Voeding voor de marathon

De marathon is een echte uitputtingsslag. Eenmaal over de finishlijn maken de vermoeidheid en pijn plaats voor trots. Elk jaar komen duizenden hardlopers juichend met de handen omhoog over de finishlijn. Maar deze vreugde bereik je niet zonder slag of stoot. De voorbereiding voor een marathon is lang en één van vallen en opstaan. Verschillende factoren helpen je in het behalen van het optimale resultaat. Voeding is één van deze aspecten. De  brandstofvoorraad in je lichaam is te klein om probleemloos 42 kilometer te lopen. Door het volgen van een speciaal voedings- en trainingsschema kan je deze voorraad vergroten. In deze blog lees je hoe je voeding kunt inzetten om de ´man met de hamer´ te verslaan.

Aerobe energiesysteem

Voor een marathon spreek je voornamelijk het aerobe energiesysteem aan. Hierbij haalt het lichaam zijn brandstof uit zowel koolhydraten als vetten. Dit gebeurt met aanwezigheid van zuurstof. Koolhydraten zijn effectiever voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in het lichaam is echter beperkt. Als deze voorraad leeg is dan kom je de ‘man met de hamer’ tegen. Daarom is het belangrijk om de voorraad zo goed mogelijk aan te vullen voor en tijdens de marathon. Dit kan op meerdere manieren.

De klassieke methode is door een aantal Scandinavische onderzoekers ontwikkeld en begint zeven dagen voor aanvang van de marathon. Het programma begint met een langdurige training op hoge intensiteit. Dit kan bijvoorbeeld een 30km zijn op het beoogde wedstrijdtempo. Hiermee put je de koolhydratenvoorraad, ook wel de glycogeenvoorraad genoemd, al gedeeltelijk uit. Na deze training heb je volledige (loop)rust tot aan de wedstrijd. In de eerste drie dagen van je dieet beperk je de hoeveelheid koolhydraten. Je eet dus voornamelijk eiwit en vetrijk. Hiermee raakt het lichaam uitgeput. De laatste drie dagen voor de marathon neem je veel koolhydraten tot je. Als reactie op de hongerperiode bouwt je lichaam een extra grote glycogeenvoorraad op. Nu zie ik je denken, welke koolhydraten moet ik stapelen? Als hardloper kun je allereerst denken aan rijst. Ook tortilla’s, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, yoghurt en vruchtensap zijn voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. En niet te vergeten alle soorten pasta natuurlijk. Met deze klassieke methode kan je de buffervoorraad tot 200 procent vergroten.

De moderne methode begint wederom met een intensieve training. Daarna neemt de trainingsomvang af, terwijl de hoeveelheid koolhydraten in de week van de wedstrijd toenemen. Een inname van tien gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag is de maximale hoeveelheid die je kan nuttigen om glycogeen aan te maken. Je kan met deze methode de koolhydratenvoorraad met 150 procent vergroten ten opzichte van je normale voorraad.

Het is goed om jezelf af te vragen wat goed voelt. Over het algemeen voelen hardlopers zich er onprettig bij om de laatste week volledige (loop)rust te nemen. Dit heeft misschien gunstige effecten op je koolhydraatvoorraad, maar de opsomming aan nadelen is veel groter. Een koolhydraatarm dieet zorgt bijvoorbeeld voor slecht herstel na een langdurige hoge inspanning. De moderne methode kent minder nadelen. Hoewel het effect op de koolhydraatvoorraad iets kleiner is bij de moderne methode, kiezen veel hardlopers dus toch voor deze aanpak.  Kies je voor trainingsbegeleiding van Running Movements, dan kan je ook kiezen voor extra voedingsbegeleiding. Onze voedingscoach stelt dan samen met jou een voedingsadvies op. Kijk naar een slimme aanpak en versla de man met de hamer.