Voeding voor en tijdens de marathon

De marathon! Het is en blijft een magische afstand. Ik heb er nog vele op mijn lijstje staan maar er ook al heel wat gelopen in mijn leven. Toch is elke marathon weer anders en ook heeft dit betrekking tot voeding voor, tijdens en na de marathon. De technologieën m.b.t. voeding zijn door de jaren heen sterk ontwikkeld alsmede de producten om deze voeding tot je te nemen. Zo waren de gelletjes en sportdrank die ik vroeger tijdens de marathon nam, anders dan tegenwoordig. Ook zie je nu producten met wel 90 gram koolhydraten welke er vroeger niet waren. 

Nu vond ik zelf dat voeding na een marathon niet zo extreem belangrijk was omdat ik dan gewoon graag veel wilde eten. Toch is dit natuurlijk essentieel, wil je snel kunnen herstellen van een marathon, dat je goed en gezond eet. Ook daarin is het gemak van goede sportvoeding sterk verbeterd. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten neemt voor het herstel maar tevens je koolhydraten aanvult. Je kunt dit gemakkelijk doen door middel van bijvoorbeeld een herstelshake welke eiwitten en koolhydraten bevat. Echter kun je dit ook prima met basisvoeding doen zoals een schaaltje kwark met havermout en een banaan. Hou het simpel voor jezelf en pak wat gezond en goed voor jezelf werkt. 

Ik zal het proberen heel praktisch te houden in deze blog want het internet staat vol met diepgaande blogs over voeding terwijl je, denk ik, gewoon graag wilt weten hoe je het moet aanpakken.

Wat te eten een week voor de marathon

Wanneer je traint voor de marathon ben je langere periode achter elkaar je trainings load aan het ophogen. Dit zorgt voor de nodige vermoeidheid in je trainingssituatie wat bij marathon training hoort. Na je laatste zware trainingsfase ga je taperen. In deze fase zorg je ervoor dat je optimaal uitrust zodat je daadwerkelijk uitgerust aan de start verschijnt van je marathondag. Echter is het met name noodzakelijk om het fysiologische effect van supercompensatie te creëren in deze laatste taperfase. Meestal duurt de taperfase 2 weken en is het vanaf 8 dagen voor je marathon verstandig om koolhydraten te gaan stapelen. 

Zoals ik net benoemde heb je vlak voor de taperfase vaak een periode van zware training. Tijdens trainingen in deze fase raakt je glycogeen batterij steeds verder leeg waar je vaak niet direct heel goed tegen kunt eten (koolhydraten worden omgezet in glycogeen welke zorgt voor een optimale energie omzet in je spieren. Het is de benzine waarop je hardloopt). En met tegen bedoel ik de inname is vaak lager qua koolhydraten dan dat je verbrandt. Kortom de benzinetank gaat leeg. Noodzakelijk dus om in de taperfase je voeding on spot te hebben! Want voeding maakt met recht het verschil hoe je op de marathondag ervoor staat. Ga je geen koolhydraten stapelen dan zal je glycogeen tank leger zijn dan wanneer je dit wel zou doen. Het eerste gedeelte van de wedstrijd zul je hier weinig van merken maar later in de wedstrijd raakt je tank leeg en kom je al heel vroeg de man met de hamer tegen. 

Je snapt het, stapelen van koolhydraten is essentieel. Je kunt dit op twee manieren doen, maar ook met verschillende producten doen. Zo bestaan er tegenwoordig carboloaders en kun je sportdrank gebruiken voor de nodige vocht- en koolhydraten inname. 

Hieronder beschrijven we wat wij adviseren.

Voor een marathon spreek je voornamelijk het aerobe energiesysteem aan. Hiervoor haalt het systeem in aanwezigheid van zuurstof zijn brandstof uit zowel koolhydraten als vetten. Daarbij geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraten in het lichaam is echter beperkt. Als deze voorraad leeg is dan kom je de ‘man met de hamer’ tegen. Daarom is het belangrijk om de voorraad zo goed mogelijk aan te vullen richting de marathon. Dit kan grofweg op drie manieren, waarvan ik er twee toelicht.

Marathon voeding, de Scandinavische methode

De klassieke methode is door een aantal Scandinavische onderzoekers ontwikkeld en begint zeven dagen voor aanvang van de marathon. Het programma begint met een langdurige training op hoge intensiteit. Dit kan bijvoorbeeld een 30km zijn op het beoogde wedstrijdtempo. Hiermee put je de koolhydraatvoorraad, ook wel de glycogeenvoorraad genoemd, al gedeeltelijk uit. Na deze training heb je volledige (loop)rust tot aan de wedstrijd. In de eerste drie dagen van je dieet beperk je de hoeveelheid koolhydraten. Je eet dus voornamelijk eiwit en vetrijk. Hiermee raakt het lichaam uitgeput. De laatste drie dagen voor de marathon neem je veel koolhydraten tot je. Als reactie op de hongerperiode bouwt je lichaam een extra grote glycogeenvoorraad op. Nu zie ik je denken, welke koolhydraten moet ik stapelen? Als hardloper kun je allereerst denken aan rijst. Ook tortilla’s, havermout, brood, pannenkoeken, wafels en vruchtensap zijn voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. En niet te vergeten alle soorten pasta’s natuurlijk.

