Wat is VO₂max en hoe verbeter je het als hardloper?
Geschreven door: Jasmijn Lau
De VO₂max
De VO₂max, het is een veelgebruikte term in de sportwereld. Maar wat betekent het eigenlijk, en is deze waarde belangrijk?
De VO₂max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning. Deze waarde wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per minuut per kilogram lichaamsgewicht (ml/min/kg). Hoe hoger je VO₂max, hoe beter je lichaam in staat is om zuurstof efficiënt te gebruiken tijdens zware inspanning.
Je VO₂max kan worden bepaald in een looplab of sportmedisch adviescentrum, door middel van een fietsergometertest of een test op de loopband.
Wat bepaalt de VO₂max?
Je VO₂max wordt beïnvloed door een combinatie van factoren, in de tabel hieronder de belangrijkste factoren op een rijtje:
| Categorie | Beschrijving |
| Hart- en longfunctie | Hartminuutvolume: bepaalt hoeveel zuurstof naar je spieren kan worden getransporteerd.
Longcapaciteit: bepaalt hoeveel zuurstof je kunt opnemen en aan je bloed afgeven. |
| Spiercapaciteit | Het aantal haarvaatjes (capillairen) en actieve mitochondriën in je spieren bepaalt hoeveel zuurstof gebruikt kan worden voor energieproductie. |
| Genetica | Ongeveer 40–60% van je VO₂max is genetisch bepaald. Sommige mensen hebben van nature een grotere “motor”. |
| Geslacht | Mannen hebben gemiddeld een 10–15% hogere VO₂max dan vrouwen. |
| Trainingsniveau | Met zowel duurtraining als intensieve intervaltraining (zoals HIIT of tempoblokken) kan je je VO₂max verhogen. |
| Leeftijd | VO₂max piekt tussen je 20e en 35e levensjaar en daalt daarna met ongeveer 0,5–1,0% per jaar. Sporten kan deze afname vertragen. |
| Lichaamssamenstelling | Meer spiermassa en minder vetmassa leiden vaak tot een hogere VO₂max per kilogram lichaamsgewicht. |
De hoogste gemeten VO₂max ooit staat op naam van de Zweedse wielrenner Oskar Svendsen. Tijdens een fietstest bereikte hij een indrukwekkende VO₂max van 96,7 ml/kg/min (1). Ter vergelijking: bij gewone stervelingen ligt de gemiddelde VO₂max voor mannen rond de 30 tot 40 ml/kg/min, terwijl vrouwen doorgaans iets lagere waarden hebben, rond de 25 tot 35 ml/kg/min (2). Getrainde duursporters kunnen waarden van 60 tot 80 ml/kg/min bereiken, maar zelfs zij komen zelden in de buurt van het uitzonderlijke niveau van Svendsen.
Waarom is VO₂max belangrijk voor hardlopers in de praktijk?
Zoals al eerder genoemd, een hogere VO₂max betekent dat je lichaam efficiënter zuurstof kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning. Voor hardlopers vertaalt dit zich direct naar betere prestaties. Ten eerste zorgt een hogere VO₂max voor een beter uithoudingsvermogen: je kunt langer een hoger tempo aanhouden zonder vermoeid te raken. Daarnaast bevordert het het herstel, omdat je lichaam afvalstoffen zoals lactaat sneller kan afvoeren dankzij een verbeterde doorbloeding en zuurstofvoorziening. Ook wordt de aërobe drempel verhoogd, wat inhoudt dat je langer in je ‘comfortzone’ kunt blijven hardlopen voordat je overschakelt naar intensieve, vermoeiende inspanning.
Hoe train je om je VO₂max te verbeteren?
De meest effectieve manier om je VO₂max te verhogen is door intensieve intervaltraining. Hierbij train je in korte blokken op een hoge hartslag, waardoor je lichaam gestimuleerd wordt om efficiënter met zuurstof om te gaan.
40”-20”
Een voorbeeld van een effectieve VO₂max training: 3 blokken van 10 herhalingen van 40 seconden hard lopen, afgewisseld met 20 seconden joggen. De 40 seconden loop je op hoge intensiteit, rond je 5 km wedstrijdtempo of sneller. De korte herstelpauzes dwingen je lichaam om zich snel te herstellen, wat de zuurstofopname en -verwerking stimuleert. Tussen de blokken neem je 2 tot 3 minuten wandelpauze om kort op adem te komen voordat je weer vol gas gaat. Het is een zware training waar je echt diep voor moet gaan, maar als je hem afrondt, geeft dat een groot voldaan gevoel.
Heuvels
Heuveltraining is een effectieve manier om je VO₂max te verbeteren, doordat het je hartslag snel verhoogt en je spieren extra uitdaagt. Een goede trainingsvorm is het lopen van 8 tot 12 heuvel loopjes van ongeveer 200 meter op een helling van 4–8%. Sprint elke herhaling omhoog op hoge intensiteit (rond 90–95% van je maximale inspanning) en wandel of jog rustig terug naar beneden als herstel. De combinatie van hoge intensiteit, beperkte hersteltijd en de extra krachtinspanning die het klimmen vraagt, stimuleert je zuurstofopname en uithoudingsvermogen sterk.
Piramide
Een piramide training is een effectieve manier om je VO₂max te verbeteren door te variëren in duur en intensiteit. In deze variant loop je intervallen van 3, 2, 1 minuut en 30 seconden, waarbij je begint op ongeveer 80% van je maximale inspanning en opbouwt tot 95% bij het kortste blok. Tussen elk interval neem je 90 seconden actieve pauze, bijvoorbeeld rustig joggen of wandelen. Je kunt deze piramide 2 tot 3 keer herhalen, met 3 minuten seriepauze joggen. Door de intensiteit geleidelijk te verhogen binnen één sessie, train je je lichaam om efficiënter met zuurstof om te gaan bij verschillende snelheden en belastingniveaus. Het zorgt voor een krachtige cardiovasculaire prikkel en houdt de training afwisselend en mentaal uitdagend.
Conclusie
De VO₂max is een belangrijke graadmeter voor het niveau van hardlopers. Een hogere VO₂max betekent dat je lichaam efficiënter zuurstof kan opnemen en gebruiken, wat leidt tot betere prestaties, een sneller herstel en een verhoogde aërobe drempel. Hoewel genetica en leeftijd een rol spelen, heb je als hardloper veel invloed op je VO₂max door middel van gerichte training. Vooral intensieve intervaltrainingen zijn effectieve methodes om je zuurstofverbruik en doorbloeding te optimaliseren. Door deze trainingsvormen structureel in je schema op te nemen, kun je je VO₂max blijvend verbeteren en daarmee je hardloopprestaties naar een hoger niveau tillen.
Bronnen:
- VO2 max World Records.” Topend Sports Website, first published February 2004, https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm
- INSCYD. (z.d.). A good VO₂max charts by: Age, gender, sport and athlete fitness, https://inscyd.com/article/vo2max-charts-by-age-gender-sport/
