerklop’ of ‘man met de hamer’. Zie bovenstaand figuur voor advies met betrekking tot de hoeveelheden koolhydraten tijdens inspanning.

Voeding na de wedstrijd  
Direct na de wedstrijd is het van belang vocht en voedingstoffen weer aan te vullen. Het is zaak hier zo snel mogelijk na de wedstrijd mee te beginnen. Dit kan door gebruik te maken van hersteldranken. Echter kun je deze voedingsstoffen ook uit basisvoedingsmiddelen halen. Let er vooral op dat je tussen de 20 en 35 g eiwit binnenkrijgt. Een tot anderhalf uur na de wedstrijd is het zinvol om koolhydraatrijke voeding te gebruiken om het herstel van glycogeenvoorraden te versnellen. Het advies is om 1 à 2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht te gebruiken. De hoeveelheid is afhankelijk van de duur van die wedstrijd. Om het vochtverlies weer aan te vullen is anderhalf maal de hoeveelheid vocht nodig die tijdens inspanning verloren is gegaan. De hersteltijd hiervoor is vier tot zes uur.

Vragen? Stel deze op de Social media kanalen van Running Movements. We beantwoorden deze in de volgende Q&A.