Die werken zeer effectief. Uiteindelijk kun je met de klassieke methode de buffervoorraad tot 160 à 200 procent vergroten. Gezien het relatief grote aandeel koolhydraten is het verstandig om de hoeveelheid vet en eiwit te beperken in tegenstelling tot de eerste dagen van het dieet. Dit zorgt ervoor dat deze methode ook realistisch en uitvoerbaar is zonder een opgejaagd gevoel te hebben om aan de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten te voldoen.

Toch heeft deze methode ook een aantal nadelen. Allereerst raken veel lopers onrustig als zij een week voor aanvang van de marathon geen trainingen meer op het programma hebben. Lopers geven de voorkeur om de benen toch wat op spanning te houden zo kort voor de wedstrijd. Bovendien kan een grote hoeveelheid koolhydraten relatief kort op de marathon voor enkele tot maag- en darmklachten leiden. Daarom is er een moderne methode ontwikkeld die met deze ongemakken rekening houdt.

Marathon voeding, de moderne methode

Deze methode begint wederom met een intensieve training. Daarna neemt gestaag de trainingsomvang af, terwijl de hoeveelheid koolhydraten in de week van de wedstrijd toeneemt. In tegenstelling tot de klassieke methode kunnen lopers dus nog wel trainen maar dan wel rustig en relatief kort. Een inname van tien gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag is de maximale hoeveelheid die je kan nuttigen om koolhydraten (glycogeen) aan te maken. Het is verstandig om de hoeveelheid koolhydraten gestaag op te bouwen naar deze hoeveelheid. Uiteindelijk kan je met deze methode de koolhydraatvoorraad met 150 procent vergroten ten opzichte van je normale voorraad.

Kies wat bij jou past

Allereerst is het goed om jezelf af te vragen wat haalbaar is en wat niet. Over het algemeen voelen hardlopers zich er onprettig bij om de laatste week volledige (loop) rust te nemen met als gevolg demotivatie en vermindering van zelfvertrouwen. Verder zorgt een koolhydraatarm dieet na een langdurige hoge inspanning voor een slecht herstel. Daarom kiezen veel hardlopers voor de moderne methode, alhoewel het effect op de voorraad iets kleiner is ten opzichte van de klassieke methode.

Voeding tijdens de marathon 

Net als het stapelen van koolhydraten, is de inname van koolhydraten tijdens de marathon belangrijk. Je glycogeen tank zal steeds leger raken tijdens de wedstrijd en je dient deze aan te vullen. Zie het als een batterij die je gebruikt. Door de toename van koolhydraten zal de batterij telkens een klein beetje opladen. Echter is het verbruik vaak hoger dan de inname en dat merk je aan het einde van de wedstrijd. 

Per uur dat je hardloopt verbruik je zo’n 60 tot 90 gram koolhydraten. Deze kun je goed aanvullen met gelletjes. Deze gelletjes zijn er in verschillende smaken en maten. Bekijk wat jij aan kunt en train er dus mee. Laat het niet op de laatste fase aankomen, maar oefen tijdens je marathon specifieke trainingen en lange rustige duurlopen. In het Engels noemen we dit Training the Guts! Wat betekent dat je de maag en het darmstelsel hieraan moet laten wennen. Gelletjes zijn vaak heel zoet, soms van gekke structuur dus vergt de nodig oefening. Oefen je dit goed dan verdraagt je lichaam dit veel makkelijker dan wanneer je dit niet doet. Naast de gelletjes is het tevens belangrijk om dit ook met je vochtinname te doen. Ben je niet gewend aan het drinken van sportdrank dan kun je hier last van krijgen. Daarbij geef ik je de tip om geen water te drinken maar 1 a 2 schepjes sportdrank poeder in je bidon te doen wanneer je gaat trainen. Water wordt namelijk veel slechter opgenomen en bevat geen koolhydraten. Tevens ondersteunt dit een goede vochtbalans door de toevoeging van de juiste zouten en mineralen in de sportdrank. Probeer  voor je wedstrijddag een goed voedingsplan te maken. Daarbij moet je goed berekenen op welke kilometerpunten jij een gelletje moet nemen of koolhydraatrijke drank. De ene loper doet natuurlijk langer over een 5km als de ander. Bereken dus op welke punten je iets moet nuttigen. 

Ik hoop dat je deze blog als nuttig hebt ervaren en dat hebt gemerkt dat een goede voorbereiding essentieel is om ook echt met super veel plezier te kunnen genieten van je marathon.